Leer hoe u spierkatabolisme kunt voorkomen en zoveel mogelijk spiergroei kunt behouden op het parcours en tijdens natuurlijke training. Elke atleet tijdens het drogen stelt de vraag - hoe spiermassa te behouden. Een soortgelijk probleem is relevant voor mensen die vet willen verliezen. Er kunnen veel redenen zijn om af te vallen, maar één ding is hier belangrijk - je moet vet kwijtraken en tegelijkertijd spiermassa behouden. Dit geldt vooral voor meisjes die hiervoor cardio het vaakst gebruiken en krachttraining verwaarlozen.
Tegenwoordig is het zeker bekend dat hoe meer spieren in het lichaam, hoe hoger de stofwisseling en zelfs in rust verbruikt het lichaam veel energie. Als u besluit om af te vallen en wilt weten hoe u spiermassa kunt behouden, dan zullen we vandaag proberen deze vraag te beantwoorden. We moeten meteen zeggen dat je jezelf moet voorbereiden op serieus werk, omdat het moeilijk is om vet kwijt te raken, vooral voor meisjes. Tegelijkertijd is het heel goed mogelijk om dit te bereiken en moet je goed eten en sporten.
Je moet ook weten dat het menselijk lichaam zich als het ware de hoeveelheid vetreserves herinnert die het had voordat het afviel. Bovendien "onthoudt" hij deze betekenis niet alleen, maar probeert hij er ook naar terug te keren. Denk er niet aan. Dat je je eigen lichaam kunt bedriegen. Wanneer u besluit om vet te verliezen, moet u uw houding ten opzichte van uw levensstijl veranderen. Nadat u een specifiek doel voor uzelf heeft gesteld, streeft u ernaar dit te bereiken.
Hoe spiermassa te behouden - Aanbevelingen
We zullen u nu een paar richtlijnen geven om u te helpen vet effectief te bestrijden en u ook te laten zien hoe u spiermassa kunt behouden.
- Stel een doel voor jezelf. Elk belangrijk bedrijf zou moeten beginnen met het stellen van een doel en afvallen is geen uitzondering op deze regel. U moet echter realistisch zijn en, laten we zeggen, u zult niet in staat zijn om binnen een maand 15-20 procent gewicht te verliezen. Nu hebben we het over de juiste strijd tegen overgewicht, waarbij alleen de vetmassa wordt verminderd. Niet voor niets wil je weten hoe je spiermassa op peil houdt. Schrijf je doel op een stuk papier en zo, op een onbewust niveau, beloof je jezelf om het te bereiken. Vanuit psychologisch oogpunt is dit erg belangrijk, omdat het heel moeilijk zal zijn om een dieetvoedingsprogramma over te dragen en je veel gewoonten zult moeten opgeven. U kunt ook een foto van uzelf maken aan het begin van het afslankproces, zodat u de resultaten duidelijk kunt zien.
- Organisatie van horeca. Over het algemeen, om af te vallen, hoeft u alleen maar uw dieet te veranderen, de energiewaarde te verlagen, en sporten helpt alleen maar om uw doel sneller te bereiken. Als je actief sport, maar tegelijkertijd je voedingsprogramma niet aanpast, dan kom je niet van vet af. Het lichaam zal manieren vinden om de opgebouwde energiereserves, die vetten zijn, te behouden. Nadat je hebt besloten om af te vallen, zal je belangrijkste "vijand" een speciaal enzym zijn - lipoproteïnelipase. Met zijn directe deelname aan het lichaam vertraagt het metabolisme en worden vetcellen (vet) de laatste in de lijst met potentiële energiebronnen. Het is niet moeilijk te raden dat spierweefsel als eerste op deze "lijst" staat, omdat het lichaam ze minder belangrijk vindt. U moet zich ervan bewust zijn dat spieren voor meer dan 70 procent uit water bestaan, en bij het gebruik van de meeste dieetprogramma's zijn het de vloeistoffen die met het spierweefsel verloren gaan. Dit is de reden dat veel mensen in dergelijke omstandigheden het resultaat zien en er blij mee zijn, niet vermoedend dat de vetmassa in hun lichaam praktisch niet is veranderd. Je moet dus zeker je benadering van voeding heroverwegen.
- Stroomfrequentie: Om ervoor te zorgen dat je lichaam geen tekort aan voedingsstoffen heeft, moet je regelmatig eten. Het interval tussen de maaltijden mag niet langer zijn dan drie uur en daarom moet u overschakelen naar vijf maaltijden per dag. In dit geval mag het dagelijkse calorieniveau niet worden overschreden. Je moet het eten gelijkmatig over de dag verdelen. Deze stap zal de eetlust verminderen, de snelheid van metabolische processen verhogen en plotselinge pieken in de suikerconcentratie elimineren.
- Portiegroottes voor eten … We hebben al ontdekt dat om af te vallen het noodzakelijk is om de dagelijkse calorie-inname te beperken. Om dit te doen, kunt u constant berekeningen uitvoeren van de gegeten calorieën, of eenvoudig de grootte van één portie voedsel beperken tot het niveau van de handpalm of gebalde vuist. Natuurlijk is de tweede optie om het caloriegehalte van uw dieet te regelen veel handiger en eenvoudiger. Maar tegelijkertijd moet u alleen het juiste voedsel gebruiken, waar we het nu over zullen hebben.
Organisatie van maaltijden om te drogen zonder spiermassa te verliezen
Wetenschappers besteden tegenwoordig veel tijd aan het bestuderen van de kwestie van goed gewichtsverlies. En nu zullen we u vertellen wat u kunt eten terwijl u afvalt, en welke voedingsmiddelen ten strengste verboden zijn.
- Omega vetzuren. Bijna iedereen kent deze groep stoffen tegenwoordig en we zullen niet stilstaan bij de voordelen en gunstige eigenschappen van omega-vetten. Laten we u eraan herinneren dat ze in uw dieet aanwezig moeten zijn. Eet hiervoor vis en eventueel supplementen.
- Eiwit verbindingen. Wil je weten hoe je spiermassa op peil kunt houden, dan kun je tijdens de periode van afvallen niet zonder eiwit. Tegelijkertijd betekent dit niet dat je dit soort sportvoeding in grote hoeveelheden moet consumeren. U weet waarschijnlijk dat de dagelijkse behoefte aan eiwitverbindingen gemiddeld twee gram per kilogram massa is. Houd er rekening mee dat u ook voedingsmiddelen eet die deze voedingsstof bevatten. Daarom moet u met dit feit rekening houden bij het berekenen van de benodigde hoeveelheid eiwitmengsels. Daarnaast is het belangrijk dat met behulp van sportvoeding ongeveer een derde van de dagelijkse eiwitbehoefte wordt ingevuld. Als het om eten gaat, moet je rood vlees, gevogelte, peulvruchten, vis en zeevruchten eten. Vergeet niet dat het vlees niet veel vet mag bevatten en dat het gevogelte gevild moet zijn. Bak ook geen vis of gevogelte in olie, en nog meer in vet.
- Koolhydraten. Het is de belangrijkste energiebron die het lichaam nodig heeft. Er zijn complexe en eenvoudige koolhydraten en de eerste zouden in uw dieet aanwezig moeten zijn. Bronnen van enkelvoudige koolhydraten zijn snoep, meelproducten, enz. Het is toegestaan om voor aanvang van de training enkelvoudige koolhydraten te gebruiken, maar in kleine hoeveelheden. Je moet ook vezels consumeren, die ook als een koolhydraat worden beschouwd. Plantaardige vezels komen voor in groenten en fruit.
Hoe een training te organiseren om geen spiermassa te verliezen?
Zoals we hierboven al zeiden, geven veel meisjes voor gewichtsverlies de voorkeur aan cardio-belastingen boven krachttraining. Wanneer ze echter worden gecombineerd, kunnen veel betere resultaten worden bereikt. Bij mannen ligt dit anders, en vaak doen ze het tegenovergestelde en geven ze de voorkeur aan alleen krachttraining.
Door met gewichten te werken versnel je aanzienlijk je stofwisseling en dit heeft een positief effect op de vetverbranding. Ook vereist spiermassa veel energie om in stand te houden, wat we ook al noemden. Daarom raden we meisjes sterk aan om aan krachttraining te doen.
Tijdens de periode van gewichtsverlies moeten uw oefeningen intens zijn, maar tegelijkertijd niet lang. Als je wilt weten hoe je spiermassa kunt behouden, train dan niet lang en vaak, want dit zal je alleen maar schaden. Vaak gaan mensen ervan uit dat aerobe sessies van lage intensiteit en langdurig moeten zijn om vet te verbranden. In de praktijk is dit niet het geval, en een dergelijke benadering van het organiseren van trainingen zal geen goede resultaten opleveren.
Wetenschappers hebben bewezen dat cardio met hoge intensiteit lipolyseprocessen veel actiever stimuleert en bovendien de snelheid van metabolische processen verhoogt. Bovendien, als je 60 minuten na het einde van de cardiosessie niet eet, zal het vet na de training blijven "verbranden". Om vet effectief te bestrijden, hoeft u slechts drie aerobe trainingen van 20 minuten per week te doen. Je kunt elke vorm van aërobe oefening gebruiken en de keuze is vrij groot. U kunt trainen op verschillende cardio-apparaten, joggen en zelfs in een snel tempo wandelen.
Hoe spiermassa te behouden en te behouden tijdens het drogen? Kijk in deze video:
