De deadlift is een zeer populaire basisoefening geworden, wat niet verwonderlijk is. Leer wanneer je de deadlift vanuit de pit moet doen en hoe je het goed doet. De deadlift gebruikt een groot aantal spieren om te werken, wat grotendeels de hoge populariteit van deze oefening verklaart. Ze gebruikt het meest actief de quadriceps en spiergroepen van de rug. Voor sporters blijven sommige spieren achter in hun ontwikkeling, is het bijvoorbeeld de rug, dan is deadlift vanaf de plinten noodzakelijk. In het geval dat de beenspieren achterblijven in de ontwikkeling, moet de deadlift vanuit de put worden uitgevoerd. De techniek voor het uitvoeren van deze varianten van een populaire oefening zal vandaag worden besproken.
Redenen voor vertraging in spierontwikkeling
Voor de meeste atleten ontwikkelen spieren zich niet harmonieus en blijven sommige spieren achter. Daar kunnen veel redenen voor zijn: het niet volgen van het regime, niet het juiste programma van trainingssessies, enz. Iemand kan gewoon onvoldoende aandacht besteden aan bijvoorbeeld de benen, gericht op de borst of rug. Dit is een totaal verkeerde benadering van training.
Voeding en ontspanning zijn erg belangrijk bij bodybuilding. Als je op de dag van de rugtraining goed hebt gegeten en goed hebt geslapen, dan zullen de spieren zwaarder worden, en wanneer je op de dag van het werken aan de beenspieren slecht hebt geslapen en je overdag niet goed hebt kunnen eten, dan het resultaat zal afwezig zijn. Voor een harmonieuze ontwikkeling van uw lichaam moet u altijd het voedings- en slaappatroon volgen. Natuurlijk zijn voedings- en bewegingsprogramma's, evenals slaap, lang niet de enige oorzaken van mogelijke vertraging van de spiergroei. Veel hangt ook af van de genetische aanleg. Elke atleet heeft zowel sterke als zwakke punten. Alle atleten hebben spiergroepen die meer inspanning vergen om te groeien. Hiervoor worden technieken en oefeningen gecreëerd, zoals bijvoorbeeld deadlift vanuit een pit.
Deadlift vanaf plinten
Een van de mogelijkheden voor het uitvoeren van de deadlift is het trekken vanaf de plint. De plint is een doos gemaakt van planken waarop een rubberen coating is bevestigd, zodat de atleet zich zeker voelt op de structuur. Ook kan een elektrisch frame, of, beter gezegd, een metalen buis die het verbindt, als een plint fungeren.
Al dergelijke constructies zijn ontworpen om een sportuitrusting op de gewenste hoogte te kunnen brengen. Deze versie van de oefening in bodybuilding wordt niet vaak gebruikt, maar bij powerlifting is de deadlift vanaf de plint erg populair. Dankzij haar overwinnen atleten snel de plateautoestand. Voordat u echter een oefening aan uw trainingsprogramma toevoegt, moet u de achterblijvende spiergroep correct identificeren. Deze oefening is bijvoorbeeld niet geschikt om de spieren van de benen aan te spannen. Rijen met metalen staven of planken worden gedaan om je rug te ontwikkelen. Met deze oefening kun je de extensiespieren goed trainen zonder je benen te gebruiken. Er zijn twee mogelijkheden om deze beweging uit te voeren: wanneer de sportuitrusting zich onder en boven de kniegewrichten bevindt. In het eerste geval werken alleen de spieren van de rug, en in het tweede geval zijn ook de benen erbij betrokken, maar in mindere mate dan de spieren van de rug. Ook de hoogte van de plinten zegt veel. Dit heeft invloed op de plaats waar de sporter meer moeite zal hebben met het optillen van de sportuitrusting.
Een zeer belangrijk positief kenmerk van plinttractie is de gelijkmatige verdeling van de belasting, waardoor het risico op letsel aanzienlijk wordt verminderd. Ook zijn de positieve aspecten van het doen van de oefening het vermogen om de plateautoestand te overwinnen en een goede studie van de rugspieren. Deze oefening is erg handig voor meisjes, voor de ontwikkeling van de spieren van de billen.
Techniek voor het uitvoeren van deadlift vanaf een plint
De techniek van het uitvoeren van de beweging verschilt praktisch niet van de klassieke oefening. De rug moet recht zijn en de onderrug licht gebogen. De benen zijn iets breder dan de schouders en een sumo deadlift-positie kan ook worden gebruikt. Bij het gebruik van een powerframe, of liever metalen buizen als sokkel, moet u uiterst voorzichtig zijn. Vaak gooien atleten na het voltooien van een beweging gewoon een sportuitrusting. U kunt dit niet doen, omdat u het powerframe kunt beschadigen. Bovendien kan een scherpe ontlading van de wervelkolom erg gevaarlijk voor hem zijn. Na het voltooien van de beweging, moet u het projectiel soepel op het rek laten zakken.
Net als bij de klassieke deadlift, moet u een gewichthefriem gebruiken om uw wervelkolom te beschermen tegen mogelijk letsel. Zoals bij elke basishalteroefening, doe je de warming-upset met één balk en gebruik je 70 of 80 procent van het werkgewicht op de eerste normale set.
Deadlift vanuit de pit
Zoals hierboven vermeld, hoe lager de kniegewrichten de sportuitrusting is geplaatst, hoe actiever de benen worden gedwongen om te werken. Als je quads en hamstrings achterblijven, dan zal de deadlift vanuit de hole erg nuttig voor je zijn. Deze oefening moet worden gebruikt als aanvulling op uw trainingsprogramma.
In dit opzicht zijn atleten vaak geïnteresseerd in de vraag of het mogelijk is om de klassieke deadlift eenvoudig te vervangen door een van de opties die vandaag worden beschreven. Het antwoord is nee. De reden ligt in het feit dat de deadlift in de klassieke uitvoering eenvoudig is en niet kan worden vervangen. Beide soorten deadlift worden alleen gebruikt als aanvullende oefeningen en kunnen niet als alternatief daarvoor dienen.
Pit deadlift techniek
De techniek voor het uitvoeren van deze oefening komt overeen met de klassieke versie. Houd er rekening mee dat als u uw spieren niet goed genoeg hebt uitgerekt, de oefening erg moeilijk zal zijn. Het is onmogelijk om ver van de sportuitrusting te zijn, maar ook erg hoog ervan. Een antislip oppervlak vergelijkbaar met een fitnesstrede moet worden gebruikt als platform waarop de atleet staat.
Bekijk in deze video hoe je de deadlift vanuit de pit correct uitvoert:
