Ontdek hoe u ontspanning en beweging kunt combineren om uw lichaam effectief te ontwikkelen. Veel meisjes, ontevreden over hun figuur op het strand terwijl ze op vakantie zijn, zijn jaloers op de slanke schoonheid van het uiterlijk van een model. In een dergelijke situatie is er zeker een wens om na terugkeer aan fitness te doen. In de praktijk blijven deze dromen echter vaak onvervuld. Dit is gemakkelijk te verklaren, want er is altijd een rolmodel voor je ogen, dat je vergeet nadat je bent teruggekeerd in het grijze dagelijkse leven.
We raden u aan uw tijd niet te verspillen en te gaan sporten terwijl u op vakantie bent. Voor sommigen zullen fitnesstrainingen op het strand misschien ongepast lijken, omdat je tot rust bent gekomen. Maar direct na terugkomst is de kans groot dat al je passie opraakt.
Begin met niet te lang te liggen, maar probeer op het water te lopen en meer te zwemmen. Vrouwen met overgewicht kunnen aangeraden worden om tot hun enkels in het water te lopen. Als je klaar bent voor serieuzere uitdagingen, dan kun je het water en heupdiep in duiken. Loop ongeveer een half uur en je zult al snel merken dat de huid van de billen, dijen en buik elastischer is geworden. Dergelijke wandelingen op het water zijn een uitstekend middel om spataderen te bestrijden, en ook om de bloedstroom te versnellen en lipolyseprocessen te activeren.
Zwemmen is veel gemakkelijker en volgens alle fitnessexperts is deze sport de beste oplossing voor iedereen die wil afvallen. Water verbetert de huidskleur en activeert de oppervlakkige doorbloeding. Dankzij actief werken worden je spieren versterkt en gespannen. Wateractiviteit, met uitzondering van zwemmen op een matras, is zelfs zeer effectief bij het verbranden van vet.
Je moet minstens drie keer per dag een kwartier zwemmen. Het is geen geheim dat de zonneactiviteit nu hoog is en dat u uw lichaam niet de hele dag aan ultraviolette straling moet blootstellen. Op zulke momenten moet je onder de luifel gaan en daar kan en moet je simpele gymnastiek doen. Door fitnesstrainingen op het strand te doen, ga je sporten en als je thuiskomt, wil je daar niet meer stoppen.
Welke fitnessoefeningen doe je op het strand?
Laten we eens kijken naar eenvoudige maar effectieve oefeningen die kunnen worden opgenomen in fitnesstrainingen op het strand.
- Hurken. Ga rechtop staan met je voeten ter hoogte van je schoudergewrichten. Je kunt je armen voor je uitstrekken en je rug moet plat zijn. Begin vanuit deze startpositie met squats. Oefening werkt perfect de spieren van de benen, inclusief de gluteale spieren. Wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn terwijl je je lichaam naar beneden beweegt, pauzeer dan vijf tellen. Let op uw rug en laat deze niet buigen in de lumbale regio. De blik moet naar voren gericht zijn. Doe het 10 tot 15 keer.
- Heft de benen opzij. Neem de startpositie in, zoals je zou doen bij squats. Om het gemakkelijker voor je te maken om je evenwicht te bewaren, leun je op een soort steun, bijvoorbeeld de achterkant van een chaise longue. Begin een been opzij te tillen, terwijl u uw rug recht houdt en het kniegewricht niet buigt. Voor elk been moet je 10 tot 40 herhalingen doen.
- Terug lunges. Neem een startpositie die vergelijkbaar is met de vorige beweging. Dan moet je een stap naar achteren doen en het buigen zodat het kniegewricht op de grond kan landen. Als u uw rug slap hangt of naar beneden kijkt tijdens het uitvoeren van de beweging, zal de effectiviteit van de oefening drastisch verminderen. Dit is een geweldige beweging voor het versterken van de spieren aan de voorkant van de dij en de bilspieren. Voer de oefening om de beurt uit met elk been en doe 10 tot 30 herhalingen voor elk.
- Opdrukken. De volgende stap moet ook deel uitmaken van uw strandfitness-workouts. Als je het moeilijk vindt om meteen klassieke push-ups uit te voeren, dan kan je dat doen vanaf je knieën of leunend op de rug van een chaise longue. Bedenk dat het nodig is om het lichaam te laten zakken tijdens het inademen en het omhoog te brengen tijdens het uitademen. Je moet ook de buikspieren op spanning houden. Met deze beweging kun je de spieren in je borst, buikspieren en schoudergordel versterken. Voer 10 tot 20 herhalingen uit, met pauzes mogelijk.
- Glute brug. Deze oefening is volgens fitnessexperts het beste om de spieren van de billen te versterken. Neem een buikligging en laat je benen gebogen op de kniegewrichten op de grond rusten. Strek je armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Breng daarna de buikspieren en billen aan en til het bekken zo hoog mogelijk op. Pauzeer op het hoogste punt van het traject vijf of tien tellen. Voer de beweging 30 tot 40 keer uit in een langzaam tempo.
- Draaien. Deze oefening is bij iedereen bekend van de lessen lichamelijke opvoeding op school en is bedoeld om de pers te versterken. Neem een startpositie die vergelijkbaar is met de vorige beweging die is opgenomen in uw strandfitness-workouts. Begin met het optillen van je lichaam. Bij de omgekeerde beweging hoeft u niet volledig op de grond te gaan liggen om de buikspieren voortdurend onder spanning te houden. In een langzaam tempo moet je de beweging 20 keer uitvoeren.
- Fiets. Weer een oefening die naast de buikspieren ook de billen perfect traint. Hef je benen in een hoek van 45 graden van de grond en til je schoudergewrichten van de grond. Begin afwisselend de kniegewrichten in de richting van de borstkas te trekken en probeer het tegelijkertijd aan te raken met het tegenovergestelde ellebooggewricht, waarbij u het lichaam draait. In totaal moet je 10 tot 30 herhalingen doen, afhankelijk van je trainingsniveau.
- Omgekeerde push-ups. Ga met je rug naar de ligstoel staan en leg je handen op de rug. Ga weg van de ligstoel zodat de kniegewrichten in een rechte hoek worden gebogen. De handpalmen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten. Begin jezelf vanuit deze positie te laten zakken dankzij de inspanning van je triceps. Doe 10 tot 20 herhalingen.
- Boot. Neem een buikligging met je armen gestrekt en je benen gestrekt. Begin tegelijkertijd je ledematen op te heffen, terwijl je je borst en heupen van de grond tilt. Tijdens de beweging, die zeker niet mag ontbreken bij je fitness workouts op het strand, moet je de spanning in de spieren van de rug en de billen voelen. In totaal moet je 10-30 herhalingen uitvoeren.
- Krim stijgt. Je moet op het strand een hoogte (duinen) vinden met een helling van minimaal 45 graden. Ga 20 meter van de verhoging vandaan. Begin te klimmen met snelle, brede passen en probeer je benen zo hoog mogelijk op te heffen. Zodra je de top bereikt, daal je meteen af en keer je terug naar de startpositie. Herhaal de oefening na 20 seconden pauze. In totaal moet je vijf herhalingen doen.
- Cypriotische lunges zijn superset. Ga in een uitvalpositie met je achterste voet op een rots. Begin daarna het been aan de voorkant te buigen, terwijl u zoveel mogelijk buigt. Het achterbeen moet daarom evenwijdig aan de grond staan. Op het onderste uiterste punt van het traject, pauzeer een paar tellen en keer terug naar de startpositie. De tweede oefening in de superset zijn klassieke lunges, waarbij de handen achter het hoofd moeten worden geplaatst.
- Grote sprongen zijn een superset. Voer sprongen en squats uit, hef uw benen op aan de bovenkant van het traject en houd ze vast met uw handen. Zorg ervoor dat de landing wordt uitgevoerd op de benen gebogen bij de kniegewrichten. Ga na het voltooien van 12 herhalingen onmiddellijk naar het tweede deel. Ga in een klassieke push-up positie. Trek daarna met een scherpe sprongbeweging je benen naar de borst en hurk neer. Keer terug naar de startpositie zonder te pauzeren. Na het voltooien van 10 herhalingen, rust je een minuut en doe je de hele superset opnieuw.
- Canarische pers. Ga op de grond liggen en plaats je voeten op een verhoogd platform, bijvoorbeeld een steen. Met je armen achter je hoofd vergrendeld, begin je buikcrunches te doen. Pauzeer op het bovenste uiterste punt van het traject. In totaal moet je 12 herhalingen doen.
- Goan hellingen. Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam gestrekt. Benen moeten achter het hoofd worden gegooid. Begin vanuit deze startpositie langzaam je benen op te heffen. Als ze loodrecht op de grond staan, draai ze dan eerst de ene kant op en dan de andere. Probeer daarbij je benen zo dicht mogelijk bij de grond te buigen. In totaal moet de oefening 12 keer worden uitgevoerd.
- Dahab joggen. Teken twee lijnen op het zand, ongeveer 40 meter uit elkaar. Ga naast een van hen zitten en begin met maximale snelheid naar de tweede te gaan. Als je het hebt bereikt, voer je drie push-ups uit en ren terug. Na het voltooien van zeven herhalingen, rust je 45 seconden en doe je nog twee sets.
Interval fitnesstraining op het strand
Wetenschappers hebben bewezen dat intervaltraining het meest effectief is voor vetverbranding. Bedenk dat de essentie van een dergelijke training de afwisseling is van korte segmenten met hoge intensiteit met een matige belasting.
#1 Strandfitnessprogramma met hoge intensiteit
Een geweldige vorm van cardio-oefening op het strand is hardlopen op het zand. Het is niet alleen in staat om de spieren van de benen perfect te versterken, maar biedt ook massage van de voeten, waarop veel actieve punten zijn die het functioneren van alle lichaamssystemen kunnen verbeteren.
- Rennen op het zand, bij voorkeur met een touw - drie minuten.
- Lopen of rennen in een rustig tempo - twee minuten.
- Klassieke schroef-in - drie minuten.
- Jogging touw - drie minuten.
- Lopen of rennen in een rustig tempo - twee minuten.
- Bootoefening - drie minuten.
- Jogging touw - drie minuten.
- Lopen of rennen in een rustig tempo - drie minuten.
- Klassieke push-ups en planken - drie minuten.
High-intensity fitness trainingsprogramma op het strand #2
- Hardlopen in ondiep water of zand - twee minuten.
- Hoge intensiteit stappen in water - twee minuten.
- Springen in het water - 10 herhalingen.
- Lopen in een langzaam tempo - twee minuten.
Dit programma moet in drie of vier ronden worden uitgevoerd.
High-intensity fitness trainingsprogramma op het strand # 3
- Loopt met versnelling in één richting en stapt terug op een afstand van 30 meter.
- Voer verschillende bewegingen in het water uit (wateraerobics) - één minuut voor elke beweging.
- Ga aan land en doe squats, twists, push-ups, hyperextensies, lunges, reverse push-ups - 20 herhalingen per oefening met een matige intensiteit.
- Zwemmen, het tempo is rustig - van 10 tot 15 minuten.
Je kunt op elk moment trainen, maar niet tijdens hoge zonneactiviteit. Denk ook aan de vochthuishouding van het lichaam en je moet water drinken om te herstellen.
Bekijk de onderstaande video over het uitvoeren van fitnesstrainingen op het strand:
