Ontdek welke spiergroepen u het beste kunt combineren in uw training om uw spiergroei te maximaliseren. Veel aspirant-sporters zijn niet tevreden met de resultaten die ze behalen tijdens de training. Trouwens, het is het lage tempo van vooruitgang of de volledige afwezigheid ervan die een persoon ertoe aanzet om sportfarmacologie te gebruiken. Als je dit in de professionele sport niet kunt missen, dan is het op amateurniveau heel goed mogelijk, omdat gezondheid voorop moet staan, niet de grootte van de spieren.
We dwalen echter af, en het artikel van vandaag zal de populaire vraag beantwoorden, welke spieren moeten samen en in de eerste plaats worden getraind? Er zijn veel opties voor het geven van lessen, en het hangt allemaal af van je prioriteiten, taken, trainingservaring, enz. Nu zullen we de meest populaire opties overwegen voor het combineren van training van spiergroepen. Laten we beginnen met de eenvoudigste en eindigen met een complex systeem dat geschikt is voor diegenen die van plan zijn hoge resultaten te behalen en mogelijk deel te nemen aan wedstrijden.
Welke spieren moeten samen getraind worden?
Naarmate uw conditie stijgt, wordt het duidelijk dat het nodig is om de intensiteit van de oefeningen te verhogen en voegt u extra oefeningen toe aan het trainingsprogramma. Nu zullen we het hebben over de mogelijke en meest populaire combinaties bij het trainen van spiergroepen. We raden u aan om met de eenvoudigste te beginnen en geleidelijk aan verder te gaan.
Volledige lichaam
Dit type combinatie omvat het trainen van alle spieren van het lichaam in elke sessie. Dit systeem moet worden gebruikt door beginnende atleten die twee of drie sets per beweging uitvoeren. Laat u niet intimideren door de relatief lage intensiteit van dergelijke activiteiten. Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, heeft het lichaam tijd nodig om zich aan te passen aan nieuwe levensomstandigheden. Als je alle principes van bodybuilding volgt, dan is full body in de eerste fase een uitstekende keuze en zul je snel genoeg vooruitgang boeken.
In het begin zal je belangrijkste taak zijn om het lichaam te trainen in het rationele gebruik van zijn eigen mogelijkheden. We herinneren je er ook aan dat je de eerste maand van de training moet besteden aan het beheersen van de technische nuances van het uitvoeren van de basisoefeningen. U moet het werkgewicht niet onmiddellijk verhogen, want als de techniek voor het uitvoeren van bewegingen wordt geschonden, zullen ze niet effectief zijn.
De lessen moeten drie keer per week worden gegeven, zodat het lichaam ongeveer 48 uur kan herstellen. Een andere reden voor de lage intensiteit van de training in de beginfase van de sessie is het vermogen om pijn in de spieren na het einde van de training te minimaliseren. Kies voor elke spiergroep een basisoefening en doe deze in twee of drie sets. Het aantal herhalingen in elke benadering moet van 10 tot 12 zijn.
Boven onder
Dit systeem wordt ook wel een tweedaagse split genoemd. We raden aan om er na full body naar over te schakelen. De essentie van het systeem is eenvoudig - het lichaam is opgedeeld in een boven- en onderkant. Daarna train je in de ene les de spieren van het bovenlichaam en in de tweede zwaai je met je benen. Per groep zullen twee bewegingen moeten worden uitgevoerd. Bovendien kun je binnen een week vijf dagen trainen. Voer voor elke oefening drie sets uit en het aantal herhalingen kan als volgt zijn:
- Voor massale winst - van 10 tot 12.
- Om de vermogensparameters te verhogen - van 6 tot 8.
Driedaagse split
Dit trainingssysteem zal je volgende stap zijn naar het creëren van een aantrekkelijk lichaam. Elke spiergroep wordt drie keer per week gepompt. De eenvoudigste indeling van het lichaam in groepen is het volgende principe:
- Spieren trekken.
- Duwende spieren.
- Poten.
Hierdoor moet je de training van de volgende spieren elke les afwisselen:
- Schouders, borst en triceps.
- Poten.
- Biceps en rug.
Het aantal herhalingen is vergelijkbaar met het vorige schema en het aantal sets in elke beenoefening moet worden verhoogd tot vier.
Vierdaagse split
Dit is al een vrij serieus trainingssysteem, wat een aanzienlijke toename van de intensiteit van de lessen impliceert. Door een vierdaagse verdeling in de loop van een week te doen, krijgt elke spiergroep ongeveer 72 uur om te herstellen. Het trainingsschema kan er als volgt uitzien:
- 1e dag - biceps en rug.
- 2e dag - triceps en borst.
- 3e dag - recreatie.
- 4e dag - poten.
- 5e dag - schouders.
- 6e en 7e dag - recreatie.
Voor elke groep raden we aan om drie of vier bewegingen te kiezen, en voor het pompen van je benen is het de moeite waard om er vijf te doen. Het aantal sets is drie of vier en de herhalingen zijn 6-15.
Vijf dagen split
Dit systeem zal een uitstekende keuze zijn voor ervaren atleten die gymfans kunnen worden genoemd. Het lijkt erg op de vorige splitsing, alleen is het lichaam niet in vier, maar in vijf groepen verdeeld. Je kunt de hele week trainen in de volgende volgorde: rug, borst, benen, schouders, triceps samen met biceps. De overige twee dagen zijn voor rust. Het is je misschien opgevallen dat we in geen van de systemen de buik- en kuitspieren hebben genoemd. Dit komt omdat kleine spieren snel herstellen en je er om de dag aan kunt werken.
Welke spieren moet je eerst trainen?
Het onderwerp van vandaag, welke spieren moeten samen worden getraind en in de eerste plaats hebben we besloten om in twee delen te splitsen. Je kent de principes van het bouwen van splitsingen al. Over het algemeen moet het lichaam harmonieus worden gepompt. Afhankelijk van het geslacht proberen mensen echter de voorkeur te geven aan een of andere spiergroep. Het is vrij duidelijk dat meisjes speciale aandacht besteden aan de benen en vooral de billen. Voor jongens zijn de borst, armen en buikspieren belangrijker. De regels voor het trainen van deze spieren komen nu aan de orde.
Zitvlak
Tegenwoordig worden veel arbeidersberoepen geassocieerd met zittend werk. Dit heeft een zeer negatief effect op de conditie van de bilspieren. Bovendien geldt deze uitspraak niet alleen voor vrouwen, maar ook voor mannen. Een ander ding is dat meisjes tijdens de training veel meer aandacht besteden aan het werken aan dit deel van het lichaam. Jongens hoeven in principe alleen hun benen te trainen. Maar voor meisjes die elastische billen met een smakelijke vorm willen hebben, is de volgende informatie erg handig.
Een geweldige oplossing voor u zou het combineren van hyperextensie en lunges in één serie zijn. Lunges kunnen worden beschouwd als een van de beste bewegingen voor de spieren van de bilspieren. Dit komt niet alleen door hun actieve werk, maar ook door hoogwaardige stretching. Tegelijkertijd worden de quadriceps en hamstrings getraind. Hyperextensie stelt u op zijn beurt in staat om een geïsoleerde belasting van de billen te bieden.
Meisjes moeten de billen gaan trainen met diepe squats of legpressen in de Gackenschmidt-simulator. Doe twee of drie sets van 8-10 herhalingen. Daarna is het de beurt aan de superset:
- Lunges - twee of drie sets met elk 8-10 herhalingen.
- Hyperextensie - 2-3 sets met elk 8-10 herhalingen.
Bedenk dat een superset de uitvoering van twee bewegingen omvat zonder een pauze ertussen.
Borst
Ga er niet vanuit dat de borstspieren alleen voor mannen belangrijk zijn. Meisjes moeten ook op deze groep letten, omdat je hiermee de buste kunt verhogen en elastischer kunt maken. De spieren van de borstkas kunnen grofweg in drie secties worden verdeeld: midden, boven en onder. Er wordt aangenomen dat het het moeilijkst is om het bovenste gedeelte van hoge kwaliteit te pompen.
We raden aan om twee supersets te gebruiken voor goede resultaten.
De eerste omvat de volgende bewegingen:
- Halterpers (halter) op een schuine bank (hoek omhoog) - twee of drie sets met elk 1012 herhalingen.
- Kweken-mengen van handen in een cross-over - twee sets van elk 10 herhalingen.
De tweede superset ziet er als volgt uit:
- Dumbbells op een schuine bank zetten - een of twee sets van 8-10 herhalingen.
- Helling-halterpers, omgekeerde buiging - één set met elk 8-10 herhalingen.
Buikspieren
De buikspieren maken deel uit van de kernspiergroep, die verantwoordelijk is voor het stabiliseren van de kern. Veel atleten zijn er zeker van dat hoe actiever ze de buikspieren pompen, hoe sneller de langverwachte kubussen zullen verschijnen. Maar je moet niet vergeten dat de buikspieren er alleen mooi uit zullen zien als er een minimale hoeveelheid vet in de buik zit. Dit suggereert dat je goed moet letten op de trainingscrème en het voedingsprogramma.
Om ervoor te zorgen dat de training van de buikspieren resultaat geeft, raden we aan een paar eenvoudige tips te gebruiken:
- In elke set moet je 15 tot 20 herhalingen uitvoeren en niet meer.
- Hiervoor is het nodig om de last voort te bewegen met behulp van gewichten.
- Werk een of twee keer per week aan een spiergroep, want de spieren moeten op tijd herstellen.
- Werk eerst aan de onderste buikspieren.
Het laatste punt vraagt om verduidelijking. Zoals u waarschijnlijk weet, is de pers één spier en moet deze in principe niet in secties worden verdeeld. Simpel gezegd, bij het uitvoeren van een beweging wordt de hele pers uitgewerkt. Als u echter eerst bijvoorbeeld klassieke wendingen uitvoert en vervolgens de benen in de hang omhoog brengt, dan zal de bovenkant van de pers eerder moe worden en krijgt de onderkant niet genoeg belasting, dan raden we u aan als volgt te werk te gaan:
- Hangende beenverhogingen - twee of drie sets van elk 10-15 herhalingen.
- Klassieke crunches met een vergelijkbare intensiteit.
handen
Een andere spiergroep die niet alleen belangrijk is voor mannen maar ook voor vrouwen. Als alles duidelijk is met de jongens, kunnen de meisjes door met hun handen te pompen het verslappen van de huid elimineren. Ondanks enkele verschillen in fysiologie die tussen de seksen bestaan, blijven de trainingsprincipes ongewijzigd.
In dit verband wil ik de lieve dames er nogmaals aan herinneren dat ze niet bang moeten zijn om hun pennen te pompen. Dit is simpelweg onmogelijk vanwege het minimale gehalte aan testosteron in het vrouwelijk lichaam. Daarnaast zijn er verschillen in de samenstelling van spiervezels.
Om een goed resultaat te krijgen, raden we opnieuw twee supersets aan. De eerste is als volgt:
- Franse pers op een horizontale bank - twee sets van elk 8-10 herhalingen.
- Bankdrukken in buikligging, smalle greep - vergelijkbare intensiteit.
De tweede superset bevat de volgende bewegingen:
- Zittende dumbbell curl - twee sets van 10-12 herhalingen.
- Scott's Bench Curl - de intensiteit is vergelijkbaar met de eerste beweging.
Voordat je met supersets begint, moet je alle benodigde sportuitrusting voorbereiden om er niet achteraan te rennen. Anders verdwijnt het hele punt van de superset. Merk op dat supersets een effectieve manier zijn om de trainingsintensiteit te verhogen. Dit is eigenlijk alle informatie waarmee we wilden delen bij het beantwoorden van de vraag welke spieren in de eerste plaats samen getraind moeten worden?
Meer over welke spieren je samen moet trainen en welke eerst:
