Rugtrainingen zijn moeilijk en vermoeiend, omdat de spiermassa hier in een vrij langzaam tempo groeit. Wat is het probleem en hoe kan ik het oplossen? Wat belemmert de groei? Het grootste probleem hier kan de verkeerde benadering van training en oefening zijn. De afwezigheid van fouten is de zekere weg naar succes. Alle oefeningen vereisen een maximale bewegingsvrijheid. Het is belangrijk om de rugspieren volledig te strekken en samen te trekken. Alle oefeningen moeten niet abrupt, maar juist soepel worden gedaan.
Grote rugspieren
- Trapeziumvormig en breedst.
- Rhomboid en tillen scapula.
- De onderste getande spier.
Al deze spieren zijn verantwoordelijk voor de vorming van een atletische kern - met betrekking tot de rug.
De meest voorkomende fouten bij het terugwinnen van spiermassa
- De rugspieren zijn zwak en verwrongen. Voordat u met de oefeningen begint, is het noodzakelijk om het spierkorset te versterken. Hiervoor is een speciale oefening effectief - hyperextensie. Maar het kan alleen worden gedaan als de spieren worden versterkt, anders loop je het risico geblesseerd te raken tijdens de training. Na het pompen van de spieren, kun je beginnen met trekken. Het is heel belangrijk om hier alles goed te doen. De rug moet recht zijn, anders werken de spieren niet in de gewenste modus. Dit kan letsel tot gevolg hebben.
- Kort bewegingsbereik. Atleten moeten onthouden dat voor alle oefeningen een maximaal natuurlijk bewegingsbereik vereist is. Het is belangrijk om volledige rek te bereiken. Alleen op deze manier zal de spiermassa van de rugspieren beginnen te groeien.
- Doe de deadlift als je eerste rugtraining. Deze oefening kost veel energie. Het neemt praktisch alle kracht van de bodybuilder weg, waarna verdere rugtraining gewoon onrealistisch is. Daarom kan een dergelijke oefening alleen na de belangrijkste worden uitgevoerd, aan het einde van de sessie deadlift toevoegen, maar niet aan het begin.
- Elimineer optrekken. Dit kan niet. In feite is het deze oefening die het meest effectief is voor het opbouwen van rugspiermassa.
- Wat belemmert de groei van spiermassa in de rug? Verkeerde topstangtechniek. De meeste atleten doen deze oefening dichter bij de nek, en de juiste manier om dit te doen is door de hendel dichter bij de onderborst te trekken.
- Het is noodzakelijk om een gewichthefriem te gebruiken voor zware oefeningen. Anders riskeert u letsel. Nadat de oefening is voltooid, kunt u deze losmaken of helemaal verwijderen. Zo voorkom je overspanning.
- Haalt zijn schouders op - zwaai met de trapeze. Het is noodzakelijk om op en neer te werken, zonder cirkelvormige bewegingen met de schouders. doe alles soepel, zonder schokken. Trek met een trapezium.
- Bij het uitvoeren van een barbell-rij mag uw rug niet evenwijdig aan de vloer zijn. Zo overbelast je de onderrug. Het is het beste om uw rug in een hoek van 70 graden ten opzichte van de vloer te houden.
- Het is noodzakelijk om de nadruk te leggen op een of ander deel van de rug. Om het gebied tussen de schouderbladen te trainen, moet u de stang met een brede greep naar de borst trekken. Om de onderste latten te belasten, trekt u de stang met een gemiddelde grip naar de buik. Nadat u het bovenste punt hebt bereikt, trekt u de latissimus dorsi-spieren met extra inspanning aan.
Meestal maken bodybuilders de onvergeeflijke fout om met de biceps te trekken. Ze zouden volledig van het werk moeten worden uitgesloten. Je moet begrijpen dat je alleen moet trekken ten koste van de rugspieren.
Hoe rugspieren op te bouwen?
Nu je hebt geleerd wat de groei van spiermassa in de rug belemmert, is het tijd om kennis te maken met de regels voor het opbouwen van massa. De hoofdregel is gewicht, het moet zo worden gekozen dat het niet meer dan vijf tot zeven herhalingen blijkt te zijn. Wanneer een atleet een oefening doet om spiermassa op te bouwen, zijn de armen en benen erbij betrokken. Om reliëf te creëren, moet u een gewicht kiezen dat minder indrukwekkend is - op deze manier kunt u 12 tot 20 herhalingen in één set uitvoeren.
Er zijn nog belangrijke punten om over te praten. Dus als u verschillende soorten tractie uitvoert, moet u vóór oefeningen met gewichten goed opwarmen. Hetzelfde geldt voor het gewicht van de last dat de maximale belasting van de atleet benadert. Trek niet aan liften. Tegelijkertijd mag de rug niet afgerond of ontspannen zijn.
De belangrijkste principes van het opbouwen van rugspiermassa
Nu je hebt geleerd wat de groei van de rugspiermassa belemmert, kun je de belangrijkste regels leren die je zullen helpen om het correct en snel op te bouwen:
- Kies het juiste gewicht. Het moet zwaar genoeg zijn om de spieren die worden getraind direct te beïnvloeden, en tegelijkertijd licht genoeg om dit gewicht over het hele bewegingsbereik te kunnen beheersen.
- Vergeet de vorm nooit. Bij het opbouwen van rugspiermassa is de techniek van het uitvoeren van krachtoefeningen, hun juiste vorm, erg belangrijk. Zwaai tijdens de oefening niet heen en weer tijdens de deadlift, anders wordt de belasting overgedragen naar andere spiergroepen.
- Maximale concentratie op werkende spiergroepen. Op deze manier kun je de spieren zoveel mogelijk aanspannen en elke herhaling tegelijkertijd voelen. Dit is erg belangrijk bij het trainen van je rugspieren, omdat je moet voelen dat je spieren goed werken.
- Gedeeltelijke herhalingen. Dit is een geavanceerde techniek voor elke training. Denk eraan om uw rugspieren volledig te strekken in de bovenste fase van de beweging voordat u het gewicht naar beneden trekt.
De beste voedingsmiddelen voor het kweken van rugspiermassa
- Eten eieren - ze bevatten veel eiwitten, calcium en ijzer. De atleet zou dit product elke dag moeten eten.
- Kwark zeer waardevol voor het opbouwen van spiermassa. Dit product bevat zowel snelle als langzame eiwitten. slechts 150 gram kwark geeft ongeveer 22 gram eiwit.
- Zalm is ook een bron van eiwitten, evenals omega-3-vetzuren.
- Kalkoen. Vlees bevat vitamines en mineralen en is een uitstekende bron van eiwitten.
- Kipfilet. Per 100 gram vlees zit 22 gram eiwit.
- Visvet - helpt bij snel herstel na indrukwekkende belastingen.
- Havermout - een opslagplaats voor mineralen en vitamines, koolhydraten en vezels.
- Rundvlees - een bron van hoogwaardige eiwitten.
- Boekweit - per honderd gram zit achttien gram eiwit.
- Water. Verhoogt het energieniveau, verbetert de spijsvertering, verhoogt de kracht.
Zie deze video voor de basisprincipes van het rekruteren van rugspieren:
[media =
