Wat is een uitgebalanceerd dieet? Hoe bouw je een dieet op? Toegestane en verboden voedingsmiddelen, menuvoorbeelden. Basisregels voor een evenwichtige voeding.
Een uitgebalanceerd dieet is een dieet dat voorziet in de behoefte van een persoon aan vitamines, mineralen, eiwitten, koolhydraten en andere stoffen. Bij hem is het risico op overgewicht uitgesloten. Tegelijkertijd ervaart een persoon geen gebrek aan energie, hij voelt zich krachtig en vol kracht, er is geen bedreiging voor de gezondheid.
Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Een goede uitgebalanceerde voeding moet niet worden verward met een dieet. Dit is het belangrijkste voordeel en verschil: u hoeft zich niet aan een rigide kader te houden. Er zijn bepaalde beperkingen, maar een persoon voelt ze praktisch niet.
Aan de ene kant lijkt dit systeem te simpel. Maar er zijn bepaalde moeilijkheden in. Allereerst is het belangrijk om de regels van een uitgebalanceerd dieet te kennen, zodat het lichaam gegarandeerd eiwitten en vetten, koolhydraten, een vitamine- en mineralencomplex krijgt. Ze zijn ontworpen om een succesvolle combinatie van producten te bereiken om de absorptie te maximaliseren en de risico's van de vorming van een vetdepot te elimineren.
Vrouwen kiezen vaak voor een uitgebalanceerd dieet om af te vallen. Het effect op het lichaam is echter veel veelzijdiger en heilzamer. Als het je lukt om tot een evenwicht te komen, worden de volgende positieve effecten waargenomen:
- Dankzij de complexe voorziening van cellen en weefsels met vitamines, micro- en macro-elementen, wordt de gezonde werking van alle organen en systemen tot stand gebracht.
- Exclusief het tekort aan voedingsstoffen, merk je de versterking van het immuunsysteem. Een persoon wordt minder snel ziek, geneest sneller.
- Tekenen van hypovitaminose en chronische vermoeidheid verdwijnen, omdat vitamines zonder onderbreking worden geleverd met een uitgebalanceerd dieet.
- Samen met het verdwijnen van overgewicht vergeten mensen kortademigheid, hartproblemen en andere gevolgen van obesitas.
- Analyses tonen een afname van het gehalte aan "slechte" cholesterol. Het effect wordt bereikt door gezonde vetten te gebruiken met een uitgebalanceerd dieet, met uitzondering van schadelijke.
- Vaten worden versterkt, atherosclerotische plaques worden opgelost, wat dient als de beste preventie van trombose, verstopping van aderen, slagaders, haarvaten.
- De druk wordt genormaliseerd, de hartslag wordt hersteld.
- De spijsvertering wordt beter, het probleem van constipatie verdwijnt, het gevoel van een opgeblazen gevoel in de buik, winderigheid.
- Door uw dieet in evenwicht te houden, verbetert u de prestaties en het uithoudingsvermogen.
- Vitaliteit, kracht, goed humeur, goede nachtrust terug.
Er zijn 2 soorten uitgebalanceerde voeding, die in veel opzichten op elkaar lijken, maar er zijn ook verschillen. De eerste optie is klassiek. Het dieet is gemaakt rekening houdend met leeftijd, geslacht, menselijke activiteit. De tweede is de zogenaamde functionele. In de eenvoudigste bewoordingen worden producten nog strenger afgewezen voor een dergelijk concept. Iedereen wordt beoordeeld in termen van voedingswaarde en voordeel - de functie die ze vervullen voor het lichaam.
Toegestane voedingsmiddelen voor een evenwichtige voeding
Bij een gezonde, evenwichtige voeding wordt gebruik gemaakt van verse en kwaliteitsproducten. Zachte voedselverwerking is ook een prioriteit. Voorkeur voor degenen die helpen maximale vitamines en mineralen te behouden.
Het dieet is gebaseerd op de volgende producten:
- Volkoren granen in de vorm van brood, granen;
- Groenten, waaronder bladgroenten, peulvruchten;
- Fruit en bessen;
- Verse en bevroren vis;
- Mager vlees;
- Noten en zaden;
- Plantaardige oliën van de eerste extractie.
Over zuivelproducten spreken veel voedingsdeskundigen zich negatief uit. Ze geloven dat een volwassene voor een uitgebalanceerd dieet geen melk hoeft te drinken die ervan is afgeleid, dat het lichaam ze niet nodig heeft. Een uitzondering wordt gemaakt voor gefermenteerde melkproducten, maar slechts in een matige hoeveelheid. Het geloof is al lang ontkracht, zeggen ze, alleen van melk, kwark en yoghurt krijgt een persoon calcium: je kunt zijn reserves aanvullen met plantaardig voedsel. En daaruit is er veel minder schade.
Verboden voedingsmiddelen met een uitgebalanceerd dieet
Allereerst moet je voor een dergelijke methode van genezing en afvallen nauwkeurig gerechten bereiden. Zeldzame gerechten in het restaurant worden gecontroleerd op de balans van vitamines en mineralen, vetten, eiwitten en koolhydraten. Fastfood is natuurlijk niet bestand tegen de kritiek.
Bij het kopen van producten voor een uitgebalanceerd dieet, moet u de volgende voedingsmiddelen uit het winkelmandje uitsluiten:
- Zoete producten op basis van melk - in de eerste plaats gaat het om yoghurt en kwark;
- Varkens- en rundvlees - vette delen;
- Worsten, worsten, andere halffabricaten waaraan veel zout is toegevoegd, smaakversterkers, smaakstoffen en conserveermiddelen;
- Eventuele hapjes;
- Industriële desserts, snoepjes, broodjes;
- Koolzuurhoudende dranken, bewaarsappen, die meer op suikersiroop lijken.
Iets om te vergeten over het eten van een uitgebalanceerd dieet is het frituren van voedsel. Zelfs het meest bruikbare dieetvlees is gevuld met vette, kankerverwekkende stoffen, zodat de waarde ervan tot niets wordt gereduceerd. In plaats daarvan wordt het lichaam geraakt.
Basisregels voor een evenwichtige voeding
De belangrijkste essentie van een uitgebalanceerd dieet is niet een tijdelijke beperking die wordt toegepast om extra kilo's kwijt te raken, maar om vervolgens terug te keren naar het gebruikelijke dieet. In feite hebben we het over een verandering in levensstijl en zelfs denken. Daarom is het belangrijk om de juiste motivatie te ontwikkelen voordat u uw dieet in evenwicht brengt. Aangezien een dergelijk concept niet wordt gebruikt voor dubieuze doeleinden, maar uitsluitend voor de gezondheidsvoordelen, ondersteuning van het eigen lichaam, uit dankbaarheid en zorg ervoor.
Het is niet voldoende om alleen ongezond voedsel uit het dieet te weren en het te verrijken met nuttige. Er is een brede reeks regels die gevolgd moeten worden:
- Het concept van een uitgebalanceerd dieet sluit vasten en rigide beperkingen uit. Het lichaam moet alles ontvangen wat het nodig heeft om te functioneren en idealiter met een bepaald ritme. Dat wil zeggen, het is het beste om de tijd voor lunch, ontbijt en diner in te stellen en zich strikt aan het schema te houden, zonder een enkele maaltijd te missen. Wanneer er geen sterk hongergevoel is, verbruikt het lichaam de ontvangen energie en vormt het geen reserves in de vorm van vet.
- Een evenwichtige voeding is ongeveer gelijk verdeeld over meerdere maaltijden. Het is het beste als het eten over de dag wordt verspreid. U kunt bijvoorbeeld traditioneel ontbijten, lunchen en dineren, met tussendoor nog twee tussendoortjes. In dit geval is het niet nodig om de maag strak te vullen.
- Het is belangrijk om de porties klein te houden: voedingsdeskundigen stellen voor om ze te correleren met de grootte van iemands handpalm. Experts zeggen dat dit ongeveer het volume van onze maag is als deze leeg is. Het zal dus niet tevergeefs uitrekken.
- Voor een geverifieerd uitgebalanceerd dieet is de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten belangrijk. De eerste moet 50% van het totale dagelijkse volume zijn. Vet heeft 20% nodig en de rest valt op koolhydraten. Bovendien zijn deze laatste eenvoudig en complex. Complexe vormen dus de basis van een uitgebalanceerd dieet.
- Als u de basisprincipes van een uitgebalanceerd dieet begrijpt, is het belangrijk om te begrijpen waar het lichaam precies energie voor nodig heeft. Op basis hiervan wordt het caloriegehalte, portiegrootte berekend. Het is de moeite waard eraan te denken dat het lichaam energie besteedt aan basisbehoeften: ademhaling, werk van de hersenen en het hart, vertering van voedsel. Bewegen is natuurlijk nodig. En hoe meer het is, hoe tastbaarder de belasting, hoe meer eiwitten, vetten en koolhydraten er nodig zijn voor een evenwichtige voeding.
Uitgebalanceerd dieetmenu
Niet iedereen begrijpt waarom je een uitgebalanceerd dieet voor de dag moet plannen. Het lijkt erop dat dit een onnodige en verspilling van tijd is. Een goed samengesteld dieet is echter de sleutel tot succes. Ten eerste is dan duidelijk te zien wat iemand op een dag precies eet, in welke hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Ten tweede bespaart een kant-en-klaar menu juist tijd en moeite. Ten derde elimineert het de kans op een schadelijk tussendoortje.
Menu voor elke dag
Als u niet volledig gelooft in de werkzaamheid van een uitgebalanceerd dieet voor vrouwen, kunt en moet u een experiment starten. Alleen door zelf te testen kun je conclusies trekken of het systeem werkt. En, zoals de praktijk laat zien, worden velen aanhangers van dit concept. Slechts één dag toont perfect aan dat een uitgebalanceerd dieet je een verzadigd gevoel geeft, honger wegneemt en je met energie vervult.
Hoe u overdag kunt eten om in balans te komen:
| Aan het eten | Menu |
| Ontbijt | 2 gekookte eieren, 100 g havermout, 250 ml vers geperst sinaasappelsap |
| Snack | Fruitsalade omhuld met natuurlijke yoghurt |
| Diner | 100 g gestoomde kipfilet, 100 g zilvervliesrijst, bladsalade |
| Snack | 1 fruit en 100 g magere kwark |
| Diner | 200 g gestoofde vis, 200 g groenten, 1 grote appel |
Uitgaande van dit voorbeeld van een uitgebalanceerd dieet voor één dag, kunt u in principe uw eigen menu samenstellen. De eenvoudigste manier is om van product te wisselen. Dat wil zeggen, in plaats van kipfilet kun je runderlever nemen voor de lunch en bladgroenten in een salade vervangen door komkommer en tomaat, enzovoort.
Menu voor de week
Natuurlijk zal een langer experiment helpen om alle voordelen van het systeem volledig te waarderen. U kunt bijvoorbeeld zeven dagen lang een uitgebalanceerd dieetmenu plannen. Dit betekent niet dat het toegestaan is om elke dag hetzelfde te eten, ook al is de verhouding van BJU perfect gecontroleerd. Onthoud een van de basisregels van het systeem: het dieet moet gevarieerd zijn.
Wat kan een uitgebalanceerd dieet zijn voor een week:
| Dag van de week | Ontbijt | Diner | Diner |
| maandag | Stoomomelet met 2 eieren, een glas appelsap (250 ml) | 100 g gekookt rundvlees, 200 g groentemengsel | 150 g gestoomde kipfilet, 200 g salade van verse komkommers, tomaten, kruiden |
| Dinsdag | 100 g havermout, een glas kefir | 100 g gegrilde vis, 100 g zilvervliesrijst, 200 g koolsalade | 150 g gekookte garnalen, 250 g verse tomaten |
| woensdag | 100 g boekweitpap, 1 banaan, een glas sinaasappelsap | 250 ml champignonsoep, 2 sneetjes volkorenbrood | 100 g kippenlever, 200 g gebakken groenten |
| donderdag | 100 g tarwepap met 1 tl. honing, een glas appelsap | 200 ml verse koolsoep, 100 g gestoomde kipfiletkoteletten | 150 g gekookte vis, 200 g bietensalade met pruimen |
| vrijdag | 100 g havermout, 2 plakjes harde kaas, een glas natuurlijke yoghurt | 100 g gekookte bonen, 200 g wortelsalade met knoflook en walnoten | 200 g groenteschotel, een glas groene thee |
| zaterdag | 200 g braadpan met kwark en wortel, 2 dieetbroden | 100 g durumtarwe spaghetti, 20 g geraspte kaas, 200 g verse groentesalade | 100 g gestoomd rundvlees, 200 g zeewier |
| zondag | 150 g magere kwark met 1 tl. honing, 2 vruchten | 100 g kipfilet gebakken in de oven, 100 g aardappelen, 100 g gekookte bloemkool | 250 g boekweitsoep met kippengehaktballetjes |
Maandmenu
Na een week lang een uitgebalanceerd dieetmenu te hebben ervaren, voelen velen duidelijk een golf van energie en kracht. De zwaarte in de maag verdwijnt, het brandend maagzuur verdwijnt, 's nachts slaap je steeds beter. Het is niet verwonderlijk dat u uw kracht wilt testen - om het experiment te verlengen. Als je het systeem als geheel leuk vindt, is het tijd om over te gaan tot het ontwikkelen van een dieet voor de hele maand. Dit is een zeer moeilijk en nauwgezet werk, als je eiwitten, vetten en koolhydraten berekent voor een uitgebalanceerd dieet, controleer dan de proportionele verhouding ertussen, zonder het gebrek aan calorieën, maar ook om hun overmaat te voorkomen.
Het menu voor de eerste week voor een evenwichtige inname van alle benodigde stoffen kan als volgt zijn:
| Dag van de week | Ontbijt | Diner | Diner |
| maandag | 200 g bruine rijst, gekruid met 1 tl. olijfolie, 1 banaan, een glas groene thee | 200 g gestoomde vis, 150 g Chinese koolsalade met doperwtjes | 100 g gekookt rundvlees, 200 g gestoomde groenten |
| Dinsdag | 1 snee volkorenbrood, 2 sneetjes harde kaas, verse komkommer, glas appelsap | 200 g kippenbouillon, 150 g zeewiersalade met wortel | 100 g gekookte kipfilet, 200 g bieten met knoflook en plantaardige olie |
| woensdag | 100 g havermout, 1/2 kleine avocado, glas sinaasappelsap | 250 g groentesoep, 1 volkoren brood | 150 g gekookte zeevruchten, 200 g komkommer, tomaat en groene salade |
| donderdag | 150 g braadpan met kwark, een glas groene thee met 1 tl. honing | 250 g champignonsoep met Alkmaarse gort en een handvol roggecroutons | 100 g gebakken vis en 200 g zeewier |
| vrijdag | 100 g gierstpap, 1 gekookt ei, een glas gedroogde vruchtencompote | 200 g groenteschotel met geraspte kaas, 1 appel | 100 g gekookte kipfilet, 100 g zilvervliesrijst, een glas tomaten- of groentesap |
| zaterdag | 2 volkoren brood met kwark, 1 fruit, een glas groene thee | 100 g gebakken vis, 200 g bladsalade, een glas appelsap | 150 g kippenlever gestoofd met uien, 150 g boekweitpap, 1 tomaat |
| zondag | 200 g gierstpap met pompoen, een glas sinaasappelsap | 250 g borsjt, 1 sneetje volkorenbrood, een handvol gedroogde abrikozen | Stoomomelet met 2 eieren, 200 g sperziebonen |
Menu voor de tweede week voor een evenwichtige inname van alle noodzakelijke stoffen:
| Dag van de week | Ontbijt | Diner | Diner |
| maandag | Een glas yoghurt, 2 korrelbroden, 1 banaan | 150 g vissoep, 150 g gestoomde groenten | 100 g runderkoteletten, 200 g verse groentesalade |
| Dinsdag | 2 gekookte eieren, 2 tomaten, een glas kruidenthee | 100 g gekookt rundvlees, 200 g vinaigrette | 150 g inktvis, 100 g zilvervliesrijst, 100 g zeewier |
| woensdag | 100 g magere kwark met 2 vruchten, een glas appelsap | 250 g bulgur met kipfilet, 100 g Chinese koolsalade | 100 g gebakken rundvlees, 200 g groentesalade |
| donderdag | 100 g kipfilet, 200 g gekookte boekweit, 1 tomaat | 250 g vleeskoolsoep, 2 sneetjes volkorenbrood | 100 g magere kwark, 200 g fruitsalade |
| vrijdag | 100 g havermout, 1 gebakken appel met 1 theel. honing, een glas groene thee | 100 g durumtarwe spaghetti, 100 g gestoomde kipfilet, 100 g tomaten-komkommersalade | 100 g gebakken vis, 100 g zilvervliesrijst, 100 g bieten met knoflook |
| zaterdag | 150 g braadpan met kwark, 2 vruchten, een glas appelsap | 250 g aardappelen, gestoofd met vlees, 1 tomaat | 100 g gegrilde vis, 200 g groentesalade |
| zondag | 1 volkoren toast met een plakje kaas, 100 g gesmoorde spinazie, 1 banaan | 100 g gekookte kipfilet, 200 g witte bonensalade | 250 g groenteschotel, 100 g gestoofde runderlever |
Opmerking! Allereerst worden recepten voor een uitgebalanceerd dieet gebruikt om de gezondheid te verbeteren. Daarom is het onmogelijk om te voorspellen wat het resultaat zal zijn: alles is puur individueel. Als er ernstige gezondheidsproblemen zijn, overgewicht, zal het tijd kosten om een duidelijk effect te voelen.
Wat is een uitgebalanceerd dieet - bekijk de video:
