De borstspieren zijn vrij moeilijk te trainen. Om het meeste uit je borstkas te halen, leer je hoe je je borsten traint met een splitsysteem. Bij de meeste bodybuilders is het een onuitgesproken regel geworden bij het opstellen van een trainingsprogramma voor de borstspieren om deze groep in drie secties te verdelen: het midden boven en onder. In principe is dit waar, maar het is nog steeds handiger om in slechts twee delen te verdelen - de onderste en de bovenste. Ten eerste is het gewoon handiger en ten tweede zal het veel gemakkelijker zijn om op deze manier de nodige oefeningen te kiezen. Daarom zullen we het vandaag hebben over split chest workouts.
Tegelijkertijd is het belangrijk om te onthouden dat bij het trainen van de middelste afdeling ook de spieren van de middelste bij het werk worden betrokken. Maar voor de bovenborst zijn aparte oefeningen nodig. Het is in de mode om voor drie afdelingen te trainen, maar het is belangrijk om het voorzichtig te doen, omdat je gemakkelijk kunt overtrainen en dat mag niet.
Als je drie delen van de spiergroep in drie posities wilt trainen en daarvoor maar één beweging kiest, dan krijg je in totaal negen oefeningen. Dit is veel en kan het beste worden vermeden.
Borst trainingsprogramma
Zoals hierboven vermeld, zijn negen oefeningen voor één spiergroeptraining best veel. Maar u kunt het aantal uitgevoerde bewegingen verminderen door één oefening voor twee posities te doen. Als gevolg hiervan moet hun aantal worden teruggebracht tot zes, wat het risico op overtraining zal verminderen, maar de effectiviteit van de hele training niet zal verminderen. Maak kennis met het effectieve trainingsprogramma voor gespleten borsten.
Het houdt in dat de groep in drie secties wordt verdeeld, en elk van de geselecteerde oefeningen zal tegelijkertijd twee posities in elke zone trainen. In het opleidingsplan worden de volgende afkortingen gebruikt: C - afgekort; СР - medium en Р - uitgerekt. En hier zijn de oefeningen zelf.
Borst
- Incline Bench Press - Voer 2 sets uit met 8-10 herhalingen (SR).
- Handen fokken op een hellende bank op blokken - in elk worden 2 sets van 8 tot 10 herhalingen uitgevoerd (P, C).
Middelste borst
- Bankdrukken - Doe 2 sets van 8-10 herhalingen (SR).
- Handen op blokken op een horizontale bank fokken - 2 sets van 8 tot 10 herhalingen moeten worden gedaan (C, R).
Lagere borst
- Vermindering van handen bij een crossover - ook 2 sets van 8-10 herhalingen (C, R).
- Dips - 2 sets in totaal 8 tot 10 herhalingen elk (CP).
In totaal moet je volgens dit trainingsprogramma met gesplitste borst 12 sets voltooien, wat voldoende volume is om goede resultaten te krijgen. Om deze reden moeten op de dag van training van de borstspieren iets minder oefeningen worden gedaan voor andere groepen. Anders kun je overtrainen. Het hierboven beschreven programma is geweldig voor atleten die eenmaal per week hun borstkas trainen. U kunt het aantal benaderingen verhogen, maar niet meer dan twee. U kunt ook met een grotere intensiteit trainen. Die heb je in dit geval nodig. Zodat er nog ongeveer zeven dagen over zijn om te herstellen.
In het geval dat u voor elke spiergroep een dag uittrekt, moeten de doelspieren worden overtraind om de hersteltijd te verlengen. Als dit niet gebeurt, wachten de spieren gewoon niet op de volgende sessie en beginnen ze hun volume te verliezen en zullen hun krachtindicatoren afnemen.
Borsttrainingstips
Als het verkrijgen van spiermassa een heel moeilijk proces voor je is, moet je niet wanhopen. Meestal is dit te wijten aan de aanwezigheid van een groot aantal vezels in de weefsels, die beter geschikt zijn voor duurtraining. Deze tips helpen je bij je borsttraining:
- Als het erg moeilijk voor je is om massa aan te komen, dan hebben je spieren veel aerobe vezels die niet goed samentrekken. Tegelijkertijd zijn anaërobe vezels echter ook veerkrachtiger.
- Voor de ontwikkeling van dit type vezel is het nodig om ze langer onder belasting te houden, dan zullen ze zich beter aanpassen. De standaard workouts die worden gebruikt door bodybuilders met hoge gewichten en lage herhalingen zijn niet geschikt voor jou.
- Gemiddeld hebben dergelijke sets ongeveer 30 seconden nodig om te voltooien, wat duidelijk niet genoeg is voor aerobe vezels. Dit is precies de reden voor de lage prestaties van de atleten. Om de effectiviteit van de training te vergroten, moet u de tijd voor het voltooien van de aanpak verdubbelen tot één minuut.
- Langzame aerobe vezels worden het best gebruikt om massa te krijgen bij het gebruik van supersets. Om dit te doen, moet u twee bewegingen per spiergroep uitvoeren zonder pauze voor rust en in elke benadering van 6 tot 8 herhalingen uitvoeren. Hierdoor worden de aerobe vezels goed belast, omdat er niet veel herhalingen zijn, maar de set wordt voortgezet in de tweede oefening. Hierdoor kunt u harde spiervezels perfect belasten en zo hun groei verzekeren.
- Deze techniek is relatief jong en wordt Compaund Aftershock genoemd. Ondanks haar kleine leeftijd gebruiken nogal wat atleten de techniek en spreken er alleen maar positief over. Het is een uitstekende keuze voor atleten wiens spiergroei erg langzaam is.
- Je moet de gebruikelijke training voor bodybuilders die grote werkgewichten gebruiken niet volledig opgeven. Het is belangrijk om te onthouden dat bij constant gebruik van zelfs het meest effectieve trainingsprogramma, de spieren zich op een gegeven moment aanpassen aan de belasting en de effectiviteit van de training zal afnemen.
Als je meer spiermassa wilt krijgen, is afwisselend zware low-rep workouts en Compaund Aftershock de beste optie. Alleen zo kun je goede resultaten behalen. Dat gezegd hebbende, moet worden opgemerkt dat u Compaund Aftershock het hele jaar door vaker moet gebruiken.
Zie hier voor meer informatie over split chest workouts:
