Ontdek wat uw lichaam verhindert om spiermassa te krijgen en hoe u van zo'n veelvoorkomend probleem afkomt. Veel mensen zijn er uit eigen ervaring van overtuigd dat het heel moeilijk is om met behulp van natuurlijke training spiermassa op te bouwen. In zo'n situatie richten sommigen hun blik op steroïden, terwijl anderen een gemakkelijker pad kiezen en gewoon stoppen met bodybuilding. Het is moeilijk te betwisten dat ectomorfen inderdaad moeilijker spiermassa opbouwen in vergelijking met atleten met andere lichaamsbouw. Vandaag zullen we u vertellen waarom het moeilijk voor u is om spiermassa te krijgen en hoe u congestie kunt overwinnen.
Waarom is het moeilijk voor u om spiermassa op te bouwen?
We hebben al gezegd dat uw genetische gegevens de oorzaak zijn van slechte vooruitgang of het volledig ontbreken van spiermassa. Bovendien is het moeilijk om positieve resultaten te behalen, zelfs met regelmatige training en goed georganiseerde voeding. Laten we eens kijken waarom het moeilijk voor je is om spiermassa te krijgen, want nadat je de reden hiervoor hebt gevonden, kun je manieren vinden om alle moeilijkheden te overwinnen.
Laten we beginnen met de structuur van skeletspieren, die in ectomorfen aanzienlijk verschillen van andere soorten lichaamsbouw. Allereerst is de samenstelling van het spierweefsel van magere atleten extreem heterogeen. Wetenschappers noemen deze spieren gestreept. Sommige weefselcellen, ook wel vezels genoemd, zijn wit. Zij zijn het die actief groeien onder invloed van lichamelijke inspanning.
Andere vezels zijn rood en zijn verantwoordelijk voor het uithoudingsvermogen van de spieren. Rode vezels kunnen ook hun dwarsafmetingen vergroten, maar het is erg moeilijk om de ontwikkeling van dit proces te voorspellen. Ectomorfen hebben een grote hoeveelheid rode vezels in hun spierweefsel, wat duidt op meer uithoudingsvermogen maar minder potentieel voor massale winst.
De tweede reden waarom het moeilijk voor je is om spiermassa op te bouwen, is je hoge stofwisseling. Tegelijkertijd kun je met de juiste aanpak van zaken van dit nadeel een voordeel maken. Dit vereist goede voeding en intensieve training. Metabolisme bepaalt niet alleen de snelheid waarmee energie uit voedsel wordt gehaald, maar ook het vermogen van het lichaam om weer op te bouwen.
Tegenwoordig heeft niet iedereen de mogelijkheid om goede voeding te organiseren. Het blijkt vaak onvoldoende, om nog maar te zwijgen van het evenwicht. Tegelijkertijd hangt veel gewichtstoename af van uw dieet. Als je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, zal geen enkele training je helpen om positieve resultaten te behalen. Het lichaam zal hiervoor simpelweg niet genoeg energie en bouwstoffen hebben.
U moet niet vergeten dat u bij gebrek aan vooruitgang in uw dieet eenvoudigweg niet genoeg calorieën kunt hebben. Als je wilt weten waarom het moeilijk voor je is om spiermassa op te bouwen, dan kan het met een hoog metabolisme en regelmatige fysieke activiteit twee of zelfs drie keer meer energie vereisen in vergelijking met de norm die je gebruikt. Elke atleet, zelfs als hij van nature begaafd is met een groot potentieel voor spiergroei, moet veel calorieën binnenkrijgen om vooruitgang te boeken. Bedenk dat je zonder energie (koolhydraten) en bouwstoffen (eiwitverbindingen) geen toename van spiermassa mag verwachten.
In het begin zeiden we dat rode vezels de overhand hebben in de spierweefsels van de ectomorph, maar met voldoende fysieke activiteit en de juiste voeding kom je verder. Natuurlijk zal de snelheid van massatoename lager zijn in vergelijking met mesomorfen, maar je zult groeien. We kunnen dus gerust stellen dat je eerst het voedingsprogramma moet herzien. Heel vaak besteden beginnende bouwers niet voldoende aandacht aan hun dieet, met de nadruk op training. Als gevolg van deze benadering van training is er geen toename van spiermassa.
Wat moet een ectomorph doen om massa te krijgen?
Omdat zelfs een mesomorf buitengewoon moeilijk te ontwikkelen is in omstandigheden van onvoldoende voeding, moeten ectomorfen in de eerste plaats aandacht besteden aan hun dieet. Dit is een axioma en elke professionele bouwer zal u hetzelfde vertellen. Opgemerkt moet worden dat er in de geschiedenis van bodybuilding veel voorbeelden zijn van hoe atleten met een dunne lichaamsbouw grote hoogten bereikten. Daarbij komt de naam Frank Zane meteen voor de geest.
Om vooruitgang te boeken, is fysieke activiteit alleen niet voldoende en moet deze worden ondersteund door geschikte voeding. Omdat ectomorfen zelfs in rust snel energie verbranden, zijn de vereisten voor de indicator van de energiewaarde van hun dieet veel hoger. Nadat we de vraag hebben beantwoord waarom het moeilijk voor u is om spiermassa te krijgen, gaan we kijken welke stappen u moet nemen om de situatie ten goede te veranderen.
- Verhoog je calorie-inname. Omdat het energieverbruik onder invloed van lichamelijke inspanning sterk toeneemt, moet u bij gebrek aan vooruitgang allereerst de energie-indicator van uw dieet verhogen. Het caloriegehalte van de dagelijkse voeding van een ectomorf moet deze parameter overschrijden, minimaal twee keer berekend voor mensen met een normale lichaamsbouw.
- Eet alleen het juiste voedsel. Je moet het lichaam alleen die energie geven die niet meteen wordt verbruikt. Door de energievoorziening van het lichaam te vergroten, kunt u het probleem oplossen. Hiervoor is het echter niet alleen nodig om de indicator van de energiewaarde van het voedingsprogramma te verhogen, maar ook om het in balans te brengen. Eet voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. Hierdoor verspil je geen energie aan de strass, maar creëer je de voorraad ervan, die vervolgens in de les wordt opgebruikt. Ongeveer 30 procent van de totale calorie-inname zou eiwitverbindingen moeten zijn, waaruit dan nieuw weefsel in je spieren wordt gemaakt. Een van de belangrijkste voordelen van ectomorfen ten opzichte van andere lichaamstypes is het onvermogen om snel vetmassa te krijgen. Hierdoor kunt u de hoeveelheid vet in uw dieet verhogen. Natuurlijk moeten ze uiterst nuttig zijn. Na het voltooien van de training kunnen snelle koolhydraten worden gebruikt om het lichaam de mogelijkheid te geven om in korte tijd de energiereserves te herstellen.
- Houd je aan je dieet. Het is erg belangrijk om op tijd voedsel te eten, zodat het lichaam niet verhongert en het altijd alle voedingsstoffen in overvloed heeft. Als u niet regelmatig en iets eerder hebt gegeten, kan een sterke toename van de indicator van de energiewaarde van het dieet leiden tot verstoringen in het werk van het spijsverteringsstelsel. Om deze problemen te voorkomen, is het noodzakelijk om de hoeveelheid voedsel geleidelijk te verhogen. Vergeet niet dat er bepaalde voorwaarden moeten worden gecreëerd in het spijsverteringsstelsel voor de snelste en meest volledige verwerking van elke voedingsstof. Als de zuurgraad in de maag hoog moet zijn voor de verwerking van eiwitverbindingen, dan is dit voor vetten en koolhydraten niet nodig. Om geen zwaarte in de buik te creëren, is het de moeite waard om de inname van voedingsstoffen te delen. Probeer ook tegelijkertijd te eten, zodat het lichaam zich aanpast en zich van tevoren kan voorbereiden op het verwerken van voedsel.
- Maak een maaltijdschema. U weet misschien dat atleten een bepaalde tijd voor aanvang van de sessie proberen niet te eten. Dit komt omdat vettig voedsel ervoor zorgt dat uw maag zwaar aanvoelt, u zich slaperig kunt voelen en een deel van uw energie zal worden gebruikt om voedsel te verwerken in plaats van te oefenen. Het is dus het beste om complexe koolhydraten te consumeren voor de training. Doe dit een uur of zelfs 30 minuten voor het begin van de sessie, dit zal alle noodzakelijke voorwaarden scheppen voor spiergroei. Je bent waarschijnlijk een aanbeveling tegengekomen om twee uur voor de training te eten. Het is waar voor mensen die willen afvallen. Aangezien je op jacht bent naar totaal anders gegeten, dan moet je eerder eten. Dit komt door de wens van het lichaam om in korte tijd de energiebalans te herstellen. Als hij op dit moment geen voedsel krijgt, zal hij actief vetten of glycogeen gaan gebruiken, maar na de training zijn de reserves van de laatste stof meestal al uitgeput. Integendeel, je moet direct na het voltooien van de training een portie enkelvoudige koolhydraten innemen. Hiervoor kunnen gainers worden gebruikt.
- Drink veel water. Water drinken is noodzakelijk, want het menselijk lichaam bestaat voor bijna 80 procent uit. Tijdens het sporten is ook water nodig, maar in kleine hoeveelheden. Vaak bereiden ervaren atleten een cocktail van BCAA, die gedurende de les geleidelijk wordt gedronken.
- Vergeet micronutriënten niet. Vaak letten atleten goed op essentiële voedingsstoffen, terwijl ze sporenelementen volledig vergeten. Tegelijkertijd zijn deze stoffen nodig voor het lichaam om verschillende problemen op te lossen, ook bij het verkrijgen van massa. We zullen nu niet alle micronutriënten opsommen en praten over hun heilzame eigenschappen. In sportvoedingswinkels kun je gemakkelijk complexen van sporenelementen vinden die je zullen helpen bij het oplossen van de taak.
- Sport niet te vaak. Dit advies lijkt je misschien vreemd, maar overmatige lichamelijke activiteit draagt helemaal niet bij aan het verkrijgen van massa. Het is voldoende om drie lessen per week te geven, elk maximaal anderhalf uur of zelfs een uur. Als je in deze specifieke modus traint, maar er is nog steeds geen vooruitgang, dan ligt het niet aan de lessen.
- Gebruik basisbewegingen. Het heeft geen zin voor ectomorfen om energie te verspillen aan werk in simulatoren. Om massa te krijgen, mogen alleen basisbewegingen worden gebruikt. Met hun hulp zorgt u voor voldoende lichaamsbeweging en een krachtige hormonale reactie van het lichaam.
Zie deze video voor meer informatie over het verkrijgen van massa voor ectomorfen:
