Leer hoe je de benen van een meisje aantrekkelijk kunt maken met behulp van volledig eenvoudige oefeningen. Het verlangen van het meisje om haar lichaam vast te pakken en naar de sportschool te gaan, is alleen maar welkom. Tegenwoordig besluiten steeds meer lieve dames deze stap te zetten. Het is vrij duidelijk dat je jezelf moet voorbereiden op serieus werk, omdat het simpelweg onmogelijk is om zonder inspanning een goed resultaat te bereiken.
Veel meisjes concentreren zich tijdens het trainen op de billen en vergeten tegelijkertijd de kuitspier. Hij is echter in staat om de benen extra harmonie te geven en ze nog aantrekkelijker te maken. Dit artikel zal je vertellen hoe je de kuiten van een meisje kunt oppompen.
Anatomie van de kuitspier
Om het gewenste resultaat in fitness te bereiken, moet je een bepaalde kennis hebben op verschillende gebieden, bijvoorbeeld anatomie. Als u de anatomie van alle spiergroepen kent, kunt u de juiste oefeningen vinden voor geweldige resultaten.
De kuitspier bevindt zich aan de achterkant van het onderbeen en de oppervlaktelagen bestaan uit bundels pezen. Je moet niet vergeten dat kaviaar twee secties heeft - extern en intern. De eerste is groot en de tweede bevindt zich symmetrisch onder de buitenste.
Beide secties van de gastrocnemius-spier beperken de knieholte en daaronder zijn ze bevestigd aan het midden van het onderbeen, dat soepel overgaat in de achillespees. Deze spier heeft twee functies: hij stabiliseert het lichaam tijdens beweging en zorgt ook voor de beweging van de voet heen en weer. Naast de kuitspier zelf, moet deze groep ook de soleus- en peroneale longus-spieren omvatten.
Hoe de kuiten van een meisje in de sportschool op te pompen?
Als u de anatomie van deze spier kent, is het noodzakelijk om het juiste trainingsplan op te stellen. Laten we meteen zeggen dat de basisprincipes van bodybuilding van toepassing zijn op elke spier, ongeacht de grootte en locatie op het lichaam - de training moet regelmatig zijn en de belasting neemt geleidelijk toe.
Om de hypertrofieprocessen in het lichaam te activeren, is het noodzakelijk om de spieren actief te laten werken, wat voldoende stress oplevert. Tegelijkertijd mogen we het belang van rust niet vergeten, omdat spieren niet groeien tijdens de training, maar na voltooiing ervan. Wat betreft kalveren is het voldoende om ze een of twee keer per week af te kolven.
De beenspieren hebben een hoog uithoudingsvermogen en elke nieuwe activiteit moet iets zwaarder zijn dan de vorige. Dit kan worden bereikt door het aantal sets en herhalingen te vergroten en door het werkgewicht van sportuitrusting te verhogen. Houd er ook rekening mee dat u naast training meer moet bewegen in uw dagelijks leven. We raden aan om de lift te verlaten als er een in huis is en meer te lopen. Dit zal je helpen je doelen te bereiken.
Nu gaan we verder met het overwegen van die bewegingen die u zullen helpen de vraag te beantwoorden hoe u de kuiten van de benen van een meisje kunt oppompen. Als je een beginner bent, werk dan in eerste instantie alleen met je eigen lichaamsgewicht. In de toekomst heb je gewichten nodig.
Staande kuitverhogingen
De oefening kan op een platform of op de grond worden uitgevoerd. Benen moeten op heuphoogte zijn. Buig uw knieën lichtjes om de druk op uw gewrichten te verlichten. In situaties waar u op een opstapplatform werkt, moet de baan van de hiel in de onderste eindpositie onder het niveau vallen.
Dit maximaliseert de betrokkenheid van de doelspier. Wetenschappelijk gezien worden de spieren aan het bovenste eindpunt van de bewegingsamplitude zoveel mogelijk uitgerekt en aan het onderste uiteinde dienovereenkomstig verminderd. Het is erg belangrijk om de beweging zonder pauze uit te voeren, zodat de spier de hele set aan het werk is. Voer de beweging uit totdat u een licht branderig gevoel in de kuiten voelt, maar minimaal tien herhalingen. Rust daarna 30 tot 45 minuten en doe nog twee of drie benaderingen.
We vestigen er ook uw aandacht op dat er nog twee varianten van deze beweging zijn, waarvan het verschil zit in de stand van de voet. Als u de buitenste kuit actief moet trainen, moeten de sokken 45 graden naar binnen worden gedraaid. De binnenafdeling werkt actief als je de sokken in dezelfde hoek naar buiten draait.
Zittende kuitverhogingen
Deze oefening moet samen met de vorige in uw trainingsroutine worden opgenomen. De techniek voor de uitvoering ervan is vergelijkbaar, maar de verschillen zijn dat je niet staat, maar zit. In dit geval moeten de kniegewrichten in een rechte hoek worden gebogen. De beweging moet in drie of vier sets worden uitgevoerd.
Hoe de kuitspieren van een meisje strekken?
Heel vaak besteden beginnende atleten niet genoeg aandacht aan spierstrekking. Door dit te doen, maken ze een fout en vertragen ze hun voortgang. We gaan nu kijken naar de meest effectieve bewegingen voor het strekken van de kuiten.
- Wissel stretch af met nadruk. Leg je handen op de muur, terwijl je een been buigt bij het kniegewricht. Zet de tweede terug en leg deze zoveel mogelijk terug. De teen van het werkbeen (die opzij wordt gezet) moet recht naar voren wijzen. Druk de hiel van je achterste voet in de grond totdat de doelspier maximaal is uitgerekt. Houd deze positie 10 of 20 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
- Jackmes. Neem een zittende houding aan met je benen gestrekt voor je. Kantel je lichaam naar voren en probeer het op je voeten te zetten. In dit geval is het noodzakelijk om de voeten of het onderbeen met uw handen vast te houden. Zonder uw benen bij de kniegewrichten te buigen, begint u uw hielen naar u toe te trekken. Het is noodzakelijk om ongeveer 60 seconden in deze positie te blijven.
- Hond gezicht naar beneden. Dit is een van de yogahoudingen waarmee je zowel de kuitspieren als de achterkant van het dijbeen perfect kunt strekken. Neem een houding aan op handen en voeten, til dan je stuitje zo hoog mogelijk op zodat je benen volledig gestrekt zijn en je hielen tegen de grond gedrukt worden. De positie moet 40 seconden worden vastgehouden.
Hoe je kuiten thuis oppompen?
Er moet meteen worden opgemerkt dat de hierboven beschreven oefeningen thuis kunnen worden uitgevoerd. De sportscholen hebben speciale simulatoren die door sporters worden gebruikt. Voor progressie thuis kunt u beengewichten of halters gebruiken. Onthoud dat de spieren van de benen lang worden gepompt en dat je geduld moet hebben.
Daarnaast wil ik nog enkele nuttige tips geven die iedereen kunnen helpen die wil weten hoe de kuiten van de benen van een meisje kunnen worden opgepompt:
- Zorg ervoor dat u vóór het hoofdgedeelte van de training 5-10 minuten de tijd neemt om op te warmen om blessures te voorkomen.
- Bewegingen moeten worden uitgevoerd met maximale amplitude.
- Het is erg belangrijk om de belasting te vorderen, zodat het lichaam er niet aan went.
- Je kunt beginnen met een cardiosessie en daarna overgaan op krachttraining.
- Zorg ervoor dat u na elke sessie rekoefeningen doet.
Onthoud dat zelfs eenvoudig wandelen een enorm voordeel kan zijn en uw vooruitgang kan versnellen. Kan ook worden gebruikt voor deze taak en joggen. Je moet lang rennen, maar in een laag tempo. Laten we het nu hebben over een paar meer effectieve oefeningen.
- veren. Ga staan met je voeten ter hoogte van je schoudergewrichten. Begin vanuit deze positie langzaam op je tenen te gaan staan. Houd je aan een langzaam tempo en probeer zo hoog mogelijk te klimmen. Nadat u de hoogste positie van het traject in hetzelfde tempo hebt bereikt, laat u uzelf zakken, maar laat u uw hielen niet op de grond zakken.
- Teen lopen. Een zeer eenvoudige, maar uiterst effectieve oefening die kan worden gebruikt door iedereen die wil weten hoe hij de kuiten van de benen van een meisje moet oppompen. Je moet in kleine stapjes bewegen en ervoor zorgen dat de kniegewrichten gestrekt zijn, net als de wervelkolom.
- Springen met gewichten. Als extra belasting kunt u halters of beengewichten gebruiken. Je moet eerst een squat doen en dan snel uit die positie springen. Doe drie sets van elk 15 herhalingen.
- Lopen op een stapplatform. Dit is een geweldige manier om niet alleen kuitspieren op te bouwen, maar ook om vetophopingen te verwijderen. Je begreep al dat je in dit geval een opstapplatform nodig hebt. Leg eerst een been uit het midden en dan het andere. Keer in dezelfde volgorde terug naar de startpositie.
- Squat-squats. Meteen wil ik beginnende fit-baby's waarschuwen dat deze beweging moeilijk voor je kan zijn. Naarmate je vordert, kun je er echter mee beginnen. Probeer 10 herhalingen te doen en voeg er dan dagelijks een toe. De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de wervelkolom is gestrekt. Ga vanuit deze positie op je tenen staan en doe dan squats.
- Springtouw. Dit is een geweldig hulpmiddel voor alle meisjes die thuis gaan trainen. Elke dag moet je 10 minuten met een touw werken. Dit projectiel draagt niet alleen bij aan het pompen van de beenspieren, maar veroorzaakt ook een aerobe belasting van het lichaam.
- Oefen met een stoel. Om thuis zittende teenverhogingen te doen, heb je een stoel nodig. Ga op de rand zitten en houd de wervelkolom in een gestrekte positie. Zorg er bij het uitvoeren van de beweging voor dat uw hielen niet volledig op de grond vallen. Als je dumbbells als gewichten gebruikt, plaats ze dan op je knieën.
We raden ook aan om vijf tellen een pauze te houden in de uiterste bovenste positie van het traject. Hierdoor voel je direct hoe de kuitspieren zich aanspannen. Het is echter noodzakelijk om de maatregel in alles te observeren, omdat de overbelasting de voortgang zal vertragen.
Hoe kaviaar thuis op te pompen, zie hieronder:
