Een van de factoren die het succes van atleten in training en competitie kunnen garanderen, is voeding. Vandaag zullen we het hebben over de techniek van het laden en lossen van koolhydraten. De inhoud van het artikel:
- De energetische rol van koolhydraten
- Koolhydraten lossen
- Koolhydraten laden
De energetische rol van koolhydraten
Volgens de methode van het laden van koolhydraten wordt het lichaam een tijdje verstoken van voedsel dat koolhydraten bevat. Daarna wordt het koolhydraatvoedsel weer opgenomen in het dieet van de sporter. Dit gebeurt op een moment dat het lichaam al gewend is om het zonder dit soort macro-elementen te doen, wat bijdraagt aan een aanzienlijke toename van krachtindicatoren en versnelde spiergroei. Dit is belangrijk bij alle krachtsporten en bodybuilding is daarop geen uitzondering.
Het is bekend dat energie door het lichaam voornamelijk wordt verkregen uit koolhydraten, die worden geoxideerd in de cellulaire mitochondriën. Deze reactie gaat gepaard met het vrijkomen van energie die is opgeslagen in de vorm van ATP. Het belangrijkste mechanisme dat het lichaam gebruikt om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden is glucosesynthese, gluconeogenese genaamd. Het is van de snelheid van deze synthese dat het uithoudingsvermogen van het lichaam voor lichamelijke inspanning afhangt. Deze indicator wordt direct beïnvloed door de ervaring van de atleet.
1e fase: koolhydraatafvoer
Deze fase houdt in dat alle koolhydraten uit het dieet worden uitgesloten. Tijdens deze periode mag plantaardig voedsel dus niet worden gegeten. De gehele voeding wordt op dit moment uitsluitend gevuld met voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan eiwitverbindingen van dierlijke oorsprong. Bovendien is het wenselijk dat ze snel verteerbare eiwitten bevatten.
Zoals je weet, is de leider in deze groep eiwit, en dat zou de prioriteit moeten zijn. Dit product is zeer divers qua samenstelling. Bijna alle noodzakelijke aminozuurverbindingen zijn erin aanwezig. In dit verband heeft de Wereldgezondheidsorganisatie zelfs een decreet aangenomen waarin wordt bepaald dat eiwit de norm is bij het bepalen van de aminozuurbalans van alle producten.
Het is ook belangrijk dat het eiwit één grote cel is en geen weefsel heeft, waardoor het niet nodig is om de celmembranen te verteren. Eieren mogen uitsluitend gekookt worden gegeten. In deze vorm wordt het product zo snel mogelijk door het lichaam opgenomen, in tegenstelling tot het rauwe. Tegelijkertijd worden de dooiers veel langer door het lichaam verwerkt, en dus mag op het moment van de koolhydraatafvoer alleen eiwit worden gegeten. Natuurlijk zijn atleten geen onbekende in de verschillende diëten die ze ervaren in verschillende cursussen, zoals drogen.
Gefermenteerde melkproducten zijn de volgende in de snelheid van assimilatie. Een zeer waardevolle eigenschap van dit soort voedsel is het vermogen om speciale antibiotica af te geven die de processen van bederf in de darmen voorkomen. Al deze feiten zijn bewezen in klinische onderzoeken en het heeft geen zin om aan hun betrouwbaarheid te twijfelen.
Op de derde plaats in termen van aminozuurwaarde en absorptiesnelheid zijn zeevruchten, inclusief vis. Het is vermeldenswaard dat de eiwitten van deze producten slechter worden verwerkt dan ei- of melkeiwitten. Zeevruchten bevatten echter een zeer waardevolle aminozuurverbinding - methionine. Nou, iedereen heeft gehoord over de waarde van visolie.
Van de drie macronutriënten blijft het om het probleem met vetten op te lossen. Het hangt allemaal af van het doel van de atleet. Als je moet afvallen, dan kunnen we natuurlijk niet praten over vet voedsel. Het is belangrijk om te onthouden dat het lichaam geen vet tekort kan krijgen. Elk product bevat een bepaalde hoeveelheid van deze stoffen.
Natuurlijk hebben veel mensen zwakheden die heel moeilijk op te geven zijn - bijvoorbeeld snoep. Moderne suikervervangers kunnen hier echter helpen. Sacharine is dus een derivaat van benzoëzuur en deze stof is bijna 500 keer zoeter dan suiker. Het heeft geen bijwerkingen, alleen bij een grote hoeveelheid begint het bitter te smaken. Maar u kunt snel wennen aan de dosering van sacharine, de optimale voor uzelf vinden.
2e fase: koolhydraten laden
Deze fase van het programma is niet minder belangrijk dan de vorige. Koolhydraten hebben het vermogen om watermoleculen te binden. Dus 1 gram van dit micro-element is in staat om ongeveer 4 gram water in het lichaam vast te houden. Zo is een scherpe toevoer van koolhydraten aan het lichaam uitgesloten. Anders kan het lichaam overbelast raken met water. Dit zal op zijn beurt hoofdpijn, zwelling en slapeloosheid veroorzaken.
De eerste dagen moeten heel voorzichtig zijn om koolhydraatvoedsel te nemen en dit in kleine porties te doen, waarbij ze geleidelijk toenemen. De duur van de tweede fase is direct afhankelijk van de duur van de eerste. Of het lossen duurde een maand, dan is er evenveel tijd nodig voor het laden. Helaas is het moeilijk om te vertellen over de exacte inname van koolhydraten tijdens de laadperiode. Het hangt allemaal af van de kenmerken van het organisme, en in elk geval moet dit individueel worden benaderd. Het is veel gemakkelijker om een algemeen advies te geven.
Er zijn enkele eenvoudige berekeningen te maken. Elke atleet weet hoeveel hij gemiddeld dagelijks koolhydraten binnenkrijgt. Ook is het gehalte van deze macronutriënt in verschillende producten vastgesteld. Als de tweede fase bijvoorbeeld 30 dagen duurt, moet de dagelijkse limiet van de inname van koolhydraten worden gedeeld door 30. Op de eerste dag van het laden is het dus noodzakelijk om het lichaam te voorzien van 1/30 van de dagelijkse inname van koolhydraten, op de tweede - 2/30, enzovoort. Op de laatste dag van de oplaadperiode begint het lichaam zijn gebruikelijke portie van de macronutriënten te ontvangen.
Tijdens deze periode moet speciale aandacht worden besteed aan de kwaliteit van de producten, meer bepaald de kwaliteit van de koolhydraten die ze bevatten. Glucose wordt dus goed door het lichaam opgenomen, maar fructose wordt meestal in het lichaam afgezet in de vorm van glycogeen. Om deze reden is het beter om honing te gebruiken in plaats van gewone suiker. Het is ook de moeite waard om aandacht te besteden aan gedroogd fruit, dat niet alleen een opslagplaats van koolhydraten is, maar ook een bron van vitamines en mineralen. Bovendien zijn sommige vruchten in gedroogde vorm waardevoller dan rauw.
Als we het hebben over hoe vaak deze techniek moet worden gebruikt, is het de moeite waard om te oefenen voor een antwoord. Voorheen werd het eenmaal per jaar gebruikt en duurde het twee weken. Gaandeweg begonnen ze steeds vaker hun toevlucht te nemen tot het laden en lossen van koolhydraten. Als gevolg hiervan gebruiken veel professionele atleten het nu het hele jaar door, niet alleen voor de wedstrijd. Elke cyclus en de duur van de pauze is een maand. Het zal ook interessant zijn om op te merken dat de ontwikkeling van het lossen en laden van eiwitten aan de gang is. Experts voorspellen in de toekomst de fusie van de twee methoden tot één.
Carbo Load-video voorafgaand aan de wedstrijd:
