Leer hoe u thuis kunt trainen als u geen tijd of toegang tot de sportschool heeft. Elk meisje vindt het leuk om de bewonderende blikken van mannen op zichzelf te voelen. Het is vrij duidelijk dat je hiervoor een slank, strak lichaam moet hebben. Verschillende levensproblemen zorgen er echter vaak voor dat je je doel niet bereikt. Allereerst betreft dit de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan om te trainen. Elk meisje heeft misschien haar eigen redenen waarom dit onmogelijk is en nu hebben we het er niet over.
We willen alleen maar zeggen dat het mogelijk is om uitstekende resultaten te behalen bij het creëren van een mooi figuur, niet alleen in fitnesscentra. Vandaag leer je hoe je effectief thuis sporten voor meisjes kunt organiseren. Om je droom zo snel mogelijk waar te maken, loont het de moeite om cardio- en krachttraining te combineren.
Hoe begin je met sporten thuis?
Misschien wel het eerste wat we over motivatie kunnen zeggen. Zij is het die een persoon duwt om bepaalde doelen te bereiken en het creëren van een mooi figuur is geen uitzondering. Motivatie houdt in dat je je doelen kent en nadenkt over hoe je ze kunt bereiken. Mensen motiveren zichzelf op alle gebieden van het leven, of het nu gaat om studie of werk.
Tegelijkertijd kan de situatie met motivatie om een mooi figuur te creëren behoorlijk moeilijk zijn. Op het eerste gezicht lijkt het erop dat er zich geen problemen in deze richting zouden moeten voordoen. De wens om er mooi uit te zien is voor alle mensen en meisjes in het bijzonder.
Meestal is dit niet de reden, alleen niet elk meisje begrijpt hoe ze thuis voor meisjes moet gaan sporten. Dit is waar we het vandaag over gaan hebben.
Eerst moet je je figuur in de spiegel evalueren en de momenten noteren die niet bij je passen. Het is aan hun eliminatie dat je moet werken. Kijk naar de conditie van je spieren, en beoordeel ook de mate van je fysieke fitheid. Als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, zal de situatie waarschijnlijk bijna kritiek zijn.
Het is net zo belangrijk om je voor te bereiden op de komende sporten thuis voor meisjes en moreel. U moet begrijpen dat er geen snel resultaat zal zijn, en bereid u voor op het harde werk. Daarnaast is het de moeite waard om uw levensstijl te veranderen, te beginnen met het voedingsprogramma en te eindigen met het dagelijkse regime.
Natuurlijk is dit niet zo eenvoudig om te doen als het lijkt. In het begin zal je belangrijkste tegenstander luiheid zijn. Het is met haar dat je de eerste keer moet vechten. Als je echter een bepaalde inspanning voor jezelf hebt gedaan, kom je snel in een "sleur" en dan wordt het gemakkelijker. Wanneer je de resultaten van je werk in de spiegel kunt aanschouwen, dan is extra motivatie zeker niet nodig. Het is belangrijk om de eerste stap te zetten op weg naar het creëren van de figuur van je dromen, en, zoals je weet, is hij het die altijd het moeilijkst is.
Zoals water niet onder een liggende steen kan lopen, omdat je je leven niet kunt veranderen zonder enige inspanning. We herhalen nogmaals dat na het nemen van de eerste stap en het deelnemen aan het trainingsproces, het verder gemakkelijker zal zijn. Het ligt ook voor de hand dat meisjes bepaalde sportuitrustingen nodig zullen hebben om thuis te sporten.
U hoeft geen records in te stellen en u kunt zich beperken tot de minimale voorraadset. Naast vrije ruimte in het appartement, heeft u de volgende items nodig:
- Opvouwbare dumbbells, omdat het veel gemakkelijker is om de belasting ermee voort te zetten.
- Gewichten voor benen met een gewicht van twee kilogram.
- Fitbal.
- Springtouw.
- Bodybar of houten stok.
- Sportkleding.
- Als je besluit krachttraining serieuzer te nemen, dan de halter, hoewel de meisjes dit projectiel kunnen missen.
Regels voor het organiseren van thuissporten voor meisjes
Laten we beginnen met eenvoudige regels, waarvan de naleving u het bereiken van uw doelen garandeert:
- De training moet ten minste 60 minuten na het eten beginnen, maar niet later dan twee uur.
- Zorg ervoor dat u een warming-up doet voor het grootste deel van uw training.
- Tijdens het uitvoeren van alle bewegingen moet u uw ademhaling in de gaten houden. Bij maximale inspanning (hefgewichten) moet u uitademen. Adem altijd door je neus, niet door je mond.
- Vergeet bij het thuis sporten voor meisjes niet om water te drinken zodat de water-zoutbalans niet wordt verstoord.
- Neem na het voltooien van de training vijf minuten de tijd om de spieren te strekken.
U kunt zelf zien dat er niets ingewikkelds is aan deze regels. Misschien kan alleen een goede ademhaling u in het begin wat moeilijkheden bezorgen. U zult echter heel snel leren hoe u correct kunt ademen en u hoeft niets meer te beheersen. Nu zullen we programma's overwegen om thuis te sporten voor meisjes met verschillende niveaus van fysieke fitheid. Er zullen in totaal twee niveaus zijn.
Lessen voor meisjes van het eerste niveau van fysieke paraatheid
Als je nog nooit ergens eerder hebt gesport, moet je vanaf het eerste niveau beginnen. Lichamelijke opvoeding op school telt hier niet mee. In het begin is het voldoende om alleen met uw eigen lichaamsgewicht te werken en de gewichten voor de toekomst te laten. Oefen drie keer per week en het is alleen de moeite waard om naar het tweede niveau te gaan als alle oefeningen voor beginners heel gemakkelijk voor je zijn geworden.
Eerste trainingsdag
- Squats in de klassieke vorm - het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat bij het uitvoeren van de beweging de rug altijd plat blijft en de hielen stevig tegen de grond worden gedrukt. Laat jezelf zakken tot je dijbeen evenwijdig aan de grond is. Het aantal sets is 4 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 20.
- Lunges - opnieuw is het noodzakelijk om de positie van de rug te controleren, die op het moment van het uitvoeren van de beweging niet naar voren mag buigen. Het aantal sets voor elke etappe is 2 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 20.
- Glute-brug - de nek mag niet op de grond blijven, maar de voeten daarentegen rusten ertegen. Het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is van 15 tot 20.
- Standing Calf Raises - Het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 20.
- Push-ups vanuit de kniegewrichten, de armen zijn wijd uit elkaar - dit is een gemakkelijkere manier om de oefening uit te voeren in vergelijking met de klassieke. Het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 15.
- Draaien is de meest effectieve oefening voor de buikspieren. Het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elke set moet zo groot mogelijk voor je zijn.
Tweede trainingsdag
Als u na de eerste sessie lichte spierpijn voelt, dan is dit normaal. Wanneer het lichaam zich aanpast aan de stress, zullen ze voorbijgaan.
- Bulgaarse lunges - een stoel is vereist voor werk. Het aantal sets is 4 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 20.
- Glute bridge - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is van 15 tot 20.
- Push-ups vanaf een bank (stoel), rugleuning - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 20.
- Draaien - uitgevoerd in een hoeveelheid die vergelijkbaar is met de eerste les.
Derde trainingsdag
- Plie Squats - In het begin vind je het misschien moeilijk om je evenwicht te bewaren en om de taak te vergemakkelijken, kun je met je rug tegen een muur leunen. Het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 20.
- Omgekeerde uitval - het aantal sets per been is 2 en het aantal herhalingen in elk is van 15 tot 20.
- Glute Bridge - Het aantal sets is 4 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 15.
- Standing Calf Raises - Het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is van 15 tot 25.
- Push-ups - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 15.
Lessen voor meisjes van het tweede niveau van fysieke paraatheid
Wanneer je alle oefeningen van het eerste thuissportprogramma voor meisjes gemakkelijk kunt voltooien, ga je naar het tweede niveau. Hier heb je al dumbbells nodig, die bij alle oefeningen worden gebruikt, met uitzondering van draaien. Het is erg belangrijk om met kleine ladingen te beginnen en deze geleidelijk aan op te bouwen.
Eerste trainingsdag
- Squats - Het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is 12.
- Lunges - het aantal sets per been is 2 en het aantal herhalingen in elk is 15.
- Calf raises met één halter - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is 20.
- De halter gaat rechtop voor je staan - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is 10.
- Halterverdunningen in een staande positie aan de zijkanten - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is 10.
- Draaien - het aantal sets is 4 met het maximaal mogelijke aantal herhalingen.
Tweede trainingsdag
- Push-ups vanaf de grond (klassiek) - het aantal sets is 3 met het maximale aantal herhalingen in elk.
- Halters fokken in buikligging - het aantal sets is 4 en het aantal herhalingen in elk is 12.
- Push-ups met de nadruk op de rug - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is 15.
- Alternatieve biceps-krullen - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is 15.
- Plie squats - het aantal sets is 4 en het aantal herhalingen in elk is van 10 tot 15.
Derde trainingsdag
- Plie squats - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is 15.
- Bulgaarse uitval - het aantal sets is 4 en het aantal herhalingen in elk is 12.
- Glute Bridge - Het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elk is 12.
- Calf Raises met één dumbbell in de hand - het aantal sets is 3 en het aantal herhalingen in elke set is 20.
- Taille halterrijen - 3 sets en elk 15 herhalingen.
Yuri Spasokukotsky vertelt over het trainingsprogramma voor meisjes met het derde niveau van trainen en sporten thuis:
