Ontdek de geheime buikspieren die bodybuilders gebruiken om zich thuis voor te bereiden op een wedstrijd. Niet iedereen kan om verschillende redenen naar de sportschool. Maar als er een beslissing is genomen om het uiterlijk van uw lichaam te verbeteren, dan kunt u het thuis vrij effectief gebruiken. Nu leer je hoe je thuis in 8 minuten je buikspieren kunt oppompen. Er moeten echter eerst enkele woorden worden gezegd over de anatomische structuur van deze spiergroep.
De buikspieren werken tijdens het buigen van de wervelkolom en bij het draaien van de romp om zijn eigen as. Het is gebruikelijk om vier spieren te onderscheiden waaruit de pers bestaat. De grootste hiervan is de rectus abdominis-spier. Zij is het die de kubussen vormt waar iedereen van droomt.
Tegelijkertijd moet eraan worden herinnerd dat ze alleen kunnen worden gezien als er geen vetophopingen op de buik zijn. Hoe goed je buikspieren ook zijn opgepompt, het kan zijn dat het gewoon niet zichtbaar is onder de vetlaag. Dus als u te zwaar bent, moet u er eerst van afkomen.
De schuine spieren bevinden zich aan beide zijden van de romp en werken actief wanneer het lichaam naar de zijkanten wordt gekanteld en de romp wordt gedraaid. De transversale buikspieren zijn inwendig en bevinden zich onder de rectusspier. Ze komen het meest actief in het werk tijdens de rotatie van het lichaam en veel minder actief tijdens het draaien van de romp.
Kenmerken van het trainen van buikspieren thuis
Vandaag maak je kennis met de meest effectieve bewegingen waarmee je thuis in 8 minuten buikspieren kunt opbouwen. Onderstaand complex is vooral bedoeld voor mensen die niet veel vrije tijd hebben en de zaal niet bezoeken. Als u niet alleen thuis wilt trainen, maar ook in het fitnesscentrum, is het beter om dit idee te verlaten.
Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en overtraining zal niet het gewenste resultaat opleveren. Om de pers thuis in 8 minuten op te pompen, is het noodzakelijk om gedurende deze periode alle bewegingen achter elkaar uit te voeren, zonder pauzes voor rust te nemen. Dit zal het niet alleen mogelijk maken om binnen de toegewezen tijd voor de sessie te blijven, maar ook om de intensiteit van de training te verhogen, en bijgevolg de effectiviteit ervan.
Natuurlijk zal het voor een onvoorbereid persoon vanaf de eerste poging moeilijk zijn om zo'n intensiteit van training te bereiken. Daarom zult u hoogstwaarschijnlijk moeten rusten tussen bewegingen. In de eerste stap is het uw doel om de hoeveelheid rust tussen bewegingen te verminderen. Meestal duurt dit één tot twee maanden.
Oefeningen om buikspieren te ontwikkelen
- Hangende beenverhogingen. Het is noodzakelijk om aan de dwarsbalk te hangen en vervolgens de benen gebogen bij de kniegewrichten naar de borst te heffen. Tijdens de hele beweging moet je je benen in een vaste positie houden. In het geval dat u 15 herhalingen van deze oefening niet kunt voltooien, moet u een hellingbank gebruiken. De hellingshoek moet zodanig zijn dat je nauwelijks 15 herhalingen kunt uitvoeren. Wanneer u vier sets van elk 15-20 herhalingen kunt doen, kunt u de hoek van de bank vergroten.
- Fiets crunches (crunches). Bij het uitvoeren van deze beweging zijn alle spieren van de buik en vooral de rechte bij het werk betrokken. Om een goed resultaat te krijgen, moeten in elke set 15 tot 20 herhalingen worden uitgevoerd. Neem een rugligging, buig je benen bij de kniegewrichten, en sluit je handen in een "slot" en plaats ze achter je hoofd. Begin het kniegewricht van het linkerbeen naar de borst te trekken en het ellebooggewricht van de rechterhand moet ernaartoe bewegen. Keer terug naar de startpositie en beweeg in de tegenovergestelde richting zonder pauzes. In dit geval moet eraan worden herinnerd dat u uw hoofd niet met uw handen kunt trekken, om de cervicale wervelkolom niet te beschadigen.
- Klassieke crunches (crunches). Deze oefening is iets gemakkelijker dan de vorige, maar als deze met hoge intensiteit wordt uitgevoerd en gecombineerd met bewegingen om schuine spieren te ontwikkelen, zal het resultaat goed zijn. Neem de startpositie, vergelijkbaar met de vorige beweging, maar de benen moeten op een verhoging worden geplaatst met de kniegewrichten gebogen in een hoek van 90 graden. Begin het lichaam alleen te draaien met de inspanning van de buikspieren in de richting van de kniegewrichten. Doe vijf sets van elk 15 herhalingen. Als je nog niet eerder hebt getraind, dan zal deze beweging zeer effectief voor je zijn. Na drie of vier maanden zullen de prestaties echter afnemen. Wanneer zal het gebeuren. Het is noodzakelijk om door te gaan met de uitvoering van de vorige bewegingen.
- Fitball-crunches. Technisch gezien is deze oefening niet anders dan de vorige, maar veel effectiever. Omdat je daarbij ook je evenwicht moet bewaren, zijn alle spieren van de pers bij het werk betrokken. Het is noodzakelijk om vijf sets uit te voeren, die elk 15 tot 20 herhalingen hebben.
- Verticale crunches. Bij deze beweging is de rectus abdominis-spier betrokken, maar de hoofdbelasting valt op het bovenste gedeelte. De startpositie is vergelijkbaar met de klassieke crunches, maar de benen zijn recht en in een rechte hoek omhoog geheven. Het aantal sets en herhalingen daarin is vergelijkbaar met de vorige beweging.
- Omgekeerde crunches (crunches). Ga liggend op de bank zitten, zodat het bekken iets over de rand van de bank hangt. De benen moeten bij de kniegewrichten worden gebogen en gedurende de hele beweging in gewicht worden gehouden. De techniek is vergelijkbaar met hanging leg raises, maar het is niet nodig om de borst met de heupen aan te raken. Alle bewegingen worden uitgevoerd zonder pauzes op de uiterste punten van het traject.
- Oefening voor de spieren van de pers met een wiel. Ga op je kniegewrichten staan en pak de wielgrepen met de krabben. Begin het wiel te volgen en raak bijna de grond met je borst. Deze beweging werkt actief niet alleen de buikspieren, maar ook de rug. Als u het gespierde korset van de lumbale wervelkolom moet versterken, dan is deze beweging iets voor u. Om het maximale resultaat uit de uitvoering van de beweging te verkrijgen, is het noodzakelijk ervoor te zorgen dat in de laagste positie van het traject van de heupen iets naar voren wordt gekanteld. Het is noodzakelijk om alleen naar de startpositie te gaan dankzij de inspanningen van de buikspieren, zonder traagheid te gebruiken.
- Lichaam kantelt naar de zijkanten. Nadat u een staande positie hebt ingenomen, neemt u een halter in uw rechterhand. Begin je romp naar rechts te kantelen door je ruggengraat af te ronden in plaats van simpelweg je romp te verplaatsen. Keer dan zonder pauze terug naar de startpositie. Het is noodzakelijk om het maximaal mogelijke aantal herhalingen uit te voeren en, na een pauze van 60 seconden, in de andere richting te herhalen. Het gewenste aantal herhalingen is van 20 tot 30. Als u 20 herhalingen niet kunt voltooien, verminder dan het gewicht van de sportuitrusting.
- Side crunches (crunches). Ga op de bank liggen zodat het lichaam er voor tweederde aan hangt. Sluit je handen in een "slot" en plaats ze achter je hoofd, voer een beweging uit die lijkt op omgekeerde crunches. Het lichaam moet bewegen door de inspanning van de tegenovergestelde schuine spier. Het aantal herhalingen is hetzelfde als in de vorige beweging.
- Draait het lichaam met een barbell. De beweging is bedoeld voor sporters die van nature een brede taille hebben met een laag lichaamsvetgehalte. Hoewel de beweging misschien eenvoudig lijkt, is ze in de praktijk niet helemaal waar. Vaak gebruiken atleten een lichtgewicht sportuitrusting bij het uitvoeren ervan en draaien ze het lichaam gewoon naar de zijkanten. Voor maximale betrokkenheid bij het werk van de schuine spieren van de pers, is het noodzakelijk om een projectiel van vijf kilo te gebruiken en een bepaald tempo van de beweging aan te houden. Plaats de schaal op uw schouders en ga zitten op de bank. Plaats je handpalmen op de uiteinden van het projectiel. Begin het lichaam opzij te draaien en met behoud van spanning in de buikspieren, keer terug naar de startpositie. Begin zonder pauze naar de andere kant te draaien. Door vijf sets van elk 100 herhalingen te doen, kun je het uiterlijk van je buikspieren verbeteren.
Hoe buikspieren te bouwen in 8 minuten: een reeks oefeningen
Complex voor beginners
- Klassieke crunches - Doe 3 sets van elk 20 herhalingen.
- Dumbbell Side Bends - Doe 3 sets van 20 herhalingen in elke richting.
- Torso Turns - Voer twee sets uit met zoveel mogelijk herhalingen. Maar voordat u de beweging uitvoert, moet u minstens vijf minuten rusten.
Complex voor ervaren atleten
- Fiets of hangende beenverhogingen - Doe 4 sets van max. herhalingen.
- Werk op de bank in buikligging - Doe 4 sets van 20-30 herhalingen in elk van de eerste vier sets en werk tot het uiterste bij de laatste.
- Reverse Crunches - Doe 4 sets van elk 20 herhalingen. Daarna moet je ongeveer drie minuten rusten en het maximale aantal herhalingen voltooien.
- Body Pivots - Voer 3 sets storingen uit. Doe niet meer dan vijf sets en elk 100 herhalingen.
Complex voor "gevorderde" atleten
Je moet bij elke les het complex voor ervaren atleten afwisselen met het hieronder voorgestelde. Je moet zes keer per week trainen en één dag is een vrije dag. Deze trainingsmethode is op geen enkele spiergroep toepasbaar, behalve op de pers.
- Cycling Crunches - Doe 3 sets bij falen.
- Crunches - Doe 5 sets, elk met een derde minder herhalingen in vergelijking met wat je kunt doen met maximale inspanning.
Hoe bouw je buikspieren op in 8 minuten per dag? Leer meer over krachtige buikspieroefeningen thuis in deze video:
