Leer waarom het zwaaien van je benen belangrijk is en hoe je je heupen goed kunt trainen om het groeimechanisme voor je hele lichaam op gang te brengen. De benen zijn de grootste spiergroep in het menselijk lichaam. Als de vraag of het belangrijk is om benen te zwaaien voor de meisjes het niet waard is, dan houden mannen er niet echt van om ze te pompen. Als je dit echter doet en alle aandacht probeert te besteden aan de armen, borst, buikspieren of andere spieren, zul je al snel de onbalans van boven- en onderkant opmerken. Daarnaast kan de voortgang vertragen door een achterstand in de ontwikkeling van één groep. Mee eens, een man met krachtige schouders en dunne benen kan niet als aantrekkelijk worden beschouwd.
Is het belangrijk om met je benen te zwaaien en waarom?
We hebben aan het begin van het artikel al opgemerkt dat de benen de meest massieve spiergroep in het menselijk lichaam zijn. Als je je nog niet hebt afgevraagd wat het trainingsprogramma voor het rechterbeen is, valt er nog veel te leren in de wetenschap van bodybuilding. Benen nemen actief deel aan het dagelijks leven en alleen al om deze reden moeten ze worden ontwikkeld. Mocht dit voor jou niet genoeg zijn en is de vraag of het belangrijk is om met je benen te zwaaien nog niet weggenomen, dan gaan we door.
Bij het werken met grote gewichten zijn de beenspieren betrokken, ook als de training op andere spiergroepen gericht is. Als je squats doet, moet je lichaam grote hoeveelheden anabole hormonen aanmaken. Als gevolg hiervan beïnvloedt het de groei van andere spieren.
Bij meisjes is alles veel gemakkelijker, omdat elk van hen begrijpt dat slanke benen de aandacht van het andere geslacht vergroten. Door het onderlichaam te pompen, versnellen vrouwen echter de lipolyseprocessen en kunnen ze overtollig vet sneller kwijt. Het gaat hier allemaal om dezelfde anabole hormonale stoffen.
Dit zijn de belangrijkste redenen waarom mannen aan hun beenspieren moeten werken:
- Bevordert een verhoging van de snelheid van de productie van testosteron, wat een positief effect heeft op de toename van de lichaamsmassa.
- Het menselijk lichaam is één geheel en kan zich alleen harmonieus ontwikkelen. Als de beenspieren aanzienlijk achterblijven in hun ontwikkeling, zullen ook andere spiergroepen de voortgang vertragen.
- Om de biceps met één centimeter te vergroten, moet de atleet in totaal vier kilogram massa krijgen. Het is niet mogelijk om dit alleen te doen door handen te pompen.
- Alle spieren moeten rusten, anders stopt hun groei. Op een dag dat je niet bezig bent met krullen of andere spieren, kun je je benen doen.
- Wetenschappers geloven dat dankzij de benen de hartspier in staat is om voor een normale bloedcirculatie door het lichaam te zorgen. Door de onderste ledematen te trainen, verbetert u dus de werking van het cardiovasculaire systeem.
- Gezonde benen zullen de algehele toon van een persoon aanzienlijk verbeteren en u zult zich tot op hoge leeftijd goed voelen.
- Om je lichaam er zo aantrekkelijk mogelijk uit te laten zien, moet je het harmonieus ontwikkelen.
Anatomie van beenspieren
Hieronder zullen we meer praten over de regels voor het trainen van beenspieren, maar eerst is het de moeite waard om te praten over de anatomie van deze groep. Met dergelijke informatie kunt u een competent trainingsproces samenstellen en uitstekende resultaten behalen. Deze spiergroep kan worden onderverdeeld in vier kleinere, en nu zullen we over elk van hen praten.
quadriceps
Deze groep wordt ook de quadriceps-spier genoemd. Het bevat een groot aantal kleine spieren die zich over de gehele lengte van de buitenste dijbeen bevinden. De naam van de groep wordt geassocieerd met de aanwezigheid van vier verschillende divisies:
- Mediale afdeling - een brede, dikke spier die zich net boven het kniegewricht bevindt.
- middelste afdeling - de zwakste spier en bijna onzichtbaar.
- Laterale sectie - bevindt zich op het buitenoppervlak van de dij en reageert goed op training.
- Directe afdeling - bevindt zich aan de voorkant van de dij en is de grootste spier in de benen. De rectusspier vindt zijn oorsprong in het ilium en is een pees. Dan kruist het de hele voorkant van de dij en wordt het weer een pees.
De belangrijkste taken van de quadriceps zijn flexie-extensie van het kniegewricht, evenals rotatie van het been in het heupgewricht. Dit suggereert dat hoe sterker uw quadriceps-spier, hoe minder problemen er zullen zijn met de bovengenoemde gewrichten.
heup biceps
Deze groep spieren wordt ook wel de hamstrings genoemd. Het bestaat ook uit vier spieren die kleiner zijn dan de quadriceps:
- Heup biceps.
- Semitendinosus spier.
- Semi-membraneuze spier.
- Kort gedeelte van de biceps van de dij.
Scheenbeen
Bestaat uit drie kleine groepen:
- kuitspier - ontstaat in het gebied van het kniegewricht en strekt zich naar beneden uit, waar het vastzit aan de hielpezen.
- Bot spier - zit direct onder de kuit en werkt bij het buigen van het kniegewricht.
- Voorste scheenbeenspier - gelegen aan de voorkant van het onderbeen, en de belangrijkste taak is om de tenen op te tillen.
Zitvlak
Welke vrouw droomt er niet van strakke en stevige billen? Mannen besteden veel minder aandacht aan deze spiergroep, maar het is noodzakelijk om deze te trainen als je een echt mooi figuur wilt hebben. De gluteale spieren zijn verdeeld in drie secties: medium, small en large. De taak van deze groep is om de dij te draaien, plat te maken en te trekken.
Hoe zwaai je je benen op de juiste manier?
Als u de structuur van het spierstelsel van de benen kent, kunt u de meest effectieve oefeningen bepalen om ze te pompen. Hier gaan we het nu over hebben, omdat je het antwoord op de vraag al weet: is het belangrijk om met je benen te zwaaien? We zullen echter beginnen met te kijken naar de belangrijkste fouten die veel atleten ervan weerhouden om positieve resultaten te behalen.
Ineffectieve oefeningen gebruiken
Bouwers besteden vaak veel tijd aan simulatoren en voeren een groot aantal geïsoleerde bewegingen uit. Ze kunnen echter alleen nuttig zijn als hulpmiddel bij zware basisbewegingen.
Overtreding van de techniek van het uitvoeren van bewegingen
Dit is een nogal omvangrijk onderwerp en nu willen we u eraan herinneren dat elke beginnende atleet de techniek van alle krachtoefeningen moet beheersen en alleen dan kunnen we doorgaan met de progressie van de belasting.
Veel herhalingen doen
Als gevolg hiervan vertraagt de groei van alle spieren in het lichaam. Er zijn specifieke rep-reeksen om u te helpen massa te krijgen of kracht te vergroten.
Je moet niet vergeten dat om massa te krijgen, je basisbewegingen moet uitvoeren met werkgewichten variërend van 80 tot 85 procent van het maximum. Andere trainingsmethoden zijn alleen effectief bij gebruik van sportfarmacologie. Het moet worden erkend dat het gebruik van steroïden u in staat stelt een groot aantal fouten in het trainingsprogramma te corrigeren. De snelle groei van spieren en hun kracht onder invloed van anabole geneesmiddelen verhoogt echter het risico op gewrichtsblessures, omdat het bindweefsel niet hetzelfde vermogen heeft om zich aan te passen aan de toename van de belasting als de spier.
Denk echter niet dat natuurlijke sporters geen goede resultaten kunnen behalen. Natuurlijk zal hun figuur aanzienlijk verschillen van de lichaamsbouw van bodybuilding-sterren, maar veel mensen hebben zulke enorme spieren niet nodig. Volg een paar eenvoudige richtlijnen om uw beentraining effectief te houden.
Doe basisoefeningen
Alleen bewegingen met meerdere gewrichten kunnen een krachtige hormonale respons geven op krachttraining. Voer ze uit met een aantal herhalingen van 4-6 of 5-7.
Gebruik oefeningen waarmee u veilig het principe van belastingsprogressie kunt gebruiken
Elke natuurlijke atleet moet onthouden dat spiergroei alleen mogelijk is met een toename van de krachtparameters. Dit kan worden bereikt door toepassing van het progressieve overbelastingsprincipe, wat een geleidelijke toename van het bedrijfsgewicht inhoudt. Niet alle oefeningen zijn echter geschikt voor zware gewichten, zoals leg curls in een machine. Dit komt door een toename van de negatieve belasting van de kniegewrichten.
Hoe meer gewicht er wordt gebruikt, hoe minder herhalingen er moeten zijn
Deze aanbeveling heeft betrekking op de noodzaak om de spieren een bepaalde tijd te geven om te herstellen. Hoe zwaarder het gewicht wordt gebruikt, hoe langer het duurt om te herstellen. Anders kom je in een staat van overtraining terecht. Op basis van praktische ervaring kunnen we aanbevelen om bij het werken met gewichten van 80-85 procent van het maximum gedurende 5-7 dagen 60 tot 70 herhalingen uit te voeren. Deze aanbeveling geldt voor alle belangrijke spiergroepen in het lichaam.
Laten we nu verder gaan met de beste beenoefeningen. De eerste hiervan is zeker de squat. Door de klassieke versie van de beweging uit te voeren, kunt u niet alleen de benen versterken, maar ook andere spieren dan de borstkas. U kunt ook front squats aanbevelen, die uitstekend zijn in het belasten van de quadriceps, en tegelijkertijd wordt de negatieve impact op de kniegewrichten verminderd.
Barbell lunges worden vaak gebruikt door oefenmachines, omdat de beweging goed werkt voor de billen en hamstrings. Ook mannen kunnen het aanraden, omdat het lichaam zich harmonieus moet ontwikkelen. Voor het trainen van de hamstrings is de Romanian Deadlift een goede keuze.
Niet iedereen is op de hoogte van de Bulgaarse split squat, en we raden je ten zeerste aan om deze beweging onder de knie te krijgen. Met zijn hulp kun je de hamstrings kwalitatief trainen en het maximum van één herhaling in klassieke squats verhogen. GACK-squads kunnen erg nuttig zijn, vooral als je quads achterblijven. Gezien de minimale belasting van de lendenrug kan deze beweging veilig in het trainingsprogramma worden opgenomen.
Legpressen worden ook in de machine uitgevoerd en helpen de quadriceps te versterken. Om de billen effectief te trainen, kunnen meisjes worden aanbevolen om het bekken op te tillen met de nadruk op een bank. U kunt zonder last of met hen werken. Zonder sokken te doen, kun je de kuitspieren niet kwalitatief trainen. De oefening moet zittend en staand worden uitgevoerd.
Om af te sluiten, hier is een voorbeeld van een trainingsprogramma om je beenspieren te versterken:
- Halter Schouder Squats - Drie sets van 4-6 herhalingen voor mannen en 8-10 voor vrouwen.
- Front squats - drie sets van 4-6 en 8-10 herhalingen voor respectievelijk mannen en vrouwen.
- Bulgaarse split squats - het aantal sets en herhalingen is vergelijkbaar met de vorige bewegingen.
- Staande kuitverhogingen - drie sets van 8-10 herhalingen.
- Bekken optillen met nadruk op de bank - drie sets van 8-10 herhalingen. Meisjes moeten de oefening doen. En voor mannen naar believen.
Je leert meer over waarom je benen zwaaien in de volgende video:
