Basisoefeningen zijn niet genoeg voor powerlifters om zich volledig voor te bereiden op het toernooi. Ontdek welke ondersteunende oefeningen uw bankdrukken zullen verbeteren. Tijdens het laagseizoen lijken powerlifting-trainingsprogramma's sterk op bodybuilding-training en hun doelen zijn hetzelfde. Atleten moeten speciale aandacht besteden aan achterblijvende spiergroepen, aankomen. In de voorbereidingsperiode voor de wedstrijd verandert de training en neemt het aantal hulpoefeningen af, neemt het werkgewicht toe en neemt het aantal herhalingen af.
Classificatie van hulpoefeningen voor het bankdrukken
Hoe meer ervaren de atleet, hoe duidelijker de verdeling van het trainingsproces in fasen wordt en ook het arsenaal aan hulpoefeningen neemt toe. Alle hulpbewegingen zijn meestal verdeeld in drie groepen:
- Naar de eerste groep omvat oefeningen uitgevoerd door atleten in alle stadia van de training. Hun belangrijkste taak is het pompen van de belangrijkste spiergroepen.
- tweede groep make-up oefeningen die "knelpunten" in de ontwikkeling van spieren elimineren en de techniek van het uitvoeren van basisbewegingen verbeteren. Er zijn speciale hulpoefeningen voor het powerbankdrukken, die vandaag zullen worden besproken.
- Naar de laatste derde groep omvat oefeningen die antagonistische spieren ontwikkelen, of eenvoudiger, spieren die niet direct betrokken zijn bij squats, deadlifts en bankdrukken.
Ook kan het gehele trainingsproces worden onderverdeeld in drie fasen: de "pitching" fase, intermediate en voorbereidend.
Het stadium van "rollen" is gericht op het verkrijgen van spiermassa. In de tussenfase is het belangrijkste doel van de atleet om het uithoudingsvermogen van de kracht te vergroten, de techniek van het uitvoeren van oefeningen te verbeteren en de snelheid en krachtkwaliteiten te verhogen. Tijdens de voorbereidingsfase voert de atleet een gerichte voorbereiding op de komende wedstrijd.
Terugkomend op de bovenstaande classificatie van oefeningen, moet worden opgemerkt dat de bewegingen van de eerste en derde groep in alle stadia van de training worden gebruikt, vanaf de tweede groep worden ze voornamelijk gebruikt in de tussenliggende periode en soms tijdens de "pitching". Elke atleet moet zijn knelpunten kennen om deze vervolgens te elimineren. Het definiëren ervan is vrij eenvoudig en hiervoor moet je elke oefening in ten minste drie fasen opsplitsen.
- Als er problemen optreden met het uitvallen van een sportuitrusting, moet speciale aandacht worden besteed aan het buitenste deel van de borstkas en de deltaspier;
- Als er problemen optreden in het midden van de beweging, heeft de atleet geen krachtige kraam en zijn de borstspieren slecht ontwikkeld;
- Als je de halter aan het einde van het bewegingstraject niet kunt indrukken, moet je aan de triceps werken;
Als er problemen optreden met het terugkeren van het projectiel naar zijn oorspronkelijke positie, moet de atleet meer werken aan de achterste straal van de delta, onderarmen, biceps, latissimus en schouderstraal.
Bankdrukken Ondersteuning Oefeningen
Laten we het nu hebben over de hulpoefeningen voor de powerbank press, die u zullen helpen uw prestaties bij deze oefening te verbeteren.
Bankdrukken, grip dicht
Met deze oefening kunt u zowel de voorste delta's als de triceps ontwikkelen. Het wordt aanbevolen om 2 tot 8 herhalingen te doen in 3-5 sets.
Hellingbankdrukken
Door deze oefening kunt u uw triceps en anterieure deltaspieren ontwikkelen. Let op de grip, deze mag niet erg breed zijn. Het wordt aanbevolen om 3 tot 5 sets van elk 2-8 herhalingen uit te voeren.
Druk de stang zittend vanuit de borst, medium of brede greep
Oefening zal helpen om de voorste delta's te ontwikkelen. Om de oefening uit te voeren, moet u een hellingbank gebruiken. Met een kleine kantelhoek wordt het risico op letsel aanzienlijk verminderd. Dit komt doordat de schoudergewrichten in een meer natuurlijke stand komen te staan. In totaal moet u 3 tot 5 benaderingen uitvoeren, bestaande uit 3-8 herhalingen.
Dips op de ongelijke staven
Een zeer populaire oefening, die de doeltreffendheid ervan bevestigt bij het trainen van de triceps, de voorste delta en de onderborst. Bij het uitvoeren van de beweging mag de amplitude niet erg groot zijn en overeenkomen met de amplitude van het bankdrukken in buikligging met een gemiddelde grip. Als de amplitude groot genoeg is, neemt het risico op letsel aan de ellebooggewrichten toe. Het aantal benaderingen is ongewijzigd in vergelijking met de vorige oefeningen en varieert van 3 tot 5 met elk 3-8 herhalingen.
Dumbbell Divorce Press met behulp van een horizontale bank
De oefening is gericht op het pompen van de middelste en onderste borstkas. De beweging moet zo snel mogelijk worden uitgevoerd. Het aantal aanbevolen herhalingen en herhalingen blijft hetzelfde als bij de vorige oefeningen.
Er moet ook worden opgemerkt dat de halterpers in zittende positie, push-ups van de ongelijke stangen en de halterlift-press de belangrijkste hulpbewegingen zijn en elk minstens één keer per week moeten worden uitgevoerd.
Franse pers met een schuine bank
Oefening bevordert de ontwikkeling van de lagere triceps. Bij het uitvoeren van een beweging is het noodzakelijk om te onthouden over het grote letselgevaar. Het gebruik van grote gewichten kan chronisch letsel aan de ellebooggewrichten veroorzaken. De oefening moet worden uitgevoerd van 3 tot 5 sets van 5-8 herhalingen.
Uitbreiding van armen op een verticaal blok
Door deze beweging kun je je triceps versterken. Het aantal benaderingen en herhalingen blijft hetzelfde in vergelijking met de vorige oefeningen.
Op de halter drukken vanuit een dood punt
Met deze oefening elimineer je een van de mogelijke knelpunten in het bankdrukken. De amplitude van de implementatie ervan moet worden gekozen op basis van het punt waarop het traject van de atleet problemen begint te krijgen.
Druk op de balk met de maximaal gebogen rug
Door deze oefening kan het meest favoriete traject worden ontdekt. De beweging wordt als volgt uitgevoerd: de benen en trapezes rusten op de bank, de rug is zoveel mogelijk gebogen en de amplitude van de oefening is minimaal. Het aantal benaderingen kan van 3 tot 6 zijn met 2-5 herhalingen.
Zwaai dumbbells naar voren
Aan het voorste deel van de delta wordt gewerkt. Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om alleen spierkracht te gebruiken, geen valsspeeltechnieken. De hand is wat ontspannen.
Door alle hierboven genoemde hulpoefeningen voor powerbankpress te gebruiken, zal de atleet zijn resultaten in deze powerlifting-discipline aanzienlijk kunnen verbeteren.
In deze videozelfstudie kunt u visueel vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van hulpoefeningen om de prestaties van het bankdrukken te verbeteren:
