Moderne bodybuilding is moeilijk voorstelbaar zonder sportsupplementen, in het bijzonder zonder creatine. Leer hoe u creatine op de juiste manier kunt laden bij bodybuilding. Tegenwoordig zijn de meest populaire onder atleten twee regimes voor het gebruik van creatine. De meest gebruikte methode is dat er twee fasen zijn: downloaden en ondersteuning. Tijdens het laden worden gedurende de dag vijf porties van het supplement ingenomen, waarvan het gewicht 5 gram is. De laadfase duurt 5 tot 6 dagen. Daarna komt de atleet in de ondersteuningsfase en neemt hij dagelijks 5 gram.
Het tweede regime omvat het dagelijks innemen van 3 tot 5 gram creatine. De duur van een dergelijke cursus is een maand. Gedurende deze periode nadert de concentratie van de stof in de spierweefsels het maximum. Vandaag zullen we het hebben over de vraag of het laden van creatine nodig is bij bodybuilding.
Wetenschappelijk bewijs voor creatinesuppletie
Met de inname van creatine is een dergelijke situatie ontstaan dat geen van de hierboven beschreven schema's voor de toediening ervan enige wetenschappelijke rechtvaardiging heeft. Ze zijn gemaakt door atleten op basis van praktische ervaring. In alle eerlijkheid moet worden opgemerkt dat het gebruik van maximaal 5 gram van de stof wordt gerechtvaardigd door het feit dat creatine een osmotisch effect kan hebben, waardoor het maagdarmkanaal kan worden verstoord.
Over het algemeen is zelfs een dosering van vijf gram vrij groot. Dit komt doordat het lichaam in staat is om gedurende de dag niet meer dan één gram van een stof zelfstandig te synthetiseren, daarbij gebruik makend van de aminozuurverbindingen arginine, glycine en methionine. Ook komt er ongeveer één gram creatine meer in het lichaam samen met voedsel.
Creatine, dat niet nodig is voor spierweefsel, wordt door de nieren uit het lichaam uitgescheiden. U kunt op het netwerk aanbevelingen vinden om hoge doseringen creatine te gebruiken, die de aanbevolen doseringen aanzienlijk overschrijden. Dergelijke aanbevelingen worden verklaard door de hoge trainingsintensiteit en het lichaamsgewicht, ervan uitgaande dat hoe groter de atleet, hoe meer creatine zijn lichaam opslaat en gebruikt. Dit is een zeer vereenvoudigde positie en in sommige opzichten zelfs onjuist. Waarschijnlijk weten deze specialisten niet dat spieren een strikt gedefinieerde hoeveelheid van een stof kunnen opslaan. Hoe meer u het inneemt, hoe meer creatine door de nieren uit het lichaam wordt uitgescheiden.
Er zijn ook vragen over het gebruik van creatinebelading bij bodybuilding. Wetenschappers hebben onlangs een onderzoek uitgevoerd waaraan 20 voetballers en hockeyspelers deelnamen. De proefpersonen werden verdeeld in groepen, die elk uit 10 atleten bestonden. Een week lang consumeerden ze 0,1 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht en een placebo. Hierdoor consumeerden sporters gemiddeld 6 tot 8 gram van het supplement. Urinemonsters werden genomen vóór de start van het experiment en een week na de voltooiing ervan. Als gevolg hiervan bleek dat een dag na inname van creatine (het supplement werd opgelost in 500 milligram warm druivensap om de vereiste concentratie en daaropvolgende opname te bereiken), ongeveer 46% van de stof uit het lichaam werd uitgescheiden.
De exacte redenen hiervoor zijn niet vastgesteld, maar wetenschappers hebben gesuggereerd dat het spierweefsel van de atleten misschien voldoende creatine bevatte, waardoor de extra ingenomen creatine zo snel werd uitgescheiden. Het is echter ook mogelijk dat het lichaam niet meer dan een bepaalde hoeveelheid van de stof kan opnemen en het teveel aan creatine is uitgescheiden.
De resultaten van de hierboven beschreven studie suggereren dat bij gebruik van de populaire regimes van het supplement, het grootste deel van de ingenomen creatine er gewoon uit zal worden verwijderd. Op dit moment is er maar één uitweg uit deze situatie - om de hoeveelheid van het ingenomen supplement te beheersen, en de dosering ervan mag niet hoger zijn dan 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Tegelijkertijd roept zo'n aanbeveling ook een groot aantal vragen op, waarvan de antwoorden nog steeds niet wetenschappelijk kunnen worden beantwoord. Wetenschappers zeggen dat als een atleet 80 kilogram weegt, hij niet meer dan 8 gram van het supplement per keer hoeft te nemen. Dit is acht keer de dagelijkse creatineproductiecapaciteit van het lichaam. Met bijna honderd procent zekerheid kunnen we zeggen dat het grootste deel van de stof wordt omgezet en vervolgens uit het lichaam wordt uitgescheiden.
Afgaande op de onderzoeksresultaten die vandaag beschikbaar zijn, lijkt de tweede de meest optimale methode om het supplement in te nemen. Zoals hierboven vermeld, gaat het uit van een dagelijkse inname van maximaal 5 gram creatine gedurende een maand.
Als je het creatine-laadschema gebruikt bij bodybuilding, dan zal het meeste ervan zeker uit het lichaam worden uitgescheiden als je de eerste vijf of zes dagen ongeveer 25 gram van de stof gebruikt. In de toekomst, wanneer de sporter in de ondersteuningsfase komt, zal een aanzienlijk kleinere hoeveelheid van de stof worden uitgescheiden.
Zoals u kunt zien, is de kwestie van het juiste gebruik van het supplement door atleten zeer relevant. Maar tegelijkertijd lijkt het laden met creatine bij bodybuilding, ondanks de populariteit van dit schema, niet het meest effectief. Het gaat hier juist om het verlies van een groot deel van creatine door het onvermogen van het lichaam om meer dan de benodigde dosis op te nemen.
Natuurlijk moet de sporter zelfstandig de methode van inname van het supplement kiezen, maar de resultaten van het bovengenoemde onderzoek mogen niet worden verdisconteerd. Terwijl de situatie zodanig is dat het geen zin heeft om meer dan vijf gram van het supplement te nemen. Al moet worden toegegeven dat bodybuildingtraining intenser kan zijn en de behoefte aan creatine zal toenemen.
Het onderzoek naar creatine gaat door en de kans is groot dat wetenschappers binnenkort een juist antwoord kunnen geven over de benodigde dosering van de stof. Hoewel dergelijke informatie niet bestaat, is het de moeite waard om dagelijks ongeveer 5 gram van het supplement te gebruiken.
Zie deze video voor meer informatie over het laden van creatine in bodybuilding:
