Het Plintovich-trainingssysteem is bekend in bodybuildingkringen. Dit is een ideale trainingsroutine voor beginnende atleten. Het blijft om enkele nuances te verduidelijken, en je kunt je lichaam veilig pompen. Sommige mensen combineren deze opties en krijgen hun resultaten. Om te begrijpen wat voor u geschikt is, moet u elk programma in detail uitstippelen.
Microperiodisering: regels en nuances
Het belangrijkste "kenmerk" van het programma is dat de belasting 3 keer per week wordt gewijzigd - zwaar (volledige sterkte), licht (50% sterkte) en gemiddeld (70-80%). Het verdient de voorkeur om trainingen afwisselend uit te voeren, bijvoorbeeld: maandag, woensdag, vrijdag. Het aantal herhalingen verandert niet, het aantal kilogrammen verandert.
Overweeg een gedetailleerd diagram van de gewichten voor elke trainingsfase. Als je niet meer dan 80 kg kunt tillen, dan stellen we dat gelijk aan 100%. Daarom is 50% 40 kg en 75% is 60 kg. Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat je tijdens de periode van lichte training, wanneer het apparaat de helft weegt, meer herhalingen wilt doen. Maar dit mag in geen geval worden gedaan. Vergeet niet dat de spieren tijdens de vorige trainingssessie veel stress hebben gekregen, en vandaag zijn ze nog steeds in het stadium van herstel.
Bij een zware training zal er een "weigering" zijn - het onvermogen om de volgende benadering in de juiste uitvoering te voltooien, omdat alle energie wordt besteed. De rest van de trainingsdagen zullen niet zo aanvoelen. Volgens het systeem van Plintovich is het noodzakelijk om de rechte piramide-methode toe te passen, wanneer het gewicht van de schelpen geleidelijk toeneemt, bij elke nieuwe benadering. Zodra je voelt dat de techniek lijdt, en er is geen kracht om verder te gaan, dan heb je het laatste punt bereikt.
Laten we een gedetailleerd voorbeeld bekijken. Stel, je knijpt 6 keer 80 kg. Voer vijf benaderingen uit. Het gewicht van de balk zou dus moeten toenemen in de volgende progressie:
- 30 kg 6 keer.
- 6 keer 50kg.
- 70 kg 6 keer.
- 75 kg 6 keer.
- 80 kg 6 keer.
In dit geval mag u in geen geval het aantal herhalingen en benaderingen schenden. Ook al lijkt het je dat een lichte training geen belasting geeft. Set-herhalingen zullen in de loop van de tijd toenemen, maar nu hebben we het over aspirant-bodybuilders. Voor hen wordt deze standaard als ideaal beschouwd.
Het is ook beter om het aantal benaderingen in de beginfase te verminderen tot 3. Verhoog het aantal geleidelijk en u zult zien dat het spierweefsel gelijkmatig wordt uitgerekt. In dit geval is het niet nodig om steroïden te gebruiken, althans niet in de eerste stappen van het opbouwen van uw spieren. Probeer zelf je maximale gewicht te bereiken.
De bijzonderheid van dit systeem is ook dat het hele lichaam wordt getraind. Je moet 5-6 oefeningen kiezen en ze uitvoeren volgens de vastgestelde benaderingen en herhalingen. Je zult lange tijd één training gebruiken en alleen het aantal kilo's in je inventaris zal veranderen. Programma voor een beginnende bodybuilder volgens de methode van Plintovich
Zoals u kunt zien, sluit dit programma split-workouts uit. Hoewel voor veel bodybuilders deze methode van krachtbelasting acceptabel is. Waarom is dat? Omdat het lichaam in de beginfase niet is aangepast aan verhoogde stress. Een geleidelijke aanpak en een verspilling van energie door het hele lichaam zullen de juiste basis vormen voor het doen van split-workouts. Na verloop van tijd, wanneer de spiermassa groot wordt en het uithoudingsvermogen van het lichaam toeneemt, schakelt u ook over naar een belasting van dit niveau.
Velen, die vertrouwd zijn geraakt met het programma, zijn misschien verontwaardigd dat er geen buikspieroefeningen zijn. Geen paniek, je kunt de draaioefening veilig liggend in verschillende richtingen aanzetten. En het is het beste om ze als "huiswerk" achter te laten. Hier zijn enkele van de meest effectieve trainingen voor een bodybuilder. Laat de rest van de oefeningen staan tot betere tijden wanneer je het splitprogramma doet.
Macroperiodisering: trainingsregels
Professionele atleten trainen nooit langer dan drie maanden op één programma. Het lichaam past zich aan dezelfde soorten stress aan en de spiermassa stopt met groeien.
Het macrosysteem is onderverdeeld in drie fasen: kracht, massa en uithoudingsvermogen. Elke periode duurt minimaal een maand en maximaal 60 dagen. Elke fase eindigt met een pauze van 7-14 dagen. Tijdens deze periode herstelt het lichaam zich en is het klaar om een snelle sprong voorwaarts te maken voor verder succes. Een dergelijk programma wordt gekozen door alle atleten die oefenen omwille van prijzen en zelfbevestiging onder een enorme massa mensen.
Voor een bodybuilder kan twee weken zonder inspanning een negatieve invloed hebben op de conditie. Maak daarom geen misbruik van de rest, laat het niet meer dan zeven dagen zijn. Wij voeren trainingen op deze manier uit:
Kracht
- je doet weinig sets en gebruikt niet te veel gewicht. Voor deze periode kunt u gebruik maken van de opleidingsregeling microperiodisering. Het duurt twee maanden, waarna je zeven dagen rust.
Gewicht
- nu worden trainingen gegeven in het splitsysteem. Je traint je lichaam niet meteen, maar verdeelt de oefeningen over twee dagen. Verhoog het aantal herhalingen van zes naar acht. Bij de eerste belasten we de schouders, rug en borst. In de tweede periode pompen we triceps, biceps en benen. Dat gezegd hebbende, geef je microperiodisering niet op. Zeg, is het onrealistisch? Alles is mogelijk als je het maar heel graag wilt.
U hoeft niet te proberen twee trainingen in zeven dagen te combineren. Je studeert ook drie dagen, maar slechts één week heeft een microsysteem en de tweede heeft een macro.
Eerste trainingsweek:
- Bankdrukken - 4 sets / 8 herhalingen.
- We drukken halters in buikligging - 4/8.
- We trekken omhoog - 6/6.
- We voeren de haltertrek uit, bukken - 6/6.
- Staande positie, druk op de halter vanaf de borst - 4/8.
Tweede trainingsweek:
- Hurk met een halter - 6/8.
- Deadlift, benen recht - 5/8.
- We drukken op de halter, de greep is smal - 5/8.
- Breng de halter omhoog voor bicepstraining - 4/8.
- We drukken halters van achter het hoofd - 4/8.
- Hamerbochten - 4/8.
Weigering is alleen voor intensieve training. In de periode van de longen is het afwezig. Je hoeft niet te werken met de zwaarste barbell in de sportschool. Je moet vooruitgang boeken door meer kilo's op te tillen gedurende de hele trainingscyclus.
Uithoudingsvermogen
- er wordt gewerkt met minder krachtbelasting, maar het aantal herhalingen neemt toe. Je laat je spierweefsel zich herstellen, maar je laat het niet helemaal ontspannen. Niet alle atleten, "verslaafd" aan het Plintovich-systeem, voeren de derde cyclus uit - de afwisseling van kracht en massa is genoeg voor hen. Maar het is nog steeds nodig om over de derde cyclus te praten.
Split is verdeeld in drie delen. Gedurende de maand worden er veel herhalingen gedaan.
De eerste dag trainen we de borst- en rugspieren:
- We drukken de balk schuin - 5/15.
- We drukken halters onder een hoek - 5/15.
- We doen de barbell row tijdens de tilt - 15/5.
- We voeren de tractie van het verticale blok uit - 5/15.
De tweede dag pompen we de spieren van de schouders en benen:
- Buig de benen in buikligging - 4/15.
- We drukken halters terwijl we zitten - 4/15.
- Staande halter schommels - 4/15.
- Squat met een halter - 5/15.
- Deadlift op rechte benen - 15-4.
- Strek je benen terwijl je zit - 15-4.
De derde trainingsdag is gericht op de vorming van biceps en triceps:
- Hef de halter op, train de biceps - 4/15.
- We drukken halters van achter het hoofd - 4/15.
- Kalveren, in staande positie - 4/15.
- Kalveren, zittend - 15/4.
- We drukken op de balk met een smalle greep - 4/15.
- Hamer bochten - 4/15.
- Door de romp te draaien, in buikligging - 4 sets, doen we het maximaal mogelijke aantal herhalingen.
De cyclus herstelt, daarom kunt u het aantal herhalingen tot 12 keer verminderen. In elk systeem is het belangrijk om alle vastgestelde regels te volgen. Zelfactiviteit geeft mogelijk niet het gewenste resultaat. Train slim en alleen dan zie je vooruitgang!
Video over het systeem van Plintovich:
