Oefening voor de ontwikkeling van explosieve kracht en massatoename. Als je doel kracht en grote spieren is, zorg er dan voor dat je de techniek leert en in je trainingsprogramma opneemt. Vaak is er de mening dat veel atleten en hun mentoren tegenwoordig aanzienlijk minder tijd besteden aan de ontvangstfase tijdens de snatch in vergelijking met het naar de borst brengen van de halter. Waarschijnlijk is dit feit te wijten aan het feit dat wanneer u in het eerste geval een fout maakt, de gevolgen veel ernstiger zullen zijn. Maar tegelijkertijd moet men zich nog steeds het belang van dit element herinneren.
Terwijl je de halter naar je borst tilt, betrek je de knie-, heup- en enkelgewrichten bij de beweging. Zij zorgen ervoor dat sprinters voor een krachtige doorbraak zorgen en zijn ook van groot belang in andere sportdisciplines. Je moet zeker al deze gewrichten gebruiken, omdat ze erg belangrijk zijn bij deze beweging. Bij het uitvoeren van de beweging werken de spieren van de billen, hamstrings en ook de extensoren van de rug actief. In totaal identificeren experts vijf stadia van deze beweging en het is noodzakelijk om ze geleidelijk onder de knie te krijgen.
Hoe voer je een halterlift op de borst correct uit?
Begin met een laag gewicht, waarvoor een lege balk prima is. De benen moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en de voeten moeten iets uit elkaar staan. Buig de kniegewrichten een beetje, de schoudergewrichten moeten naar voren worden geduwd en de blik is voor je gericht. Het projectiel bevindt zich in het enkelgebied en de greep bevindt zich ter breedte van de schoudergewrichten. Laten we nu eens kijken naar alle stadia van de beweging.
- Fase één - 1e stuwkracht. Breng het projectiel langzaam omhoog terwijl u uw dijspieren aanspant. De schoudergewrichten moeten worden verhoogd tot het niveau van de dij en het projectiel wordt zo dicht mogelijk bij de kniegewrichten en het onderbeen geplaatst. De ellebooggewrichten zijn recht en gesloten.
- De tweede fase is een overgangsfase. Wanneer het projectiel zich ter hoogte van de kniegewrichten bevindt, is het noodzakelijk om de schouders naar achteren te bewegen. Denk eraan om altijd je rug recht te houden. Alle werkende verbindingen moeten op dezelfde lijn liggen.
- Fase drie - 2e trek. Nadat de schoudergewrichten hun maximale bovenste positie hebben bereikt (naar analogie met de littekens), is het noodzakelijk om de ellebooggewrichten te gaan bewegen en te buigen. Til met een schokkerige beweging het projectiel zo hoog mogelijk op en je benen kunnen van de grond komen. Onthoud dat je elke volgende fase van het naar de borst brengen van de halter onder de knie moet krijgen nadat je de vorige volledig onder de knie hebt. Merk op dat de drie zojuist beschreven stappen erg belangrijk zijn en dat je ze zo goed mogelijk onder de knie moet krijgen.
- Fase vier - ontvangen. Begin onder het apparaat te hurken op het moment dat het zich in de bovenste positie bevindt. Draai je handen, verplaats ze onder het projectiel, met behulp van de meest handige greep voor jou. Het is ook noodzakelijk om tegelijkertijd de kniegewrichten en heupen te buigen. De ellebooggewrichten moeten evenwijdig aan de grond zijn.
- De vijfde etappe is de laatste. Terwijl het projectiel in de richting van de kist beweegt, moet je er volledige controle over hebben. Het is erg belangrijk dat op dit punt de kniegewrichten van de enkel en heup gebogen zijn, waardoor je de beweging van het projectiel kunt verzachten.
Fouten bij het uitvoeren van een halterlift op de borst
Dit is een zeer moeilijke beweging en beginnende atleten maken vaak verschillende fouten. Een van de meest voorkomende zijn de volgende:
- Het projectiel omhoog trekken met gebogen ellebooggewrichten, hoewel ze pas in de laatste fase zouden moeten buigen.
- Grote terugbuiging.
- Bij het uitvoeren van een beweging is het projectiel ver van het lichaam.
- De zorg voor het projectiel gebeurt heel vroeg en tegelijkertijd zijn de kniegewrichten, enkels en heupen niet genoeg gebogen.
Bekijk de barbell-tiltechniek in deze video:
