Hyperextensie is behoorlijk populair bij bodybuilding. Een groot aantal factoren heeft hieraan bijgedragen. Leer hoe hyperextensie wordt gebruikt bij bodybuilding. Hyperextensies zijn oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de rugspieren, heupbuigers en bilspieren. In de afgelopen jaren is hyperextensie in bodybuilding behoorlijk populair geworden, wat werd vergemakkelijkt door:
- Minimaal blessurerisico bij inspanning;
- Vermogen om de spiertonus te behouden;
- Volledige afwezigheid van stress op de wervelkolom;
- Minimale belasting van de gewrichten;
- Versterkend effect op het peeskorset van de wervelkolom.
Al deze factoren hebben zeker een grote rol gespeeld in de populariteit van hyperextensie. De oefeningen worden aanbevolen voor beginnende sporters, maar ook voor mensen met een zwakke rug.
Tijdens de oefening worden de volgende spieren gebruikt:
- Benen - adductoren van de dij;
- Lichaam - trapeziums, ruitvormige spieren, buikspiergroep, wervelkolomoprichters.
Techniek voor het uitvoeren van hyperextensie bij bodybuilding
Ga met je gezicht naar beneden op de machine liggen en zet je hielen vast achter de roller. Begin daarna met het maken van neerwaartse buigingen en keer soepel terug naar de startpositie. In dit geval moet het lichaam een rechte lijn vormen op het uiterste bovenste punt van het traject. In deze positie moet je het lichaam 2-3 seconden fixeren. Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat er geen buiging in de lumbale regio is.
Bij het uitvoeren van de oefening kunt u de traagheid van beweging niet gebruiken. De oefening moet met volledige amplitude worden uitgevoerd, waarbij het hele traject wordt gecontroleerd. Bij het bukken adem je uit en adem je in als je omhoog gaat.
Hyperextensie kan worden uitgevoerd bij bodybuilding en bij afwezigheid van een speciale simulator. In dit geval moet u op een heuvel gaan liggen zodat het lichaam blijft hangen. Vraag een vriend om zijn benen vast te houden en begin de beweging uit te voeren.
In de tweede uitvoeringsvorm van de hyperextensie worden parallelle staven gebruikt. Je moet jezelf zo positioneren dat de voorkant van de dij op de ene balk ligt en je benen onder de tweede. Weerstandsoefeningen kunnen na verloop van tijd worden gestart om de effectiviteit van de oefening te vergroten en de spiergroei beter te stimuleren. De last kan in de handen worden vastgehouden of in het gebied van de schouderbladen worden vastgezet.
Hyperextensie met nadruk op de hamstrings
Deze oefening is gericht op het versterken van de biceps femoris-spier. Opgemerkt moet worden dat het vaak de rol speelt van een soort reddingslijn die kan helpen op momenten dat andere oefeningen niet effectief waren.
Uitvoeringstechniek
De eenvoudigste manier om de oefening uit te voeren is in een speciale simulator die is uitgerust met een heupsteun. Bij het uitvoeren van hyperextensie bij bodybuilding in de klassieke versie, of met andere woorden, voor de ontwikkeling van de onderrug, moet de nadruk liggen op het niveau van het bekken van de atleet. Om de inspanning op de heup te benadrukken, moet je de nadruk lager leggen. Als gevolg hiervan zou het in het liesgebied moeten zijn. Met deze opstelling van de stop valt het grootste deel van de belasting op de hamstrings.
Startpositie
De startpositie verschilt niet van de klassieke hyperextensie. Houd uw lichaam in een rechte lijn met uw heupen op het kussen van de machine. Het enige verschil is de rijrichting. In dit geval moet u niet naar voren leunen, maar naar achteren leunen. In dit geval is het buigen van de benen bij het kniegewricht noodzakelijk met de inspanning van de hamstrings. Als je een bepaalde trainingservaring hebt, kun je de oefening met gewichten doen.
Mogelijke fouten in techniek
Een van de belangrijkste fouten bij het uitvoeren van dit type hyperextensie is een kleine bewegingsamplitude. Het mag echter niet worden verhoogd door achterover te buigen of naar voren te kantelen. Dit komt doordat dan een deel van de belasting wordt overgedragen op de rugspieren.
Zorg er bij het uitvoeren van de oefening voor dat het lichaam op een rechte lijn lijkt en dat alleen de kniegewrichten moeten buigen. Meestal is het voor een hoogwaardige studie van de doelspieren voldoende om twee of drie sets uit te voeren met het maximaal mogelijke aantal herhalingen.
Soorten oefeningen
U kunt één variant van deze oefening gebruiken, waarmee u het bewegingsbereik kunt vergroten. In dit geval heb je echter hulp nodig van een kameraad, die over behoorlijke sterkte-indicatoren moet beschikken.
U moet op de bank gaan liggen zodat de bovenrand zich ter hoogte van uw dij-quadriceps bevindt. Je partner houdt je voeten in het enkelgebied. Je lichaam moet in een rechte lijn liggen. Sta zo hoog mogelijk op, maar alleen de hamstrings mogen bij de beweging worden betrokken.
Het moet gezegd dat deze versie van hyperextensie bij bodybuilding alleen kan worden gebruikt door atleten met uitgebreide trainingservaring.
Fitball hyperextensie
Deze oefening is ontworpen om de iliocostale, lumbale en middenrugspieren te trainen. Als extra spieren tijdens de oefening zijn de hamstrings en bilspieren erbij betrokken. Er moet ook worden opgemerkt dat deze oefening is ontworpen voor gevorderde atleten. Deze oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- Het is noodzakelijk om op de fitball te liggen zodat deze zich in de buik bevindt. De benen moeten gestrekt zijn, de armen moeten achter het hoofd zijn en het is noodzakelijk om op de tenen van de voeten te leunen.
- Span je rugspieren aan en strek ze totdat je romp en benen in een rechte lijn staan.
- Keer terug naar de startpositie.
Dit is hoe hyperextensie wordt gebruikt bij bodybuilding. Als deze oefening niet in uw trainingsprogramma staat, moet deze erin worden opgenomen. Het is zeer effectief en draagt bij aan de kwaliteitsstudie van alle spieren die bij beweging betrokken zijn.
Zie deze video voor hyperextensie bij bodybuilding:
