Kracht is van het grootste belang bij powerlifting, maar bodybuilders ontwikkelen het ook. Leer hoe u kunt trainen om kracht te vergroten. Om de gewenste resultaten te verkrijgen, zowel bij massatraining als bij de ontwikkeling van kracht, moet de atleet de fysiologische processen begrijpen die in de spierweefsels plaatsvinden. Om dit te doen, is het helemaal niet nodig om diep in te gaan op de essentie van dit probleem, en de basisconcepten zijn voldoende. Vandaag zullen we proberen een uitgebreide gids te maken voor het ontwikkelen van kracht in bodybuilding en powerlifting, precies gebaseerd op de concepten van mechanismen die bijdragen aan het bereiken van dit doel.
Belasting is de belangrijkste factor bij de ontwikkeling van spierkracht
Welke taken de atleet zichzelf ook stelt - de ontwikkeling van kracht. Uithoudingsvermogen, gewichtstoename - één factor is altijd gebruikelijk en dat is belasting. Hier is het passend om een voorbeeld te geven met eelt dat ontstaat tijdens langdurige uitvoering van een bepaald werk. De situatie is bijna hetzelfde met de spieren tijdens de training.
Door fysieke activiteit beïnvloedt de atleet de adaptieve mechanismen van het lichaam en behaalt daardoor een bepaald resultaat. Er moet echter worden gezegd dat de aanpassingsmechanismen voor krachttraining en voor het verkrijgen van massa anders zijn, wat ertoe leidt dat het trainingsprogramma moet worden aangepast aan uw taken. We zullen nu kijken naar twee basisprincipes die leiden tot meer kracht.
Overbelastingsprincipe om de vermogensprestaties te verbeteren
Het principe van overbelasting is het toepassen van een toenemende belasting op een bepaald mechanisme, vergezeld van een adaptieve reactie van het lichaam. Opgemerkt moet worden dat een speciaal mechanisme is gekoppeld aan elk trainingsgebied, dat stress zou moeten krijgen die de normale norm voor het lichaam in intensiteit overschrijdt. De overbelasting kan dus licht of hoog zijn.
Bij het kiezen van een intensiteitsniveau moet u zich richten op een groot aantal factoren, bijvoorbeeld de leeftijd van de atleet, het fitnessniveau, de fasen van de trainingscyclus, enz. Meestal moet de intensiteit hoog zijn, maar tegelijkertijd overtraining en overbelasting van het centrale zenuwstelsel uitsluiten.
Principe van specifieke aanpassing aan vastgestelde vereisten (SAUT) en krachtontwikkeling
Het proces van blootstelling aan de belasting die nodig is om de adaptieve respons van het lichaam te activeren, kan worden geregeld door het aantal herhalingen en sets, de snelheid van de beweging, het gewicht van de belasting waarmee de atleet werkt, het type oefeningen en de frequentie van hun optreden. Al deze factoren moeten op elkaar worden afgestemd om de effectiviteit van de training te maximaliseren. Het is belangrijk om te begrijpen dat de reactie van spieren op verschillende soorten belasting anders is en daarom moet men bij het uitvoeren van een oefening om uithoudingsvermogen te ontwikkelen niet wachten op een toename van de krachtindicatoren. Op het eerste gezicht lijkt dit allemaal eenvoudig genoeg, maar in de praktijk is het niet helemaal waar. Het principe van SAUT samen met het hierboven beschreven principe van overbelasting is een van de belangrijkste voor het vergroten van de kracht van een atleet.
Factoren die van invloed zijn op krachtgroei
Veel atleten weten zeker dat elke spierweefselcel myofibrillen bevat, die samentrekkende elementen zijn. Dit zijn eiwitverbindingen die op draden lijken. Als je naar myofibrillen kijkt onder een elektronenmicroscoop, zie je de afwisseling van dunne en dikke filamenten.
Grotere myofibrillen zijn samengesteld uit myosine, terwijl dunnere zijn samengesteld uit actine. Tussen deze filamenten bevinden zich microscopisch kleine haarachtige processen die kruisbruggen worden genoemd. Onder invloed van zenuwimpulsen interageren deze processen met myofibrillen, waardoor ze samentrekken.
Wanneer deze samentrekkingen plaatsvinden langs de spiervezels, worden ze concentrisch genoemd. Een voorbeeld hiervan is de samentrekking van de biceps bij het optillen van een sportuitrusting. Om het projectiel naar beneden te laten zakken, worden enkele van de myofibrillen uitgeschakeld en beginnen de resterende werkende de zwaartekracht te weerstaan, met als resultaat dat het sportprojectiel wordt neergelaten. Deze samentrekking wordt excentriek genoemd.
Het aantal kruisbruggen dat de spier weer probeert samen te trekken is klein en ze kunnen de excentrische samentrekking niet weerstaan. Als gevolg hiervan raken kruisbruggen gewond. Een dergelijke negatieve training verhoogt de krachtindicatoren aanzienlijk, maar het kost veel tijd om spieren te herstellen en de effectiviteit van training neemt sterk af.
Sprekend over de factoren die bijdragen aan de toename van de sterkte, kunnen we het aantal myofibrilfilamenten opmerken dat aan het werk deelneemt. Er zijn echter meer belangrijke factoren. Elke cel in spierweefsel bevat enzymen die energie produceren om de spieren te laten werken. Hoe effectiever het enzymmechanisme is, hoe significanter de toename van sterkte-indicatoren is.
En de laatste belangrijke factor bij het vergroten van kracht zijn zenuwimpulsen. Spieren bevatten motoreenheden die zijn opgebouwd uit spiervezels. Hun aantal kan variëren van één tot enkele honderden. Onder invloed van zenuwimpulsen die uit de hersenen komen, komt een bepaald aantal motorunits in werking. Hoe hoger hun aantal, hoe meer kracht de spier ontwikkelt. Nu beginnen steeds meer atleten aandacht te besteden aan de hersen-spierverbinding, die ook kan worden uitgeoefend.
Door alle hierboven beschreven krachtopbouwende factoren te gebruiken, kan de atleet zijn doelen bereiken. In dit geval moeten de hulpspieren interageren met de stabilisatoren. Dit zorgt voor een synergetisch effect en verhoogt de kracht. Het is de taak van de atleet om specifieke oefeningen te selecteren om deze twee soorten spieren te trainen. Dit is natuurlijk best moeilijk, maar het is noodzakelijk om het gewenste resultaat te krijgen.
U kunt visueel vertrouwd raken met de oefeningen voor het ontwikkelen van kracht in deze video:
