Ontdek welke oefeningen het beste werken voor de bilspieren en welke trainingen je moet kiezen: kracht of cardio. Veel meisjes zijn jaloers op de vormen van Braziliaanse vrouwen als het om de billen gaat. Natuurlijk heeft genetica hier enige invloed, maar in Brazilië besteden vrouwen veel aandacht aan het trainen van de bilspieren. Vaak besteden ze bij het plannen van een training een half uur aan de billen, en dat doen ze elke dag. De meeste van onze meisjes besteden pas tijd aan de billen nadat ze de spieren van de rug of een ander deel van het lichaam hebben getraind.
Als je de vraag beantwoordt hoe je een Braziliaanse kont thuis kunt oppompen, kun je geen geheim onthullen, omdat het gewoon niet bestaat. Als je mooie billen wilt hebben, moet je eraan werken. Dit moet echter wel correct gebeuren om het gewenste resultaat te bereiken. Dit geldt in de eerste plaats voor regelmatig trainen in de gewenste zones. De techniek van het uitvoeren van alle bewegingen die in uw trainingsprogramma zijn opgenomen, is even belangrijk.
Alleen door met volledige toewijding te werken en de doelspieren goed te belasten, zult u zeker resultaat boeken. Het belang van goede voeding moet ook worden herinnerd. Je kunt een vluchtig plezier beleven aan een cake, die dan een serieuze teleurstelling wordt. Ongeacht aan welk lichaamsdeel u werkt, dieetcontrole is essentieel.
Het vrouwelijk lichaam is zeer bereid om vet op te hopen, en dan vooral in de billen. Vergeet cellulitis niet, die meestal alleen op de billen verschijnt. Het is onmogelijk om lichaamsvet puntsgewijs te elimineren. Dankzij een goed georganiseerde training en een passend voedingsprogramma verbrand je vetweefsel, maar gelijkmatig door het hele lichaam. Door middel van training maak je je billen stevig en strak.
Laten we niet vergeten om over motivatie te praten, want velen verliezen snel hun eerste lont. Als je je doelen wilt bereiken, moet je jezelf constant motiveren. Vandaag zullen we je vertellen hoe je een Braziliaanse kont thuis kunt oppompen, rekening houdend met alle nuances, inclusief psychologische. Een vruchtbare training in de sportschool zal het mogelijk maken om het gekoesterde doel te bereiken.
De structuur van de gluteale spieren
Elke vrouw streeft naar het vergroten van de billen en sterke, goed gepompte spieren zijn toegestaan in deze zone. Om de beste trainingsmethoden voor elke spiergroep te bepalen, is het noodzakelijk om de structuur ervan te begrijpen.
- Groot deel van de gluteale spieren. Het is een van de grootste spieren in het lichaam en vormt ook de basis van de billen. De belangrijkste functies van de grote spier zijn strekken, de benen draaien en het vermogen om ze uit elkaar te duwen. Om al deze bewegingen uit te voeren, werkt de gluteus maximus-spier samen met de kleine.
- Het middelste gedeelte van de gluteusspieren. Deze spier bevindt zich aan de buitenkant van het bekken en heeft als belangrijkste functie het behouden van een stabiele positie van het bekkengebied tijdens het lopen of met behoud van evenwicht. Dit is een soort spierstabilisator, zonder welke de gang duizelingwekkend zou zijn.
- Klein deel van de gluteale spieren. De kleinste spier bevindt zich onder het middelste gedeelte, die ook deelneemt aan het handhaven van het evenwicht.
De drie delen van de bilspier die we nu hebben overwogen, kunnen grote kracht en uithoudingsvermogen hebben, maar hiervoor is het noodzakelijk om er constant aan te werken. Als fysieke activiteit onvoldoende is, zal hun functioneren verre van perfect zijn. Zelfs bij normaal lopen doen de billen praktisch niet mee aan het werk. Een passieve levensstijl is verantwoordelijk voor het feit dat een persoon de grootste spiergroep op zijn lichaam heel slecht gebruikt.
Het is vrij duidelijk dat bij afwezigheid van een belasting de spiertonus sterk daalt. Als gevolg hiervan valt de hoofdbelasting op andere spieren in de lumbale wervelkolom. Hoogstwaarschijnlijk is dit precies de reden voor de lage productiviteit, omdat de wervelkolom constant onder spanning staat.
Om aan de billen te werken, is het noodzakelijk om krachtbewegingen te gebruiken die niet licht kunnen worden genoemd. Houd er rekening mee dat oefeningen andere spieren dwingen om te werken, en niet alleen de gluteale spieren. Een soortgelijke situatie doet zich voor bij het lopen, traplopen, etc. Natuurlijk zijn al deze bewegingen goed voor de benen, maar ze kunnen niet uitsluitend op de billen werken.
Hoe de gluteusspieren activeren?
Veel van de oefeningen die u in de sportschool doet, kunnen gunstig zijn voor de bilspieren, maar alleen als de spiergroep is geactiveerd. Lunges, gluteal bridge squats zijn in staat om de gluteale spieren te trainen. Helaas nemen niet alle meisjes deze en andere bewegingen op in hun trainingsprogramma. Nu gaan we kijken naar de oefeningen waarmee je de gewenste groep kunt activeren. Je moet leren de samentrekking van de billen te voelen, en alleen in dit geval kun je op succes rekenen.
- Het bekken optillen tijdens het liggen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen op de grond. Begin vanuit deze positie uw bekken op te tillen, uw doelspieren aan te spannen en uw hamstrings en rugstijlers aan te spannen. Het belangrijkste bij deze oefening is het ontwikkelen van het vermogen om het werk van de billen te voelen. Bovenaan het traject moet je een minuut in een statische positie blijven.
- Heft het bekken op met de steun van één been op de rol. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar slechts één been rust op de grond en het andere bevindt zich in een horizontale positie op de rol. Door het bekken omhoog te brengen, moet ervoor worden gezorgd dat het niet naar de zijkant verschuift en dat de beweging wordt uitgevoerd dankzij het werk van de billen. Probeer de spieren van de onderrug zoveel mogelijk uit te sluiten van het werk. Het is noodzakelijk om ongeveer een minuut in een statische positie te zijn.
- Oefening "Mollusk" aan één kant. Ga op je zij liggen en buig je heupen in een hoek van 45 graden. De hielen moeten dicht bij elkaar zijn. Til je bovenbeen op met behulp van de gluteus maximus. De beweging wordt gedurende één minuut uitgevoerd.
- Oefening "Jachthond". Ga op handen en voeten staan en strek dan je linkerarm en rechterbeen evenwijdig aan de grond. Zorg ervoor dat de wervelkolom niet gespannen is. Doe de beweging eerst een minuut in de ene richting en herhaal dan in de andere.
Krachttraining en cardio: wat is beter voor de Braziliaanse billen?
Begin jaren zeventig dook de term 'aerobics' op in de fitness en vanaf dat moment gaat de discussie tussen de voorstanders van krachttraining en cardio door. Nu zie je in bijna elke sportschool een duidelijke genderverdeling - mannen geven de voorkeur aan krachttraining en meisjes kiezen in de meeste gevallen voor aerobics.
Dit gebeurt bijna overal ter wereld, behalve in Brazilië. Lokale schoonheden weten al lang dat cardio geen significante resultaten kan opleveren bij het trainen van de billen. Als je je kont elastisch en nog aantrekkelijker wilt maken, dan kun je niet zonder krachttraining.
Dit betekent echter helemaal niet dat je cardio volledig moet opgeven. Elke vrouw wil niet alleen stevige billen, maar ook overtollig vet kwijt. Als je wilt weten hoe je thuis een Braziliaanse kont oppompt, moet je beide soorten training combineren.
Regels voor krachttraining om je Braziliaanse kont op te bouwen
Een perfect ronde en elastische kont kan alleen worden gecreëerd door krachttraining. Een dergelijke training helpt niet alleen om de spieren te versterken, maar bevordert ook het gebruik van lichaamsvet. Dit zijn de belangrijkste redenen voor krachttraining:
- de processen van gebruik van vetweefsel worden versneld;
- je kunt de vorm van je billen veranderen;
- verhoogd uithoudingsvermogen en spierkracht;
- verhoogde flexibiliteit in het bekken- en heupgebied.
Haast je echter niet om de halter op te pakken, want er zijn verschillende kenmerken van krachttraining die het effectiever kunnen maken.
- Voortgang laden. Als je met gewichten traint, heb je in elke beweging een persoonlijk record. Het lichaam is echter aanpasbaar en u moet uw prestaties voortdurend verbeteren. Voor vooruitgang moet je de belasting verhogen. Merk op dat zelfs een kleine verhoging gunstig kan zijn. Je kunt bijvoorbeeld een paar extra herhalingen in een set doen, of de pauzes tussen de sets inkorten. Streef ernaar om elke nieuwe training een beetje moeilijker te maken dan de vorige.
- De intensiteit van de lessen. U wilt waarschijnlijk niet dat uw oefeningen te eenvoudig of juist zwaar zijn. Wanneer je het moeilijk vindt om de laatste twee of drie herhalingen in een set uit te voeren en een gevoel van zwaarte verschijnt in de werkende spieren, dan versnelt de bloedstroom in dit deel van het lichaam dramatisch. Het zijn deze herhalingen die daardoor het meest effectief zullen zijn.
- Tempo. Elke beweging bestaat uit twee fasen - het optillen (concentrisch) en het laten zakken (excentrisch) van een sportuitrusting. In de loop van het onderzoek bleek dat beide stadia belangrijk zijn voor spiergroei, maar de duur van de excentrische fase zou twee keer zo lang moeten zijn. Als je bijvoorbeeld een projectiel in 2 seconden optilt, moet het in 4 seconden worden neergelaten.
Thuis een Braziliaanse kont oppompen: de beste oefeningen
Bedenk dat je eerst een warming-up moet uitvoeren, inclusief de bewegingen om de gluteale spieren te activeren, waar we het hierboven over hadden. Laten we nu eens kijken naar krachtoefeningen die de vraag beantwoorden hoe je thuis een Braziliaanse kont oppompt.
- Squats met je eigen lichaamsgewicht op de bank. Het is noodzakelijk om voor een bank te staan die zich ter hoogte van de kniegewrichten bevindt. Plaats uw voeten ter hoogte van uw schoudergewrichten. Kruis je armen voor je borst zodat je vingers de tegenoverliggende schouder raken. Als je squats doet, neem dan je billen naar achteren. Doe drie sets van elk 15 herhalingen.
- Tilt het bekken op met één been. Neem een rugligging, benen gebogen bij de kniegewrichten en armen gestrekt langs het lichaam. Duw af met je hiel en til je andere been zo hoog mogelijk op. De onderrug mag niet buigen zodat de meeste last op de billen valt. Doe drie sets van elk 12 herhalingen.
- Plank. Deze beweging moet u bekend voorkomen. Neem een buikligging en til je romp op met uitgestrekte armen. Als gevolg hiervan moet het lichaam in een rechte lijn worden gestrekt. Op het hoogste punt van het traject moet je een minuut blijven hangen.
- Bulgaarse split squats. Ga met je rug naar de bank staan en plaats je linkervoet erop. Handen moeten in de taille zijn. Begin naar beneden te gaan totdat het kniegewricht van het linkerbeen de grond raakt. Voer drie sets uit op elk been, elk met 20 herhalingen.
Hoe je je Braziliaanse kont in 10 minuten per dag oppompt, zie hieronder:
