Ontdek hoe u een zware basisoefening kunt uitvoeren als uw lichaamskenmerken of blessures u niet toelaten om de deadlift met losse gewichten te doen. De deadlift is een van de 3 meest populaire en effectieve krachtoefeningen. Door deadlifts in het blok te doen, krijg je een krachtige hormonale respons van het lichaam, wat de groei van spierweefsel aanzienlijk zal versnellen. Als u weigert deze beweging uit te voeren, zal uw voortgang aanzienlijk worden vertraagd. Vandaag zullen we het hebben over de verschillende versies van deze oefening, en zullen we speciale aandacht besteden aan de techniek van het uitvoeren van de deadlift in het blok.
Deadlift voordelen
Deze oefening heeft een groot aantal positieve effecten, en we zullen ons nu concentreren op alleen de meest significante:
- Deze beweging is eenvoudig en omvat veel spieren.
- Verhoogt de fysieke parameters aanzienlijk.
- Kan rugpijn verlichten.
Wanneer je de deadlift in het blok doet, rekruteer je meer dan 65 procent van de spieren in je lichaam. Dit resulteert in een hoog energieverbruik en een sterke respons van het endocriene systeem. Bovendien is de oefening functioneel, omdat het in zijn biomechanica het gebruikelijke optillen van een object van de grond is. Deze beweging wordt door ons heel vaak uitgevoerd in het dagelijks leven.
Op welke spieren werkt de deadlift?
De hoofdbelasting valt op de spiergroep van de rug, in het bijzonder op de lumbale regio en de extensoren van de wervelkolom. De latissimusspieren zijn ook actief betrokken bij de uitvoering van de beweging. Ook de spieren van de benen en billen zijn actief. Quadriceps, hamstrings en bilspieren - ze werken zo actief mogelijk tijdens de deadlift.
Omdat meisjes speciale aandacht besteden aan de billen, zijn de Roemeense tractie en tractie op gestrekte benen het meest effectief voor hen. Mannen moeten op hun beurt speciale aandacht besteden aan de klassieke versie van de beweging. Maar terug naar de spieren die bij beweging betrokken zijn. Aangezien je de sportuitrusting in de lucht moet houden, zullen de spieren van de armen en onderarmen zeker niet onbelast blijven. Bovendien werken de trapezium-, rectus- en schuine spieren van de pers, kuiten en binnenkant van de dijen. In het algemeen zullen we herhalen dat bijna alle spieren in uw lichaam hun deel van de belasting zullen ontvangen.
Soorten deadlifts
Naast de klassieke versie van de oefening kunnen de volgende worden onderscheiden, die het meest populair zijn bij sporters:
- Deadlift op gestrekte benen.
- Sumo stijl barbell rij.
- Deadlift.
- Dumbbell deadlift.
- Korte deadlift.
- Deadlift in het blok.
U kunt al deze bewegingen natuurlijk met vrij gewicht uitvoeren of in een Smith-machine. Behalve de laatste, waar een bloktrainer wordt gebruikt. De sportuitrusting kan op de grond of in een powerframe worden geïnstalleerd.
Hoe deadlift in het blok correct uit te voeren?
De benen moeten iets breder worden geplaatst dan het niveau van de schoudergewrichten. Zorg ervoor dat de rug altijd recht is en dat alleen natuurlijke doorbuiging in de lumbale regio is toegestaan, maar geen afronding van de rug. De blik moet voor je gericht zijn.
Nadat u de simulator heeft opgesteld, pakt u de handgreep van het blok vast met uw handen ter hoogte van de schoudergewrichten. U kunt uw kniegewrichten licht buigen en uw armen naar beneden houden. Strek je schouders en adem in, begin te ontspannen. In de bovenste eindpositie van het bewegingstraject zijn de kniegewrichten gestrekt en bevindt de handgreep van de simulator zich in het dijgebied, of liever in hun bovenste deel. Keer na een korte pauze terug naar de startpositie.
Hoe verhoog je je deadlift-gewicht in het blok?
Op een gegeven moment zul je voelen dat de oefening heel gemakkelijk uit te voeren is geworden en dit geeft aan dat het nodig is om het gewicht te verhogen. Weet je nog dat constante spiergroei onmogelijk is zonder gewichtstoename? Als de beweging heel gemakkelijk gaat, voeg dan wekelijks tien kilo toe. Zodra het moeilijk wordt om met het nieuwe gewicht te werken, begint u de belasting wekelijks met 2,5 kilo te verhogen. Dit is natuurlijk vrij traag, maar het is zo effectief mogelijk.
Hoe vaak doen de deadlifts in het blok?
Net als de klassieke versie van deze beweging, is de deadlift op het blok erg energie-intensief. Doe de beweging daarom één keer per week. Dit is voldoende voor een goede voortgang. Als je wilt, kun je ook nog een deadlift aan het trainingsprogramma toevoegen, maar deze moet met dumbbells worden uitgevoerd.
Wat te doen bij deadlift rugpijn?
Als u last heeft van rugpijn. Dan is de vraag naar de doelmatigheid van het uitvoeren van de deadlift dubbelzinnig. Als u de beweging correct uitvoert, wordt het spierkorset versterkt, wat helpt om pijn te elimineren. Om dit te doen, moet u echter de bewegingstechniek grondig beheersen en de juiste gewichten gebruiken.
U kunt adviseren om u te concentreren op uw conditie. Als rugpijn optreedt na elke sessie, probeer dan te werken met gedeeltelijke amplitude. Als de pijn acuut is, raadpleeg dan een sportarts.
Bekijk de deadlift-techniek in deze video:
