Ontdek waarom uw buikspieren niet symmetrisch zijn geplaatst en welke oefeningen u moet doen om een dergelijke opstelling van uw buikspieren te corrigeren. Mooie buikspieren zullen het lichaam van elke man versieren. Het bereiken van de taak bij de hand is niet zo moeilijk als het lijkt. Je moet het gewoon willen en regelmatig sporten. Soms hoor je echter de vraag of de asymmetrisch geplaatste buikspieren het gevolg zijn van onjuiste training of een genetische eigenschap. Bovendien bleek het bij nader onderzoek enorm populair.
Asymmetrische buikspieren: trainingsfouten of genetische eigenschap?
Laten we beginnen met een korte excursie naar de anatomie van ons lichaam. De belangrijkste buikspier is de rectus abdominis-spier. Het voorste oppervlak wordt gekruist door verschillende longitudinale pezen. Naarmate de rectus abdominis-spier zich ontwikkelt, wordt deze groter en begint over de pezen uit te steken. Eigenlijk is dit precies wat die kubussen zijn die we kunnen waarnemen op een goed gepompte pers. Pezen kunnen verspringend of verplaatst zijn, afhankelijk van de genetica. Hoe beter de pers wordt opgepompt, des te opvallender is dit kenmerk van de carrosseriestructuur.
Zoals je al begreep, zijn ongelijkmatig verdeelde buikspieren meestal een gevolg van genetische kenmerken en worden ze niet geassocieerd met onjuiste training. Overigens bepaalt de genetica ook het aantal pezen. Als gevolg hiervan kan uw pers eindigen met niet zes, maar vier of zelfs acht dobbelstenen. Tegelijkertijd heeft het helemaal geen invloed op de spierkracht. Wat je genetica ook is, als je wilt, kun je de felbegeerde kubussen oppompen.
Soms hoor je de vraag of kubussen zonder training op de maag kunnen verschijnen. Het antwoord zal ontkennend zijn. Voor sommige mensen zijn de rectus abdominis-spieren echter vanaf de geboorte dikker en met een laag percentage lichaamsvet zullen de buikspieren prominenter lijken. Als je uitgesproken kubussen wilt bereiken, kun je niet zonder training. Ook als we het hebben over de vraag of de asymmetrisch geplaatste buikspieren het gevolg zijn van onjuiste training of een genetisch kenmerk, merken we op dat geen enkele kaike-oefening de situatie kan veranderen. De locatie van de pezen op de buik is genetisch bepaald.
Zes feiten over buikspieren
Ten eerste wil ik je eraan herinneren dat absoluut elke persoon buikspieren heeft, zelfs als hij niet traint. Ze worden echter pas merkbaar bij een laag percentage onderhuids vet. Het is vrij duidelijk dat bij een persoon die aan sport doet, ze meer opvallen. Laten we nu eens kijken naar de basisfeiten over buikspieren.
- Actieve buiktraining helpt niet om buikvet te verwijderen. Vaak gaan mensen voor het strandseizoen naar de sportschool en trainen ze actief hun buikspieren, in de hoop van buikvet af te komen. Dit is echter volkomen zinloos, omdat lipolyseprocessen niet puntvormig kunnen zijn. Als je wilt afvallen, zijn deadlifts of squats in dit opzicht handiger.
- De pers heeft geen boven- en ondergedeelte. Soms kun je op gespecialiseerde webbronnen oefeningen vinden die gericht zijn op het pompen van de bovenste en onderste buikspieren. Er zijn echter geen dergelijke concepten in de anatomie, omdat de pers één spier is, zoals we aan het begin van het artikel zeiden. Dus elke beweging die gericht is op het versterken van de rectus abdominis-spier, stelt u in staat om deze over de hele lengte te werken.
- Het aantal herhalingen is niet kritisch. Voor de ontwikkeling van de pers is het belangrijkste de tijd dat de spier werd belast. Als u bijvoorbeeld hangende beenheffingen uitvoert, pauzeer dan een paar tellen op het zwaarste punt van het traject. Een dozijn van deze herhalingen zal effectiever zijn dan twee dozijn snelle. We kunnen aanbevelen om aan mislukkingen te werken, waarbij het met alle verlangen niet meer mogelijk is om ten minste één herhaling uit te voeren. Gemiddeld zijn hiervoor 15 tot 25 herhalingen nodig.
- Het is niet nodig om rechte benen en lichaam op te tillen. De buikspieren kunnen zoveel mogelijk samentrekken met de ronding van de rug, wanneer de kin tegen de borst wordt gedrukt. Probeer bij het uitvoeren van alle soorten crunches op de pers je op te krullen. De kniegewrichten kunnen licht gebogen zijn en het is beter om niet de benen op te heffen, maar het bekken. In dit geval wordt een deel van de belasting niet overgebracht naar de quadriceps en heupbuigers. Houd er ook rekening mee dat niet alle oefeningen voor de buikspieren veilig zijn, maar daarover hieronder meer.
- Platte buik en sterke buikspieren - niet hetzelfde. De dwarsspier is verantwoordelijk voor het vermogen om de maag in te trekken, wat ook de moeite waard is om te pompen. Hiervoor is er één, maar zeer effectieve oefening - "vacuüm".
- Het is onmogelijk om de buikspieren te versterken en tegelijkertijd vet te verbranden. Eigenlijk geldt dit voor het trainen van elke spiergroep, want vetverbranding is een katabool proces dat mogelijk is bij een gebrek aan energie. De groei van spiermassa is op zijn beurt een anabool proces en je hebt veel energie nodig om de spieren te laten groeien.
Hoe buikspieren te bouwen: gevaarlijke oefeningen
Wetenschappers hebben in onderzoek aangetoond dat liggende beenheffingen gevaarlijk kunnen zijn voor de gezondheid. Dit komt door de hoge compressiebelasting op de lumbale tussenwervelschijven. De maximale negatieve belasting wordt waargenomen wanneer de hielen van de grond worden getild. Als u de oefening regelmatig doet, hopen zich microbeschadigingen op in de wervelschijven, die op een dag de ontwikkeling van degeneratieve veranderingen zullen veroorzaken.
Simpel gezegd, beenheffen terwijl u op de pers ligt, kan osteochondrose veroorzaken. We raden u aan uw houding ten opzichte van deze populaire machtsbeweging te heroverwegen. Vanuit dit oogpunt is de gevaarlijkste oefening echter de oefening "vouwmes", waarbij de benen en het lichaam tegelijkertijd worden opgetild. Als u niet alleen de pers wilt oppompen, maar het ook veilig wilt doen, volg dan deze eenvoudige aanbevelingen:
- Weiger die oefeningen waarbij het nodig is om tegen een hard oppervlak te rusten of de onderrug ervan af te scheuren.
- Bij het uitvoeren van wendingen mag de lumbale wervelkolom niet van de grond komen.
- Er zijn veel effectieve en veilige buikspieroefeningen en je hoeft geen crunches te doen.
Hoe buikspieren te bouwen: de beste oefeningen
We gaan nu kijken naar de beste buikspieroefeningen die je kunt doen in een circulair systeem met minimale rustpauzes.
- Hangende beenverhogingen. Deze beweging is een van de beste, maar belangrijker nog, het is volkomen veilig voor de wervelkolom.
- Zijbrug. Span je rug- en buikspieren aan terwijl je je bekken van de grond tilt. Als gevolg hiervan moeten uw lichaam en benen in een rechte lijn liggen. Houd de positie 15 seconden tot een minuut vast en ga dan naar de andere kant. Merk op dat om een gelijkmatige lichaamshouding te behouden, het noodzakelijk is om de spieren van de billen te spannen.
- Plank. Ga in een onderarmsteun. De benen kunnen ter hoogte van de schoudergewrichten of naast elkaar worden gepositioneerd. Hef daarna je armen afwisselend diagonaal naar voren en houd deze positie twee of drie seconden vast. Merk op dat in de startpositie de onderarmen loodrecht op de schoudergewrichten moeten staan. De ellebogen bevinden zich op hun beurt onder de projectie van de schouders.
- Fitball-crunches. Neem een liggende positie op de fitball, plaats je handen op de achterkant van je hoofd en laat je voeten op de grond rusten, ter hoogte van je schoudergewrichten. Houd je heupen en romp parallel aan de grond. Doe daarna de klassieke wendingen.
Hoe buikspierblokjes te bouwen: aanbevelingen
Het is heel goed mogelijk om kubussen thuis op je maag te pompen, maar zonder enige moeite zal de taak niet worden bereikt. Oefen alleen in een goed geventileerde ruimte. Om de beste resultaten te krijgen, moet u bepaalde regels volgen:
- Begin de oefening niet eerder dan een uur of anderhalf uur na het eten.
- Opwarmen voor het grootste deel van de training.
- Alle krachtbewegingen moeten soepel en in een langzaam tempo worden uitgevoerd.
- Het is noodzakelijk om de belasting geleidelijk te verhogen, zodat de voortgang niet stopt.
- De buikspieren hebben minder tijd nodig om te herstellen in vergelijking met grotere groepen.
- Alleen regelmatige lichaamsbeweging kan vruchtbaar zijn.
- Na het afronden van de les kun je na een uur of anderhalf uur eten.
Zoals we al zeiden, zijn kubussen alleen zichtbaar als het lichaamsvet minimaal is. Om vet te verbranden, moet je goede voeding combineren met competente training. We hebben het gehad over de regels voor het geven van lessen, het is tijd om over voeding te praten. De meeste professionele atleten geloven dat minstens 60 procent van het succes afhangt van voeding.
Volg deze eenvoudige regels om een competent dieet te organiseren:
- Het voedingsprogramma moet voldoende eiwitverbindingen bevatten, omdat het lichaam zonder deze voedingsstof geen nieuw spierweefsel kan aanmaken.
- Liever langzame koolhydraten. Het is niet nodig om eenvoudige koolhydraten volledig te verlaten, maar ze moeten in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd en pas na het voltooien van de training. Dit versnelt het proces van het aanvullen van het glycogeendepot.
- Vetten moeten meestal plantaardig zijn, hoewel er ook dieren nodig zijn.
- Drink de hele dag door minimaal twee liter water.
- Je moet vaak eten, maar in kleine porties.
- Probeer de meeste koolhydraten 's ochtends en na de training te consumeren. 'S Avonds moeten eiwitverbindingen in de voeding aanwezig zijn.
Op internet kun je veel aanbevelingen vinden over de juiste verhouding van voedingsstoffen. Dit hangt echter grotendeels af van de kenmerken van uw lichaam. Hardgainers zouden bijvoorbeeld meer koolhydraten moeten eten omdat ze veel energie nodig hebben. Aan de andere kant moeten mensen met een neiging tot overgewicht deze voedingsstof beperken.
Houd er ook rekening mee dat uw voedingsprogramma iets anders zal zijn tijdens de periode van gewichtstoename en gewichtsverlies. Dit betreft allereerst de energiewaarde-indicator. Alle pogingen om de buikspieren op te pompen in een caloriearm voedingsprogramma zijn gedoemd te mislukken. Als u problemen heeft met overgewicht, moet u er eerst van afkomen. Voer hiervoor het trainingsprogramma cardio load in.
Als u geneigd bent om overgewicht te hebben, moet u ze in de toekomst niet in de steek laten. Hardgainers, aan de andere kant, moeten twee keer nadenken voordat ze aerobe sessies doen. Door hun hoge stofwisseling verbrandt hun lichaam veel energie. Als gevolg hiervan kan krachtige cardiotraining de massawinst vertragen.
Yuri Spasokukotsky vertelt over de redenen voor de asymmetrisch geplaatste abs-kubussen en hoe ze te corrigeren:
