Gymnastiek voor zwangere vrouwen is een unieke reeks oefeningen die speciaal is ontwikkeld voor vrouwen in een "interessante" positie. Zwangerschap mag geen reden worden om te stoppen met sporten, want in deze periode hebben toekomstige moeders gewoon speciale gymnastiek nodig. Met eenvoudige en gemakkelijk uit te voeren oefeningen kan een vrouw haar flexibiliteit en schoonheid behouden en tegelijkertijd voorkomen dat zich ongewenst lichaamsvet vormt.
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om stress te verlichten, je humeur te verbeteren en te ontspannen. Afhankelijk van de duur van de zwangerschap worden speciale oefeningen geselecteerd met een verschillende mate van belasting en ernst. Het belangrijkste doel van gymnastiek voor zwangere vrouwen is immers het verbeteren van de gezondheid en niet het schaden.
Wat is het nut van gymnastiek voor zwangere vrouwen?
Tijdens de zwangerschap moet u speciale aandacht besteden aan uw lichaam om de gezondheid van de baby niet per ongeluk te schaden. Daarom hebben experts over een vrij lange periode een volwaardige reeks oefeningen voor aanstaande moeders ontwikkeld. Tegenwoordig is het niet verwonderlijk dat zelfs artsen aanbevelen dat vrouwen in positie aandacht besteden aan gymnastiek voor zwangere vrouwen.
Regelmatige en correcte training brengt de volgende voordelen met zich mee:
- de spieren van de buik, rug en lichaam worden versterkt, wat actief zal worden betrokken tijdens de bevalling;
- het wordt mogelijk om plotselinge stemmingswisselingen, depressie en stress te vermijden;
- spieren zijn afgezwakt, wat enorm helpt tijdens de bevalling;
- vermoeidheid neemt af;
- pijnlijke spasmen die in de rug verschijnen, worden geëlimineerd;
- slaap is genormaliseerd;
- het probleem van constipatie is geëlimineerd;
- het gevoel van ongemak wordt verwijderd;
- de uitstroom van lymfe en bloed naar de ledematen en andere delen van het lichaam is genormaliseerd;
- oedeem wordt verminderd en hun verschijning in de toekomst wordt ook voorkomen.
De oefeningen voor gymnastiek zijn zeer eenvoudig uit te voeren, maar worden tegelijkertijd aanbevolen voor uitvoering tijdens de zwangerschap. In de regel is het complex gericht op het trainen van de spiergroepen van het bekken, de rug en de buik.
Gymnastiek voor de buikspieren
Oefeningen om de buikspieren te trainen, helpen ze te versterken, terwijl tegelijkertijd de belangrijkste functie wordt geactiveerd - de groeiende foetus en de baarmoeder worden ondersteund, die in de loop van de zwangerschap begint te vergroten. Volgens de onderzoeken, als een vrouw tijdens de periode van het baren van een kind speciale aandacht besteedde aan het trainen van de buikspieren, levert dit meer productieve pogingen op, daarom vindt een succesvolle bevalling plaats.
Gymnastiek voor de spieren van het perineum en het bekkengebied
Oefeningen gericht op het trainen van de spiergroep van het bekkengebied helpen hen effectief voor te bereiden op de aanstaande bevalling. Verloskundigen zeggen dat het dankzij de juiste en systematische studie van de bekkenspieren is dat het risico op breuk van het geboortekanaal en het perineum wordt geminimaliseerd. Dit type gymnastiek helpt problemen met urine-incontinentie te voorkomen (een soortgelijk probleem waarmee vrouwen in de postpartumperiode vaak worden geconfronteerd).
Gymnastiek voor de spieren van de buik en onderrug
Het versterken van de buikspieren, inclusief de lumbale regio, helpt de houding te verbeteren en spanning te verlichten, en is een uitstekende preventie van rugpijn. Eenvoudige oefeningen helpen om snel de stress van de rug te verlichten, terwijl de slaap wordt genormaliseerd. Oefening voor zwangere vrouwen omvat ook oefeningen die gericht zijn op het trainen van de middenrifademhaling. Deze oefeningen zijn belangrijk, omdat een goede ademhaling de vrouw helpt tijdens de bevalling om op het juiste moment te ontspannen en de juiste hoeveelheid zuurstof te krijgen tijdens perioden van maximale stress.
Gymnastiek voor zwangere vrouwen: lessen per trimester
Afhankelijk van hoe lang een vrouw zwanger is, wordt een speciale reeks oefeningen geselecteerd die een andere richting en doel hebben. Je kunt het op elk geschikt moment thuis doen of groepstrainingen bijwonen.
Gymnastiek voor het eerste trimester van de zwangerschap
Gymnastiek voor zwangere vrouwen is een complete set eenvoudige oefeningen die een vrouw kan uitvoeren, zelfs als ze nog nooit eerder heeft gesport.
Eerst wordt er een warming-up uitgevoerd, ongeacht de zwangerschapsduur, omdat je de spieren moet opwarmen, wat blessures helpt voorkomen.
Oefening nummer 1
- sta rechtop;
- benen staan op schouderbreedte uit elkaar;
- terwijl je inademt, til je je schouders op;
- terwijl je uitademt, laat je je schouders zakken;
- de oefening wordt 9 keer non-stop herhaald.
Het is belangrijk dat tijdens de oefening de in- en uitademing niet alleen soepel, maar ook zo lang mogelijk verloopt. Oefening nummer 2
- zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar;
- neem je schouders naar achteren terwijl je inademt;
- keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt;
- doe 9 herhalingen zonder te stoppen.
Oefening nummer 3
- sta rechtop met een rechte rug;
- plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar;
- voer 10 bochten uit met je schouders met de klok mee;
- maak 10 bochten met je schouders tegen de klok in;
- het is belangrijk om te proberen ervoor te zorgen dat alle bewegingen amplitude en zo soepel mogelijk zijn.
Oefening nummer 4
- plaats uw handen op de riem;
- plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar;
- kantel je hoofd heen en weer, dan naar links en rechts;
- doe 3 herhalingen van de oefening.
Oefening nummer 5
- sta rechtop;
- plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar;
- plaats je handen langs het lichaam;
- het hoofd soepel "rollen" van de rechterschouder naar links en vice versa.
Na het voltooien van de warming-up, kunt u direct doorgaan naar de hoofdreeks oefeningen.
Oefening nummer 1
- je moet rechtop staan;
- begin op zijn plaats te marcheren om je kuitspieren op te warmen en de spieren van de lumbale regio te trainen;
- het is noodzakelijk om minimaal 2-3 minuten te lopen.
Oefening nummer 2
- zonder op te houden op zijn plaats te marcheren, buig je je armen bij de ellebogen;
- gebogen armen worden langzaam teruggetrokken;
- dan keren de gebogen armen terug naar hun oorspronkelijke positie en sluiten zich voor de borst;
- de oefening wordt 15 keer herhaald.
Oefening nummer 3
- je moet rechtop staan;
- de rug blijft zo vlak mogelijk;
- de handen worden op de achterkant van het hoofd geplaatst en de vingers zijn gesloten in een "slot";
- de ellebogen worden ter hoogte van de wangen naar voren gebracht;
- adem uit en spreid je armen;
- terwijl u inademt, sluit u uw handen weer in de startpositie;
- doe 9 herhalingen.
Oefening nummer 4
- plaats je benen op schouderhoogte;
- leg je handen op je riem;
- adem in en draai je bovenlichaam naar rechts, terwijl je tegelijkertijd je armen omhoog houdt;
- als u uitademt, moet u terugkeren naar de startpositie;
- herhaal de oefening 5 keer in elke richting.
Oefening nummer 5
- je moet op de grond zitten en je benen strekken;
- druk je handen zo hard mogelijk op de vloer achter je rug;
- adem uit en buig je benen, spreid ze dan uit elkaar, terwijl de voeten bij elkaar moeten blijven;
- terwijl je uitademt, strek je je benen en verbind je je knieën;
- bij de volgende uitademing, zonder je knieën te openen, buig je je benen;
- keer tijdens het inademen terug naar de startpositie;
- de oefening wordt 8 keer herhaald.
Oefening nummer 6
- je moet op de grond zitten en je benen strekken;
- met je handen moet je van achteren op de grond rusten;
- het rechterbeen wordt aan de linkerkant geplaatst;
- met de voet worden cirkelvormige bewegingen met de klok mee uitgevoerd en vervolgens in de tegenovergestelde richting;
- 8 bochten worden in elke richting gemaakt;
- dan moet je van been wisselen en de oefening opnieuw herhalen.
Oefening nummer 7
- je moet op je zij op de grond liggen;
- benen worden gestrekt, de arm wordt gebogen en onder het hoofd geplaatst;
- buig je benen op de knieën en trek omhoog naar je buik terwijl je inademt;
- strek je benen terwijl je uitademt;
- doe 5 herhalingen.
Gymnastiek voor het tweede trimester van de zwangerschap
Tegen het tweede trimester van de zwangerschap is een vrouw al veel beter aangepast aan de voortdurend toenemende belasting en went ze aan haar nieuwe toestand. Het is tijdens deze periode dat een beetje meer lichamelijke activiteit kan worden toegestaan, echter alleen als er geen medische contra-indicaties zijn. De reeks oefeningen voor het tweede trimester van de zwangerschap omvat ook de warming-up, die hierboven werd beschreven.
Oefening nummer 1
- je moet rechtop staan;
- armen buigen naar de ellebogen;
- begin op zijn plaats te lopen;
- je moet proberen de bewegingen met de meeste amplitude met je benen uit te voeren;
- in een rustig tempo moet je minstens twee minuten marcheren.
Oefening nummer 2
- sta rechtop;
- de rug blijft plat;
- één hand gaat omhoog, de tweede wordt opzij getrokken;
- bij inademing gaat een gestrekt been omhoog, dat evenwijdig is aan de opgeheven arm;
- bij uitademing moet je terugkeren naar de startpositie;
- 5 herhalingen worden uitgevoerd;
- soortgelijke bewegingen worden herhaald, maar de wijzers zijn eerder veranderd.
Oefening nummer 3
- sta rechtop;
- de rug blijft plat;
- handen worden teruggetrokken en in het slot vergrendeld ter hoogte van de schouderbladen;
- de borst wordt naar voren geduwd en de armen worden tegelijkertijd neergelaten;
- Er worden 5 herhalingen uitgevoerd.
Oefening nummer 4
- je moet op de grond zitten, handen aan de riem, benen uit elkaar;
- adem in en probeer met je rechterhand de tenen van je linkervoet aan te raken;
- keer tijdens het uitademen terug naar de startpositie;
- doe 5 herhalingen;
- het herhalen van soortgelijke bewegingen voor de linkerhand.
Oefening nummer 5
- je moet op handen en voeten gaan staan;
- zet de lat voor je;
- boog dan je rug en probeer onder de bar te komen;
- de oefening wordt 5 keer herhaald.
Oefening nummer 6
- je moet knielen;
- adem uit en laat je kont op je voeten zakken, laat je handen op de grond voor je rusten;
- keer dan terug naar de startpositie;
- neem je handen achter je rug;
- adem in en laat je handen achter je rug op de grond rusten, terwijl je je heupen iets optilt;
- terug naar de beginpositie;
- herhaal de oefening 10 keer.
Oefening nummer 7
- sta rechtop;
- begin op zijn plaats te marcheren;
- 2 minuten marcheren.
Gymnastiek voor het derde trimester van de zwangerschap
Het is het derde trimester van de zwangerschap, de periode van het begin van de meest actieve groei van het kind. Deze periode wordt fysiek moeilijker, daarom wordt aanbevolen om de intensiteit van de training te verminderen, maar niet volledig te stoppen. Regelmatige oefeningen helpen fysieke vermoeidheid bij de aanstaande moeder te voorkomen. De warming-up blijft hetzelfde, maar de intensieve oefeningen veranderen.
Oefening nummer 1
- je moet rechtop staan;
- begin op zijn plaats te lopen;
- 3 minuten lopen.
Oefening nummer 2
- je moet rechtop staan;
- de rug blijft plat;
- plaats je handpalmen op het plafond en sluit ze in het slot;
- ter hoogte van de nek, breng je ellebogen naar voren;
- adem uit en spreid je ellebogen;
- breng tijdens het inademen je ellebogen weer samen ter hoogte van de nek;
- doe oefening 7 herhalingen.
Oefening nummer 3
- je moet op de grond zitten;
- strek je rug en benen;
- laat uw handen op de vloer achter de koffer rusten;
- adem uit en buig je knieën, terwijl je ze tegelijkertijd naar de zijkanten spreidt, terwijl de voeten bij elkaar blijven;
- adem uit en strek je benen, knieën worden samengebracht;
- buig bij de volgende uitademing je benen, maar je knieën moeten gesloten blijven;
- keer tijdens het inademen terug naar de startpositie;
- de oefening wordt 8 keer herhaald.
Oefening nummer 4
- je moet rechtop zitten, je handen achter je rug plaatsen en op de grond rusten;
- draai het lichaam, beweeg uw rechterhand naar uw linkerhand;
- herhaal de oefening met herhaling in de andere richting;
- doe de oefening 5 herhalingen voor elke kant.
Oefening nummer 5
- je moet op handen en voeten gaan staan;
- adem uit en ga op je voeten zitten;
- keer tijdens het inademen terug naar de startpositie;
- herhaal de oefening 4 keer.
Alle bovenstaande oefeningenreeksen zijn zeer eenvoudig uit te voeren en kunnen gemakkelijk thuis worden gedaan zonder extra coaching. Thuisgymnastiek voor zwangere vrouwen is ongelooflijk nuttig, omdat het helpt om de fysieke conditie van de aanstaande moeder te verbeteren en zich voor te bereiden op de aanstaande geboorte.
