Elke atleet moet die trainingsmethode vinden die resultaten zal opleveren. Ontdek met welke training u tijdens de cursus grote spieren kunt opbouwen. Bij moderne bodybuilding werken de meeste atleten één keer per week aan elke spiergroep. Een soortgelijk trainingssysteem kwam drie decennia geleden in bodybuilding. En deze revolutie was niet stil. Tegenwoordig herinneren maar weinig mensen zich de passies die toen woedden. Vandaag zullen we het hebben over het superfrequente trainingssysteem voor grote spieren. Maar eerst moet u een korte excursie in de geschiedenis maken.
Redenen voor het wijzigen van de trainingsmethodologie
Zoals u weet, is spiergroei alleen mogelijk als de atleet veel werk in de klas verricht. Hoe meer sets en herhalingen je doet, hoe hoger je spiergroeisnelheid zal zijn. Dit feit moet u bekend zijn. Eigenlijk was het dankzij het begrip van deze basis dat bodybuilding werd geboren.
Maar in de jaren zestig werden de eerste anabole steroïden gemaakt, die in feite doping zijn voor de psyche van een atleet, en niet alleen voor spieren. Wanneer een atleet AAS begint te gebruiken, voelt hij een enorme golf van kracht en energie, wat hem ertoe aanzet de intensiteit van de oefening drastisch te verhogen. Als je op dit moment heel vaak traint, kunnen zelfs steroïden overtraining niet voorkomen.
In de jaren tachtig begonnen bijna alle pro-atleten actief anabole steroïden te gebruiken, wat leidde tot massale gevallen van overtraining. Dit kan alleen worden voorkomen door de tijd voor het lichaam om te rusten te verlengen. Als gevolg hiervan werden bodybuilders gedwongen de grondregels van hun sport te overtreden. Om overtraining te voorkomen, begonnen ze elke spiergroep één keer per week te pompen.
In de "gouden" tijden van bodybuilding, toen Arnie en zijn kameraden schitterden op het podium, trainde een groep twee of zelfs drie keer in 7 dagen. Ze waren er zeker van dat de overgang naar een nieuwe trainingsmethode amateur-bodybuilding eenvoudigweg zou doden, omdat het zonder het gebruik van AAS niet effectief was.
Toegegeven moet worden dat hun sombere voorspellingen volledig terecht waren. Geleidelijk aan nam het aantal amateurs af en nu worden veel bodybuildingwedstrijden gehouden in halflege zalen. Iedereen begrijpt dat atleten tegenwoordig sterk afhankelijk zijn van steroïden. De jongere generatie bodybuilders droomde van nieuwe prestaties en wilde massarecords vestigen. Het is duidelijk dat dit niet mogelijk is zonder anabole steroïden. Mentzer hielp ook om de trainingsmethodologie te veranderen. Mike is een woordvoerder van de oude chip, maar hij omarmde het nieuwe trainingssysteem met enthousiasme. N, zoals we net zeiden, het gebeurde niet bewust. Atleten uit het 'gouden' tijdperk van bodybuilding hebben er altijd van gehouden om te pronken met die grote gewichten die ze tijdens de lessen gebruikten.
Maar je begrijpt dat als je met veel gewicht werkt, je het aantal sessies voor een bepaalde periode moet verminderen. Mentzer ging door met het promoten van super intense lessen. Helaas viel zijn benadering van het trainingsproces samen met de trainingsmethoden van steroïde bodybuilders.
Opgemerkt moet worden dat het systeem van Mentzer nooit populair is geworden. De meeste bodybuilding-enthousiastelingen zijn 's avonds na werkdagen bezig en ze zijn helemaal niet aan recordgewichten. Dit bewees opnieuw de bewering van Joe Weider dat maximaal 50 tot 60 procent de beste keuze is voor bodybuilders.
Super frequente grote spiertrainingstechniek
Als je een aanhanger bent van natuurlijke bodybuilding, moet je om vooruitgang te boeken terugkeren naar frequente oefeningen. Er moet echter onmiddellijk worden gewaarschuwd dat het moderne systeem van superfrequente training voor grote spieren drastisch is veranderd sinds het "gouden" tijdperk.
In de jaren tachtig begon de genetica zich net te ontwikkelen en wetenschappers wisten vrijwel niets over de genen die de spiergroei regelen. Nu is alles veranderd, en de meeste wetenschappers verklaren het mechanisme van de groei van spierweefsel niet alleen door de hoeveelheid anabole hormonen, maar ook door genen. Het zijn volgens hen deze genen die de werking van hormonen kunnen versterken of verzwakken.
Volgens het huidige wetenschappelijke concept worden door fysieke activiteit bepaalde genen geactiveerd die het proces van spiergroei in gang zetten. Sommige van deze genen zijn slechts een paar uur actief, terwijl andere meerdere dagen kunnen 'werken'. Na ongeveer drie dagen worden alle genen weer passief en stopt de massawinst.
Dus als u de volgende sessie binnen twee dagen na de vorige uitvoert, is het mogelijk om de activiteit van het gen drastisch te verhogen. Tegelijkertijd weten we dat frequente training kan leiden tot overtraining. Sporters moeten zelf experimenteel de optimale combinatie van trainingsvolume met trainingsfrequentie bepalen.
Maar in deze kwestie heeft de moderne genetica veranderingen aangebracht. Wetenschappers zijn ervan overtuigd dat overtraining volledig kan worden vermeden door afwisselende trainingsmethoden. En laten we nu direct verder gaan met de trainingsmethodologie.
Elke spiergroep train je drie keer per week. Laten we zeggen dat je maandag, woensdag en vrijdag opzij zet om aan je rug, delta's en borst te werken. In dit geval moeten de benen en scheten op de resterende dagen worden getraind, behalve op zondag. Deze dag van de week is vrij van lessen.
Je hoeft niet meer dan twee bewegingen per les uit te voeren. Denk niet dat dit niet genoeg zal zijn, want het aantal lessen zal toenemen en gedurende de week zul je meer dan 20 benaderingen voltooien. Ook de stijl van lessen zal moeten veranderen. Tijdens de eerste training is het aantal herhalingen van 6 tot 8, bij de volgende van 15 tot 20 en bij de derde iets minder - 10-12 herhalingen.
Als u het totale volume voor de week berekent, kunnen de verkregen cijfers u schokken, omdat een dergelijke belasting voorheen zeker tot overtraining zou leiden. Voor grote spieren moet u gedurende één of anderhalve maand superfrequent trainen, waarna u kunt overschakelen naar een regelmatig trainingsregime (elke spiergroep wordt één keer per week getraind). Dit is nodig voor het herstel van het lichaam en ga na 4 of 6 weken van zo'n training terug naar superfrequente oefeningen.
Meer in detail over het trainen van de borstspieren in dit verhaal met Dmitry Ivanov:
