Een sterke rug is belangrijk voor een atleet om zware gewichten op te tillen en blessures te voorkomen. Leer meer over explosieve rugoefeningen in bodybuilding. Het is voor elke atleet belangrijk om een sterke rug te hebben. Dit kan door minimaal één explosieve oefening in je trainingsprogramma op te nemen, maar hoe meer er zijn, hoe sneller je het gewenste resultaat kunt behalen. De huidige trend in bodybuilding is om veel statische oefeningen te doen, zoals deadlifts. Vandaag gaan we het hebben over het gebruik van explosieve oefeningen voor een krachtige rug in bodybuilding.
De belangrijkste reden waarom veel atleten en professionals weigeren explosieve bewegingen te gebruiken, is hun complexiteit. Bovendien beschouwen velen ze als traumatischer in vergelijking met statische bewegingen. Tegelijkertijd vergeten ze dat de explosieve beweging de spieren niet zo veel belast als de langzame, en de verscheidenheid aan belastingen is een uitstekende stimulans voor de groei van spierweefsel.
Er moet ook worden opgemerkt dat explosieve oefeningen een speciaal effect hebben op het centrale zenuwstelsel, waardoor hun techniek juist complexer wordt. Het zenuwstelsel moet ook trainen, en dit is een vrij langdurig proces. Heel vaak hoor je de mening dat het onmogelijk is om de techniek van explosieve oefeningen alleen onder de knie te krijgen, maar dit is helemaal verkeerd. Dit kost natuurlijk meer tijd, maar het is goed te doen als je dat wilt. Er is nog een positief punt voor degenen die thuis alleen trainen - de oefeningen kunnen in een kleine kamer worden uitgevoerd en de hulp van een vriend is niet vereist.
Een andere misvatting die verband houdt met explosieve oefeningen is dat hun techniek misschien niet perfect is, maar dat ze nog steeds effectief zullen zijn. Ze zullen uw krachtniveau verhogen zolang de gewrichten niet geïrriteerd zijn en de techniek als normaal kan worden beschouwd. Hoe beter de techniek, hoe meer prestatie wordt verkregen bij het doen van explosieve rugkrachtoefeningen in bodybuilding.
Het optillen van de halter naar de borst en de techniek van het uitvoeren van de oefening
Een van de beste explosieve bewegingen wordt beschouwd als het optillen van de halter naar de borst. Atleten die de techniek van alle bewegingen snel onder de knie hebben, zullen snel resultaten behalen door al hun atletische vaardigheden te verbeteren. Het is even belangrijk dat deze beweging een groot aantal spieren in het werk omvat - benen, rug, schoudergordel. Dit is erg belangrijk voor elke atleet. Het enige dat u nodig hebt om de borstlift te doen, is een bar, schijven en een kleine kamer. Als het gaat om barselectie, is gewichtheffen ideaal, hoewel dit niet zo belangrijk is. Er kan elke set schijven zijn, maar voor thuistraining kun je het beste rubberen schijven gebruiken. Denk bij het doen van deze oefening aan het volgende:
- De meeste atleten kunnen de oefening veilig beginnen met een werkgewicht van 40 kilogram, maar als je niet de enige bent die om zeven uur traint, kan het zinvol zijn om lichtere schijven aan te schaffen.
- Voordat u de beweging uitvoert, moeten uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en uw voeten naar voren wijzen. Dit is de startpositie. Je kunt elke grip gebruiken waar je je prettig bij voelt. Hetzelfde geldt voor de greepbreedte. U zult waarschijnlijk een paar proefbewegingen moeten maken om de beste handplaatsing op de bar te bepalen.
- Er moet aan worden herinnerd dat met een zeer brede greep de belasting op de schouder- en ellebooggewrichten aanzienlijk zal toenemen, en met een zeer smalle greep zal het vrij moeilijk zijn om een sportuitrusting op de schouders te gooien.
- De rug moet tijdens de hele oefening plat zijn. Dit kan worden bereikt door de schouderbladen bij elkaar te brengen en in die positie te houden. Begin met het laten zakken van je bekken en zorg ervoor dat de stang zo dicht mogelijk bij je schenen komt te liggen, en nog beter wanneer hij ze aanraakt. Voordat u met de beweging begint, moet uw hoofd naar voren wijzen.
- Probeer het projectiel niet meteen omhoog te trekken. Dit is de meest voorkomende fout bij beginnende atleten. De balk moet soepel bewegen om de startpositie in de eerste fase van de beweging te behouden. De armen moeten recht zijn, maar het projectiel mag niet te ver naar voren gaan.
- Wanneer de sportuitrusting de kniegewrichten passeert, moet je beginnen te denken aan explosieve beweging. Duw je heupen naar voren en trek tegelijkertijd de vallen samen. Wanneer deze twee bewegingen samen worden uitgevoerd, zal het projectiel snel in het navelgebied landen. Op dit moment moet u uw armen buigen bij de ellebooggewrichten en de spieren van de schoudergordel verbinden om te werken. Samen met de kuitspieren geven ze het projectiel de nodige impuls voor de uiteindelijke beweging.
- Op dit punt moet je op je tenen gaan staan, het lichaam is gestrekt en de stang bevindt zich onder de ribben. In dit geval moeten de ellebooggewrichten naar voren en naar buiten worden gericht. Dit is een heel belangrijk punt bij het doen van oefeningen. Als de ellebooggewrichten naar achteren wijzen, kunt u de joggingbeweging niet uitvoeren en moet u alleen momentum gebruiken.
- De laatste fase van de beweging is het projectiel op de borst gooien. Het moet technisch zo correct mogelijk worden uitgevoerd. Dankzij het werk van de armen en kuiten krijgt de stang de nodige versnelling en gaat ze omhoog. Op dit moment zou je tijd moeten hebben om je ellebooggewrichten onder de sportuitrusting te krijgen en op de delta's te gooien. Hiervoor moet je schoudergordel natuurlijk wel enige flexibiliteit hebben.
- Het is waarschijnlijk dat het enige tijd zal duren om de ellebooggewrichten en polsen te ontwikkelen om ze de flexibiliteit te geven die ze nodig hebben. Meestal hebben atleten geen problemen met het optillen van de balk naar de borst, als hij daarvoor niet een groot aantal persen heeft uitgevoerd.
- Zorg er bij het uitvoeren van de beweging in de laatste fase voor dat het projectiel niet op het sleutelbeen valt. Als je dit vaak doet, kun je ze verwonden. Buig uw kniegewrichten een beetje voordat u begint op te tillen om de klap een beetje op te vangen.
Als je wilt dat je lichaam zich harmonieus ontwikkelt, neem dan explosieve oefeningen voor een krachtige rug in bodybuilding op in je trainingsprogramma. Laat het op zijn minst de halter naar de borst tillen.
In deze video kunt u visueel vertrouwd raken met de techniek van het optillen van de halter naar de borst:
