Hoe train je op een elliptische trainer?

Inhoudsopgave:

Hoe train je op een elliptische trainer?
Hoe train je op een elliptische trainer?
Anonim

Ontdek hoe je met behulp van zo'n simulator je figuur kunt opruimen zonder naar de sportschool te gaan. Het begin van de geschiedenis van de elliptische trainer wordt beschouwd als 1995, toen de zogenaamde crosstrainer werd geboren. Daarna, slechts twee jaar later, werd het eerste vergelijkbare thuistype van deze sportuitrusting gemaakt. Het moet meteen gezegd worden dat deze simulator een loopband en een stepper combineert. Veel fitnessprofessionals zijn van mening dat de creatie van dit soort sportuitrusting het begin markeerde van een nieuw tijdperk in de sport.

Daar stopt het verhaal echter niet en in 1998 introduceerde Kettler een elliptische ergometer. De belasting in deze simulator werd gemeten in watt. Als gevolg hiervan werd het mogelijk om de meest nauwkeurige gegevens over het belastingsniveau te verkrijgen en deze zorgvuldig te bewaken.

Al snel werden elliptische trainers massaal geaccepteerd door fitnessfans, en je kunt dit zien als je kijkt naar degenen die willen trainen op dit soort sportuitrusting. Als we een crosstrainer vergelijken van een stepper en een loopband, dan heeft dat meerdere voordelen:

  • Bijna alle spieren van het lichaam zijn hierbij betrokken.
  • De belasting van de gewrichten van de benen is minimaal.
  • Het vermogen om bewegingen niet alleen naar voren maar ook naar achteren uit te voeren.

Voordelen van een elliptische trainer

Meisje op een elliptische trainer
Meisje op een elliptische trainer

Hieronder zullen we u vertellen hoe u op de elliptische trainer traint, en nu is het de moeite waard om de voordelen van deze trainer die u tijdens de training zult ontvangen, nader te bespreken. Zoals u weet, moet het concept van "aërobe capaciteit van het lichaam" worden begrepen als de hoeveelheid zuurstof die het tijdens inspanning verbruikt. Als u deze indicator verhoogt, ontwikkelt u uithoudingsvermogen en verbetert u de prestaties van de hartspier, evenals de vasculaire en ademhalingssystemen.

Door regelmatig op de elliptische trainer te trainen, kunt u het aerobe uithoudingsvermogen van uw lichaam met ongeveer een derde vergroten. Als gevolg hiervan kunt u niet alleen het uithoudingsvermogen verbeteren, maar ook effectief lichaamsvet kwijtraken.

Houd er echter rekening mee dat er enkele contra-indicaties zijn voor training op een elliptische trainer. Het is ten strengste verboden om de simulator te gebruiken bij ernstige vormen van hartfalen, diabetes, tromboflebitis, angina pectoris, tachycardie, oncologie, in aanwezigheid van een acute vorm van infectieziekten.

Aangezien het werken aan de simulator gepaard gaat met sterke fysieke activiteit, moeten alle mensen die besluiten erop te trainen, hun fysieke conditie op een verstandige manier beoordelen. Heel vaak wordt de elliptische trainer op een lege maag gebruikt om de maximale hoeveelheid vet te kunnen verbranden. Maar je moet bedenken dat je niet meteen na het ontwaken moet beginnen met trainen, maar anderhalf of zelfs twee uur later. Bovendien worden dergelijke oefeningen niet aanbevolen in de aanwezigheid van problemen met de hartspier, een neiging tot flauwvallen, verhoogde zuurgraad van de maag. Het is niet nodig om op een lege maag te trainen en beginnende atleten met een trainingservaring van minder dan drie maanden.

De ideale optie is om het trainingsschema te combineren met je bioritme. Voor die mensen die gewend zijn vroeg op te staan, is het het beste om 's ochtends te sporten. Maar voor "uilen" is het ideaal om hun lessen 's avonds te geven. Bedenk ook dat de training in ieder geval minimaal 120 minuten voor het slapengaan moet zijn afgerond.

Hoe te eten tijdens het sporten op de elliptische trainer?

Groenten
Groenten

Maaltijden voor aanvang van de training

Kwark met bessen
Kwark met bessen

Voor aanvang van de les dienen er minimaal 120 minuten te verstrijken vanaf het moment van de laatste maaltijd. In dit geval moet u voedsel eten dat eiwitverbindingen en groenten bevat. Als je thee, koffie of gerookt hebt, sport dan niet minder dan 60 minuten daarna.

Voeding na afronding van de training

Koolhydraten
Koolhydraten

Er zijn twee opties om de voedselinname na de les te beperken:

  1. Als het voedsel niet overvloedig is en niet veel calorieën bevat, kan het pas na 120 minuten worden ingenomen.
  2. Je kunt eerder dan 120 minuten na afloop van de training eten, dan moet de energiewaarde twee keer lager zijn in vergelijking met de energie die aan training wordt besteed.

De tweede situatie moet nader worden bekeken. Laten we zeggen dat je tijdens een sessie 500 calorieën hebt verbrand. In dit geval mag de energiewaarde van de maaltijd na de sessie niet meer dan 250 calorieën bedragen. Het moet ook gezegd worden dat na het sporten op een elliptische trainer, de eerste maaltijd cafeïne en vetten moet uitsluiten. U mag geen water drinken tijdens het sporten. Als de dorst groot is, maak dan de mond nat.

Hoe de belasting tijdens de training kiezen?

Meisje op elliptische trainer met trainer
Meisje op elliptische trainer met trainer

Dus we komen op het punt dat je leert trainen op een elliptische trainer. Natuurlijk moet men beginnen met de selectie van de optimale belasting, zodat de oefening effectief is en tegelijkertijd het lichaam niet schaadt.

Net als bij andere soorten cardio-oefeningen, is tijdens het trainen op een elliptische trainer de belangrijkste indicator van de belasting de hartslag of hartslag. Als je nog niet hebt begrepen waar het over gaat, dan is dit je polsslag. Het belastingsniveau tijdens cardiotraining wordt meestal gedefinieerd als de verhouding tussen de maximale hartslag en de huidige. Om uw maximale hartslag te bepalen, moet u uw leeftijd in hele jaren van 220 aftrekken.

Beginners zouden dus in eerste instantie moeten werken met een belasting van 65-70 procent van hun maximale hartslag. Gedurende deze periode kunt u uitstekende resultaten behalen met een hartslag van 110 tot 120 slagen/min. Naarmate de conditie van het lichaam toeneemt, moet de belasting worden verhoogd. Je moet je ook bewust zijn van een concept als een stressvolle pols. Het wordt 10 minuten na aanvang van de training gemeten. Als u net begint met trainen, moet dit binnen het bereik van 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag liggen. Om uw lessen effectief te laten zijn, moet u onthouden dat de activering van vetverbrandingsprocessen en de ontwikkeling van uithoudingsvermogen alleen mogelijk zijn met training in verschillende hartslagzones. Om vet zo efficiënt mogelijk te verbranden, moet je werken in het bereik van 70-80 procent van je maximale hartslag. Als je het uithoudingsvermogen van het lichaam wilt vergroten, moet dit in de zone van 60-70 procent gebeuren.

Hoe train je goed op een elliptische trainer?

Lessen op de elliptische trainer
Lessen op de elliptische trainer

De juiste techniek voor het uitvoeren van bewegingen is van het grootste belang als het gaat om trainen op een elliptische trainer. Allereerst is het belangrijk om te onthouden dat u de verschillende hendels niet mag aanraken of erop mag leunen totdat u op de pedalen van de sportuitrusting stapt. Zo voorkomt u schokken en het risico op letsel.

Voordat u met de oefening begint, moet u beide voeten op de pedalen van de simulator zetten en deze vasthouden om het evenwicht te bewaren bij de vaste handgrepen of bij de leuning naast de monitor. Alleen dan kun je de beweegbare handgrepen pakken, maar doe het dan een voor een.

De bewegingsvolgorde op een elliptische trainer lijkt erg op skiën. Het rechterbeen beweegt het pedaal uit zichzelf naar voren en de linkerhand trekt op dit moment de beweegbare hendel naar zich toe. Daarna komen het linkerbeen en de rechterhand in werking en voeren vergelijkbare acties uit.

Alle bewegingen die op de simulator worden uitgevoerd, moeten zo soepel mogelijk verlopen. U mag niet van de ene voet op de andere waggelen of met kracht aan de hendels trekken. Verplaats ze met minimale inspanning. De beweging in de simulator moet continu zijn, de rug is recht en de blik is naar voren gericht.

Hoe afvallen met een elliptische trainer?

Meisje in de buurt van elliptische trainer
Meisje in de buurt van elliptische trainer

Als we het hebben over hoe je op een elliptische trainer kunt trainen en tegelijkertijd snel vet kunt kwijtraken, dan zijn er veel methoden om dit doel te bereiken. We zullen u nu verschillende aanbevelingen doen die u zullen helpen uitstekende resultaten te behalen:

  • Elke training moet beginnen met een warming-up van 5 minuten en eindigen met een cooling-down van dezelfde duur.
  • Het is noodzakelijk om periodiek de soorten activiteiten te veranderen en de mate van belasting te variëren.
  • Wissel af tussen verschillende wandeltempo's.
  • Tijdens de training moeten de buikspieren gespannen zijn.

Er zijn verschillende programma's in het geheugen van de simulator waarmee u de spiertonus kunt behouden of gewicht kunt verliezen. U moet dus eerst beslissen over de taken en in overeenstemming daarmee het programma kiezen. Intervaltraining is zeer effectief om de vetverbranding te maximaliseren. De essentie van deze methode is de afwisseling van kracht- en cardiotrainingsmodi.

Hoe u kunt afvallen met een elliptische trainer, leert u van deze video:

Aanbevolen: