Leer hoe u goed kunt trainen om lange afstanden af te leggen, zoals een marathon te midden van vermoeidheid. Om een marathon te lopen, moet je kwaliteitstraining doen. We herinneren ons allemaal wat er gebeurde met de krijger in het oude Griekenland, die vreugdevolle dingen over de overwinning naar Athene bracht - nauwelijks tijd om de taak te voltooien, hij stierf. Vandaag zullen we je vertellen hoe je jezelf kunt trainen voor een marathon in een jaar. Hierdoor kunnen atleten blessures, hypoglykemie, verstoring van de elektrolytenbalans en andere onaangename dingen voorkomen. Laten we deze kwestie eens nader bekijken.
Duur voorbereiding op de marathon
Het is geen toeval dat we het hebben over hoe we onszelf kunnen trainen voor een marathon in een jaar. Om dit te doen, heb je zo'n lange tijd nodig. Hiermee kunt u de belasting systematisch verhogen en ongewenste gevolgen voorkomen. Tegelijkertijd is de minimale voorbereidingsperiode 23 weken, maar je moet evenementen niet forceren en als je niet zeker bent van je capaciteiten, moet je je deelname aan de race uitstellen tot het volgende jaar.
Om de afstand van 42,2 kilometer met succes af te leggen, is het noodzakelijk om voldoende glycogeenvoorraden in de spieren aan te leggen. Als deze stof niet genoeg in het lichaam is, treedt hypoglykemie op en de gevolgen ervan kunnen erg verdrietig zijn. Ter vergelijking: laten we zeggen dat een gemiddeld persoon ongeveer 380 gram glycogeen heeft, terwijl een getrainde atleet 800 gram van deze energiebron heeft.
Hoe kies je een plaats en tijd om te trainen voor een marathon?
Bij de voorbereiding van een marathonloop moet ook rekening worden gehouden met de locatie van de training. Je kunt je zelfs voorbereiden op de wedstrijd op de loopband in de sportschool of hardlopen in het park. Welke plaats je ook kiest om te studeren, er zijn bepaalde nuances die je moet onthouden.
- Buitenactiviteiten. Probeer trainingen te geven in een park dat zo ver mogelijk van snelwegen ligt, daarnaast moet er voldoende groen in zitten. Joggen op paden in plaats van verharde trottoirs kan uw uithoudingsvermogen en spierstabilisatie verbeteren. Er moet ook aan worden herinnerd dat in de frisse lucht het lichaam veel sneller herstelt, en dit is wat we nodig hebben om de marathonafstand af te leggen. Er is nog een andere nogal belangrijke nuance bij buitenactiviteiten. We hebben het nu over windweerstand. Als je wilt weten hoe je jezelf binnen een jaar traint voor een marathon, dan kan trainen in het park beter voorbereid zijn.
- Lessen in de sportschool op de simulator. Deze trainingsmethode heeft ook zijn voordelen, en allereerst hebben we het over de afwezigheid van verschillende afleidingen van de training. Dit draagt bij aan een verhoogde motivatie om te sporten. Met behulp van de simulator kunt u ook uw looptechniek verbeteren en snelheidsindicatoren ontwikkelen. Als de loopband meer dan 5,5 graden wordt gekanteld, is het mogelijk om de beenspieren te versterken. Er zijn echter enkele nadelen waar u ook rekening mee moet houden. De belangrijkste hiervan is het vermogen om het lichaam te overbelasten. We kunnen geen plek voor training aanbevelen, en hier moet je zelf een beslissing nemen.
- Tijd voor lessen. Bedenk dat we het hebben over hoe je jezelf een jaar lang kunt trainen voor een marathon en dat de tijd van de lessen voor velen ook een actueel onderwerp is. Bij het opstellen van een trainingsschema moet je rekening houden met je eigen bioritme. Wetenschappers zijn van mening dat de beste tijd om te sporten 's avonds of' s middags is. Tegelijkertijd is het risico op blessures 's ochtends aanzienlijk lager. Als je het moeilijk vindt om 's avonds een uur of twee te trainen, zorg dan dat er voldoende tijd is om op te warmen.
Apparatuur voor marathonvoorbereiding
Een marathon is een serieuze gebeurtenis en als je het hebt over hoe je jezelf kunt trainen voor een marathon in een jaar, moet je ook praten over de uitrusting die je nodig hebt.
- Sportschoenen. Allereerst moet je speciale sneakers kopen die speciaal zijn ontworpen voor het lopen van lange afstanden. Nu produceren alle wereldwijde merken in de sportkledingindustrie dergelijke schoenen, en u zou een winkeladviseur moeten vragen. Het is erg belangrijk dat de buitenzool een goede demping heeft om de schokbelasting op de gewrichten te compenseren. Ook moeten hardloopschoenen stabiel zijn en mogen de voeten niet bewegen in de sneakers. Het gewicht van de schoenen moet minimaal zijn en de materialen zijn van hoge kwaliteit.
- Kleding. Kies kleding die zo onthullend mogelijk is (lichaamsconventie neemt toe) en kleding die niet strak genoeg is. Let ook op het materiaal van de kleding, want het moet goed door de lucht kunnen. Atleten worden op afstand geconfronteerd met oververhitting, wat een van de ernstigste gevaren is voor elke marathonloper. Zelfs bij koud weer, veertig minuten na de start van de race, stijgt de lichaamstemperatuur tot boven de 39 graden. Als de processen van thermoregulatie van het lichaam worden verstoord, zijn de ernstigste gevolgen mogelijk. Als de lichaamstemperatuur stijgt of daalt, gebruikt het lichaam al zijn middelen om deze situatie te elimineren. Professionele marathonlopers zweten bijna vanaf het begin, wat de thermoregulatie verbetert en vermoeidheid vermindert.
- Apparaten. Naast kleding zullen sommige gadgets nuttig voor je zijn, en ten eerste is dit een hartslagmeter. Onderschat dit apparaat niet, want het helpt u uw hartslag te controleren, wat erg belangrijk is. Het tweede apparaat om je voor te bereiden op je marathon is je speler. Met muziek regel je ook je hartslag.
Regels voor het uitvoeren van training ter voorbereiding op een marathon
Dus komen we bij het belangrijkste deel van het antwoord op de vraag hoe je jezelf een jaar lang kunt trainen voor een marathon - de organisatie van lessen. Om goede resultaten te behalen, wordt het principe van overbelasting in elke sportdiscipline toegepast. De essentie van deze techniek is om iets hogere belastingen te gebruiken in vergelijking met de belastingen die het lichaam gewend is te verdragen.
Dit zal ertoe leiden dat het lichaam zich eraan aanpast en als je de belasting constant verhoogt, zul je vooruitgang boeken. Houd er ook rekening mee dat de aanpassingsprocessen van het lichaam alleen tijdens rust worden geactiveerd. Het is erg belangrijk om de belasting geleidelijk op te voeren en u er niet mee te laten meeslepen. Voor beginnende marathonlopers raden we aan om het trainingsvolume tijdens de laatste sessie met niet meer dan tien procent te verhogen.
Een intensieve activiteit moet worden gevolgd door rust of lichte inspanning. De belangrijkste uitdaging bij de voorbereiding op een marathon is het vergroten van je uithoudingsvermogen. Een groot aantal processen in het lichaam is hiervoor verantwoordelijk en je moet proberen ze allemaal te verbeteren.
Een andere van de belangrijkste factoren die u zullen helpen om succesvol te presteren, is uw looptechniek, die moet worden geperfectioneerd. Techniek moet niet worden onderschat, omdat je hiermee energiereserves kunt besparen en een hoog looptempo kunt aanhouden over de hele afstand. Natuurlijk zijn er algemene richtlijnen op dit gebied, maar je moet de optimale combinatie van frequentie en lengte van stappen kiezen. Dit is een puur individuele parameter, en hier mag u geen advies van buitenaf verwachten.
Snelheid voor marathonlopers is belangrijk voor het verbeteren van de algehele conditie. Hier zijn drie technieken waarmee u deze statistiek kunt verbeteren:
- Verhoog het tempo - terwijl u traint, verhoogt u geleidelijk uw loopsnelheid.
- Intermitterend hardlopen - het is noodzakelijk om korte versnellingen uit te voeren op een afstand van 200-500 meter met een dubbele hartslag, en dan over te schakelen naar normaal hardlopen met een hartslag van 100-120 slagen per minuut gedurende twee en een halve minuut.
- Fartlek - Er worden versnellingen uitgevoerd zodra de atleet klaar is, gevolgd door joggen.
Het is belangrijk om bergop lopen op te nemen in het trainingsprogramma. Dit is een uiterst belangrijk trainingselement voor elke marathonloper. Dankzij dergelijke oefeningen kunt u de energiereserves van het lichaam vergroten en de samenstelling van spiervezels veranderen. Ook is het gedurende de gehele voorbereidingsperiode noodzakelijk om oefeningen uit te voeren om de spieren te strekken. Bovendien moet dit niet alleen aan het begin van de les gebeuren, maar ook na afloop.
Voor veel atleten is de kwestie van het kiezen van een trainingsprogramma relevant. In veel opzichten is uw opleidingsniveau hier van cruciaal belang. U kunt trainingsprogramma's voor alle categorieën atleten op het net vinden, en we zullen er niet op focussen.
Maar het is de moeite waard om een paar woorden over voeding te zeggen. Veel mensen vinden dat sportvoeding alleen gebruikt mag worden door bodybuilders of vertegenwoordigers van andere krachtsportdisciplines. Sommige supplementen zullen echter ook gunstig zijn voor de marathonloper. Laten we eens denken aan vochtverlies tijdens een run en elektrolytenbalans. De gemiddelde marathonloper verliest over een afstand ongeveer anderhalve liter water aan zweet. Maar tegelijkertijd worden ook elektrolyten, bijvoorbeeld natrium, door het lichaam uitgescheiden.
Als u merkt dat uw spieren regelmatig verkrampen, moet u een extra bron van calcium in het dieet opnemen. Natrium en calcium zorgen voor de normale toestand van de intracellulaire omgeving, enz. Onthoud dat in ons lichaam alle systemen nauw met elkaar verbonden zijn en dat verstoringen in het werk van een van hen zeker gevolgen zullen hebben voor anderen.
Zelfs een enkel tekort aan micronutriënten kan leiden tot slechte prestaties. Besteed naast voeding voldoende aandacht aan je drinkregime. Je kunt lang praten over hoe je jezelf kunt trainen voor een marathon in een jaar, en vandaag hebben we alleen de belangrijkste nuances van het voorbereidingsproces overwogen.
Hoe je je eerste marathon loopt, hoe je je erop voorbereidt, zie de volgende video:
