Leer hoe u uw dieet kunt opbouwen om de spiermassa te maximaliseren zonder grote hoeveelheden onderhuids vet op te hopen. De meeste bodybuilders zijn van mening dat het erg moeilijk is om goede voeding te organiseren. Als u het echter serieus neemt, zult u begrijpen dat het vrij eenvoudig is. Het is belangrijk om de basisprincipes te onthouden en een korte tijd te besteden aan wiskundige berekeningen. Daarna moet je gewoon zo gedisciplineerd mogelijk zijn. Vandaag gaan we je vertellen over de voedingsregels en 11 populaire voedingsfouten bij bodybuilding.
Voedingsregels
Calorie inname
Als je meer energie verbruikt als je het krijgt, dan is de groei van spierweefsel niet mogelijk. In de meeste gevallen moet je 500 calorieën meer consumeren, maar hiervoor zul je wat tijd met de rekenmachine moeten doorbrengen. Wanneer u het benodigde caloriegehalte bepaalt, blijft het over om het over de drie voedingsstoffen te verdelen. Houd er ook rekening mee dat niet alleen de energetische waarde van uw dieet, maar ook de kwaliteit van de verbruikte calorieën van groot belang is. Het hangt van deze factor af voor welke doeleinden het lichaam het gebruikt: het verkrijgen van massa of het aanvullen van het glycogeendepot.
Eiwitverbindingen
Eiwitverbindingen zijn de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor massale winst. Je moet echter niet alleen voedingsmiddelen eten die eiwitten bevatten. In een goed dieet moet de voedingsstof aanwezig zijn in een verhouding van 30 tot 30 procent. Zeer weinig bodybuilders berekenen de exacte voedingswaarde van hun dieet. Je moet niet vergeten dat het beter is om iets meer eiwitten te consumeren dan om de norm te ondergaan.
U moet zich ervan bewust zijn dat de belangrijkste bronnen van hoogwaardige eiwitverbindingen eieren, kip en kalkoen, vis, melk en mager rundvlees zijn. U kunt daarnaast geschikte supplementen gebruiken, maar de meeste eiwitverbindingen moeten uit de voeding komen.
Koolhydraten
Je dieet zou de meeste koolhydraten moeten bevatten. Hun aandeel in de totale calorische inhoud is ongeveer 60 procent. Dit komt door het feit dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Het is belangrijk om te onthouden dat koolhydraten langzaam en snel zijn. U moet zich richten op de langzame en uw inname van eenvoudige (suiker) zoveel mogelijk beperken.
Het meest optimale moment om enkelvoudige koolhydraten te consumeren is na de trainingsperiode. Ongeveer een uur na het voltooien van de training moet je ongeveer 50-60 gram koolhydraten (meestal eenvoudige) en eiwitverbindingen (25-30 gram) consumeren.
Vetten
Tijdens de periode van massatoename heeft het geen zin om jezelf serieus te beperken in eten, maar hier zijn enkele nuances. Dit geldt in de eerste plaats voor snoep en vet voedsel. Vetten kunnen echter niet uit de voeding worden uitgesloten, omdat ze ook noodzakelijk zijn voor het lichaam. Het aandeel van deze voedingsstof in uw dieet moet tussen de 10 en 15 procent zijn.
Populaire voedingsfouten bij bodybuilding
- Vet vermijden. Terwijl u aankomt, moet u veel calorieën consumeren en zelfs als er geen vet in het dieet zit, wordt u zonder lichaamsbeweging dik. Koolhydraten en eiwitverbindingen worden door het lichaam alleen gebruikt in de hoeveelheid die het nodig heeft. Overtollige voedingsstoffen zullen onvermijdelijk worden omgezet in lichaamsvet. Als de meeste bouwers op de hoogte zijn van dit kenmerk van koolhydraten, dan is er met betrekking tot eiwitten de mening dat er niet veel van zijn. Het lichaam heeft echter het vermogen om slechts een bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen tegelijk op te nemen. Voor eiwitverbindingen is dit ongeveer 40 gram. Alles boven deze waarde wordt omgezet in vet.
- Vetten zijn gevaarlijk voor het lichaam. Deze stelling is slechts gedeeltelijk waar. Er zijn een aantal soorten vetten die echt pijn kunnen doen. Er zijn er echter die gewoon noodzakelijk zijn voor atleten. Dit zijn vetzuren die voorkomen in plantaardige olie en vis. U moet niet vergeten dat vrijwel alle anabole hormonen vet nodig hebben om te worden geproduceerd. Je voeding mag zeker niet meer dan 15 procent gezonde vetten bevatten.
- Overmatige inname van koolhydraten. Eiwitverbindingen zijn essentieel voor de aanmaak van nieuw spierweefsel en koolhydraten leveren de energie die nodig is voor dit proces. Elke dag moet je 4 tot 5 gram koolhydraten consumeren voor elke kilogram van je gewicht. Dit is voldoende om geen energietekort in het lichaam te creëren.
- Liefhebbers hebben geen eiwitrijke sportmelanges nodig. Sporters die niet van plan zijn om voor zichzelf te concurreren en te trainen, vinden vaak dat ze geen eiwitsupplementen moeten gebruiken. Maar je spieren moeten groeien, en daarvoor is materiaal nodig, namelijk eiwitverbindingen. Als je niet de hele dag door ongeveer 2 gram eiwit voor elke kilogram van je gewicht binnenkrijgt, waarom zou je dan trainen? Je spieren zullen immers niet kunnen groeien. Het is mogelijk dat u de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt via de voeding. Maar naarmate de spieren groeien, zullen ook de eisen van het lichaam toenemen en het is de moeite waard om te onthouden over eiwitsupplementen.
- Drie maaltijden per dag zijn voldoende. Een totaal verkeerde benadering van het organiseren van uw maaltijden. Je kunt gewoon niet de benodigde hoeveelheid voedsel in drie maaltijden eten. Zelfs als we aannemen dat dit een haalbaar doel blijkt te zijn, zal er een ander probleem ontstaan: de opname van voedingsstoffen in het spijsverteringsstelsel zal sterk afnemen. Je hoeft dus maar vijf keer per dag te eten.
- Kip moet de voorkeur hebben boven andere soorten. U moet verschillende bronnen van eiwitverbindingen gebruiken. Hierdoor krijg je een volledige aanvulling van amines, wat niet mogelijk is met kip alleen. Zo bevat ossenhaas niet veel meer vet in vergelijking met kipfilet.
Zie dit verhaal voor alles over voedingsfouten bij natuurlijke bodybuilding:
