Ontdek een effectieve techniek om snel en zonder de hulp van vreemden thuis op het touw te zitten. Wil je touwtjespringen, dan moet je dagelijks minimaal 30 minuten trainen. Op jonge leeftijd is het veel gemakkelijker om te bereiken wat je wilt, omdat de ligamenten buigzamer en elastischer zijn. Maar ook na 30 jaar kunt u, als u dat wilt, uw doel bereiken. Vandaag zullen we je vertellen welke touwoefeningen thuis het meest effectief zijn en je helpen dit probleem op te lossen.
Hoe doe je touw thuis: regels
De splitsing is op zich een nuttige oefening, omdat het de ligamenten rekt en de regeneratieve processen in de gewrichten versnelt. Ook is het touw nuttig voor bodybuilders, omdat met zijn hulp de spieren veel sneller herstellen na fysieke inspanning. De meeste van degenen die op het touw willen zitten, worden echter niet door de voordelen aangetrokken door deze oefening, maar door het effect op anderen.
Het is gebruikelijk om onderscheid te maken tussen twee soorten touw:
- dynamisch - zwaai met uw been totdat het het hoofd raakt;
- statisch - benen gespreid.
Beide soorten touw kunnen zowel in dwars- als lengterichting worden uitgevoerd. Het moeilijkste is het kruistouw. We zullen thuis al de meest effectieve touwoefeningen overwegen, en nu is het noodzakelijk om te praten over de regels voor het uitvoeren van de hoofdbeweging:
- Dagelijkse activiteiten - alleen regelmatige training zal u het gewenste resultaat opleveren. We hebben al gezegd dat het voldoende is om elke dag 30 minuten te trainen om te krijgen wat je wilt. Ga er niet vanuit dat het overslaan van lessen en dan uren stoten een effectieve aanpak zal zijn. Als je echt een positief resultaat wilt behalen, moet je twee keer per dag oefenen: 's morgens en' s avonds.
- Het grootste deel van de training mag pas beginnen na een goede warming-up. - om de gewrichtsbanden en spieren voor te bereiden op het werk, heb je een hoogwaardige warming-up nodig. Alleen op deze manier warm je het gewrichts-ligamenteuze apparaat op. Anders is er een groot risico op ernstig letsel.
- Sport niet in een koude kamer - werkt dit niet, draag dan een warme legging of panty. Om het risico op letsel te minimaliseren, moeten de ligamenten warm worden gehouden.
- Touwoefeningen thuis moet in gelijke hoeveelheden dynamisch en statisch zijn.
- Tijdens het sporten om uit te rekken, houd je rug recht.
- Let op je adem - Uitademing en inademing moeten gelijkmatig en onverwijld zijn.
- Wees voorzichtig met - als een vriend je helpt, dan is het moeilijk voor hem om de maximale limiet in te schatten waartoe je kunt "duwen". Zelfs ervaren trainers kunnen je in deze situatie pijn doen.
- Voedings- en psychologieprogramma - probeer de hoeveelheid vlees in uw dieet te verminderen, omdat dit product de banden grover maakt. Om de elasticiteit van spierweefsels en ligamenten te vergroten, moet u voldoende water consumeren. Volgens psychologen is het voor mensen met een flexibele psyche makkelijker om op een touw te zitten. Als je het moeilijk vindt om al het nieuwe in het leven waar te nemen, dan zal het wat moeilijker voor je zijn om de gestelde taak te volbrengen.
Hoe snel kun je de splitsingen thuis doen?
Dit is een zeer populaire vraag, omdat ieder van ons alles in de kortst mogelijke tijd wil bereiken. Als je unieke genetica hebt en je lichaam van nature flexibel is, dan kun je met de juiste aanpak om het trainingsproces te organiseren binnen een week succes behalen.
Er zijn echter maar heel weinig van zulke mensen en de meesten van hen zullen een moeilijk pad hebben om hun dromen te vervullen. Soms vragen mensen zich af of het mogelijk is om de splitsingen in één dag te doen. Dit is praktisch onmogelijk, hoewel als je voldoende trainingservaring hebt, bijvoorbeeld in vechtsporten, het goed mogelijk is dat je zo'n snel resultaat bereikt.
Alle anderen moeten zich erop voorbereiden dat door regelmatig thuis te splitsen, het doel binnen een paar maanden kan worden bereikt. Je hoeft niet eens te praten over een snellere oplossing voor dit probleem, omdat het gewoon niet realistisch is. Een meisje met een juiste houding ten opzichte van lessen, kan binnen een maand op een touw zitten. Dit zal echter veel moeite kosten.
Snel op het touw zitten: aanbevelingen van een professionele trainer
Elke professionele coach zal je vertellen dat in de sport alleen door hard werken positieve resultaten kunnen worden bereikt. Je moet jezelf niet vergelijken met andere mensen die de taak in korte tijd hebben kunnen volbrengen.
Het is mogelijk dat ze begaafd zijn met unieke genetica, en alleen dit feit spreekt van enige superioriteit. Natuurlijk moet zelfs de meest begaafde persoon aan zichzelf werken om zijn doel te bereiken. Nogmaals, ik wil zeggen dat je zeker op een splitsing zult zitten als je hiernaar streeft.
De beste touwoefeningen voor thuis
Nu zullen we kijken naar de beste touwoefeningen thuis. Ze helpen je om in een longitudinale spleet te zitten. Omdat dit doel gemakkelijker te bereiken is, moet u beginnen met een longitudinaal en niet een transversaal touw. Laten we echter eerst kennis maken met de regels voor het uitvoeren van deze bewegingen:
- Begin elke sessie met 20 minuten cardio om je spieren en gewrichten op te warmen. Pas daarna kunt u overgaan tot het uitvoeren van strekbewegingen.
- Om je voortgang te versnellen, raden we aan om dit twee keer per dag te doen. Onthoud dat strekken in de ochtend moeilijker is, maar tegelijkertijd effectiever dan strekken in de avond.
- Rekoefeningen voor lengtetouw kunnen alleen statisch worden gebruikt. Bij het uitvoeren ervan is het noodzakelijk om de pulserende neerwaartse en opwaartse bewegingen te minimaliseren om verstuikingen te voorkomen.
- Elke statische positie moet door u minstens een halve minuut worden vastgehouden. Het is erg belangrijk om de amplitude en duur van de touwoefeningen thuis geleidelijk op te voeren. Breng de tijd doorgebracht in een statische positie daarom op twee of zelfs drie minuten.
- Tijdens de strekbewegingen moet u uw gewaarwordingen in de gaten houden. Vermijd pijnlijke sensaties. Zodra ze verschijnen, verlaag je de amplitude of stop je zelfs met trainen.
- Nogmaals, rekoefeningen kunnen alleen effectief zijn als je gewrichten warm zijn.
- Zorg ervoor dat je rug altijd recht blijft en niet rond. Strek de bovenkant van je hoofd omhoog en als je buigt, laat je je buik naar je voeten zakken, niet naar je hoofd.
- Controleer uw resultaten regelmatig door de afstand van uw lies tot de grond op maximale rek met een centimeter te meten.
- Als je een paar lessen hebt gemist, maak je dan klaar om je resultaten terug te draaien. Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijke factor in uw succes.
- Stel jezelf geen deadline voor het bereiken van je doel. Elke persoon heeft een unieke fysiologie en als iemand snel genoeg op de splitsingen zit, zullen anderen er lang over doen.
Oefening nummer 1
Terwijl je inademt, begin je jezelf te laten zakken in de positie van een hardloper - je handen rusten op de grond of zijkanten. Het voorste been moet een rechte hoek vormen en het achterste kniegewricht moet gestrekt zijn. Laat het bekken zo laag mogelijk zakken, maar tegelijkertijd mag het kniegewricht van het achterbeen niet buigen. Het is noodzakelijk om in deze positie te blijven hangen. Terwijl u inademt, houdt u uw rug recht, heft u uw armen omhoog en reikt u ernaar, maar het bekken moet tegelijkertijd omlaag. Als je voelt dat de spieren in je benen gespannen en uitgerekt zijn, dan is de oefening correct uitgevoerd. Houd er ook rekening mee dat u tijdens een uitval uw lichaamsgewicht gelijkmatig over beide benen moet verdelen.
Oefening nummer 2
Blijf in een hardloperspositie met beide armen aan één kant van je voorste been. Laat jezelf op je onderarmen zakken zonder je rug rond te maken. Als je niet meteen zo laag kunt zakken, dan raden we aan om een voorwerp te plaatsen, of op je gestrekte armen te leunen. Deze beweging zal u helpen uw lies- en heupgewricht effectief te strekken.
Oefening nummer 3
De oefening wordt allemaal in dezelfde loperpositie uitgevoerd. Laat het kniegewricht van het achterbeen op de grond zakken en plaats je handen op beide snaren van het voorbeen. Blijf in deze positie en probeer je bekken zo laag mogelijk te laten zakken. Je kunt meerdere pulserende bewegingen maken, maar daarna moet je een statische houding aannemen. Wanneer u een bepaald niveau van spier- en ligamentrek bereikt, kan het achterbeen worden opgetild om de efficiëntie van de beweging te vergroten.
Oefening nummer 4
Keer terug naar een uitvalpositie en strek je wervelkolom uit langs de dij van je achterste been. Adem uit, strek je benen en strek je stuitje omhoog. Het voorhoofd moet naar het onderbeen worden gericht en de buik strekt zich uit. Zorg ervoor dat de rug tijdens de beweging niet bol gaat staan. Om het uzelf gemakkelijker te maken en tegelijkertijd de efficiëntie van de beweging te vergroten, houdt u uw handen op het onderbeen van het voorste been.
Oefening nummer 5
Strek vanuit de uitvalpositie je gestrekte been naar voren en de rug ligt op dit moment op de mat. Ga een helling op en houd tegelijkertijd je rug recht. Blijf in deze positie en adem gelijkmatig. Laat bij elke nieuwe uitademing de spanning in je achterste been een beetje los.
Oefening nummer 6
Neem de positie van een duif in - met het linker bekkenbeen moet je de hiel van de rechtervoet bedekken. Verdiep je positie geleidelijk door het rechter onderbeen hiervoor iets naar voren te duwen. Bij het uitvoeren van de beweging is het noodzakelijk om op uw handen te leunen, de dij van het rechterbeen naar binnen te draaien en het stuitje naar beneden te laten zakken.
Buig het kniegewricht van het achterbeen en pak met dezelfde hand de voet vast. Trek daarna je hiel naar je billen. Keer uw handgreep om. Terwijl je uitademt, begin je je voorhoofd op je vrije hand te laten zakken. Oefening "Dove" wordt als vrij eenvoudig, maar zeer effectief beschouwd.
Oefening nummer 7
Ga op blauw liggen en buig je knieën. Begin uw been op te tillen zonder het kniegewricht te buigen. Terwijl je uitademt, pak je je voet met je handen en begin je hem naar je toe te trekken. Zorg ervoor dat het heiligbeen op de grond blijft. Het kniegewricht van het opgeheven been moet gestrekt zijn en de voorkant van de dij moet gespannen zijn.
Oefening nummer 8
Neem de positie van de neerwaartse hond in - armen, rug en nek moeten in een rechte lijn staan. Begin je staartbeen omhoog en naar achteren te trekken. Buig tegelijkertijd afwisselend uw kniegewrichten en probeer de grond met uw hiel te raken. Je heup moet naar je buik toe bewegen en je armen en rug moeten in hetzelfde vlak liggen.
Hoe je op de split zit in 10 trainingen, zie hieronder:
