Leer hoe u op de juiste manier water kunt drinken terwijl u spiermassa opbouwt en hoe de hoeveelheid water in het lichaam uw krachtprestaties beïnvloedt. Vaak zijn bodybuilding-enthousiastelingen er zeker van dat professionals veel tijd besteden aan het organiseren van een goed voedings- en drinkregime in de sport. Door op deze manier te denken, maken ze een ernstige fout en vertragen ze hun vooruitgang aanzienlijk. Als je niet goed eet, dan verspil je gewoon tijd in de sportschool. Het is onmogelijk om positieve resultaten te behalen zonder uw eet- en drinkregime in sport te organiseren, zelfs niet bij het gebruik van steroïden.
Bovendien is het gebrek aan vooruitgang niet het grootste nadeel van deze benadering van sport. Als u junkfood consumeert en tegelijkertijd actief aan sport doet, kunt u het lichaam schaden. Tegelijkertijd is het vrij moeilijk om het voedings- en drinkregime in de sport goed te organiseren, maar als je wilt groeien, zelfs op amateurniveau, dan moet je voldoende tijd aan dit probleem besteden.
U moet de energiewaarde van uw dieet correct berekenen, voedingsstoffen verdelen en op het juiste moment eten. Vandaag zullen we proberen zo volledig mogelijk te vertellen over de nuances van zo'n moeilijke zaak als de organisatie van het eet- en drinkregime in de sport. Tegelijkertijd kan onderstaand materiaal nuttig zijn voor ervaren sporters die hun voeding willen optimaliseren en nog betere resultaten willen behalen.
Dieet voor atleten
Om uw voedings- en drinkregime in de sport correct te organiseren, volgt u een paar regels:
- Houd rekening met energiekosten rekening houdend met fysieke activiteit, uw leeftijd, geslacht, klimaat, enz.
- De voeding van de sporter moet worden opgebouwd rekening houdend met een zo snel mogelijk herstel van het lichaam na de training.
- Voeding moet je gewicht of spiergroei ondersteunen, afhankelijk van je doelen.
- Er moet aan worden herinnerd dat het voedings- en drinkregime in de sport onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn en dat er voldoende tijd aan deze kwesties moet worden besteed.
Als je de eerste regel ontcijfert, dan moet je onthouden dat de gemiddelde minimale energiebehoefte voor mannen 48 lichaamsgewicht per kilo is. Voor vrouwen zal dit cijfer lager zijn en zal uitkomen op 40 lichaamsgewicht in kilo. Tegelijkertijd moet u ook rekening houden met andere factoren, zoals het soort sport dat u beoefent. Het is vrij duidelijk dat het energieverbruik in verschillende sportdisciplines aanzienlijk kan variëren.
Wetenschappers hebben de gemiddelde dagelijkse energiebehoefte voor (actieve) sporten berekend:
- Mannen - 3.500 tot 6.500 calorieën
- Vrouwen - 3.000 tot 6.000 calorieën.
Maar ook hier moet je rekening houden met de mogelijkheid om verschillende sportdisciplines te combineren. Een atleet kan bijvoorbeeld 's ochtends aan bodybuilding doen en' s avonds voetballen. Het ligt voor de hand dat in dit geval het energieverbruik hoger zal zijn. Als de extra fysieke activiteit van korte duur is, moet u 500 tot 800 calorieën toevoegen aan de indicator van de energiewaarde van uw dieet. Op zijn beurt is het bij langdurige extra fysieke inspanning noodzakelijk om de calorie-inname met 700-1500 calorieën te verhogen.
Je moet onder andere de voedingsstoffen goed verdelen. Het lichaam heeft een andere behoefte aan koolhydraten, eiwitverbindingen en vetten, respectievelijk 60-70/10-15/20-25 procent. Bovendien moet je ongeveer 80 procent plantaardige vetten consumeren en de resterende 20 procent plantaardig.
En nu zijn er een paar aanbevelingen voor presterende atleten, wiens energieverbruik hoger is in vergelijking met amateurs. Tijdens trainingskampen moet je minstens vier keer per dag eten. Houd er ook rekening mee dat het na het voltooien van de training een half uur tot 40 minuten moet duren voordat u gaat eten. Dit is nodig voor het volledige herstel van de bloedstroom. Tegelijkertijd raden we af om lessen te geven op een lege maag, maar je mag ook niet kort voor aanvang van de training eten. U moet uw eigen maaltijdschema maken, zodat het interval tussen de maaltijden niet langer is dan vijf uur. Als u 's ochtends lessen geeft, moet u bij het ontbijt ongeveer een derde van de energiewaarde van de dagelijkse voeding consumeren. Ongeveer 40 procent van al het voedsel moet tijdens de lunch worden ingenomen.
Als u 's avonds sport, is de voedselverdeling over de dag als volgt:
- Ontbijt - 35 tot 40 procent.
- Lunch - 30 tot 35 procent.
- Diner - 25 tot 30 procent.
Deze benadering van de organisatie van het voedings- en drinkregime in de sport stelt u in staat het lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft op het moment dat het nodig heeft. Bedenk dat 4 maaltijden per dag de minimumvereiste is voor atleten en wetenschappers raden aan om vijf keer per dag te eten. Je moet niet vergeten dat je met sportvoeding de energie-inhoud van het dieet gemakkelijk kunt reguleren en dat je je doelen sneller kunt bereiken.
Het belang van een drinkregime voor atleten en de organisatie ervan
Drinkregime in de sport is net zo belangrijk als voeding. Je hebt je waarschijnlijk gerealiseerd dat het concept van 'drinkregime' een bepaalde volgorde van drinkvloeistoffen impliceert. Ook hier moet je, net als bij het opstellen van een dieet, rekening houden met verschillende factoren.
Als u uw vochtinname goed organiseert, kunt u een normale water-zoutbalans handhaven, wat belangrijk is voor de gezondheid en het normaal functioneren van alle lichaamssystemen. Het lichaam streeft ernaar om in alles in balans te blijven en wetenschappers hebben bewezen dat de hoeveelheid vocht die gedurende de dag wordt geconsumeerd en uitgescheiden ongeveer hetzelfde is.
De dagelijkse vochtbehoefte voor een normaal mens (zonder gezondheidsproblemen) is 30 tot 40 milliliter per kilogram lichaamsgewicht. We noemden de behoefte aan vocht voor mensen die niet voor niets sporten, omdat het ook voor hen belangrijk is om een water-zoutbalans te behouden.
Als u gedurende de dag grote hoeveelheden vocht binnenkrijgt, kan het proces van osmoregulatie worden verstoord. Bovendien verhoogt het drinken van veel vocht per dag de hoeveelheid bloed, wat het werk van de hartspier negatief kan beïnvloeden. Tegelijkertijd is een gebrek aan vocht gevaarlijk voor de gezondheid. Bij een gebrek aan vocht in het lichaam voelt een persoon een daling van de prestaties en fysieke parameters.
De belangrijkste periode om aan een drinkregime te werken is de zomer of een warm klimaat in het algemeen. Bij hoge omgevingstemperaturen ervaart het lichaam hoge uitdroging en demineralisatie, wat gepaard gaat met de ernstigste problemen. Wanneer de omgevingstemperatuur de 32 graden overschrijdt, beginnen de zweetklieren actief te werken en vindt regulering van de lichaamstemperatuur uitsluitend plaats door de verdamping van vloeistof.
Als een persoon bij gematigde klimatologische omstandigheden ongeveer 600 milliliter vloeistof verliest met zweet, dan kan dit cijfer bij warm weer negen liter bereiken. Het is vrij duidelijk dat het in dergelijke omstandigheden nodig is om meer vocht te consumeren, omdat het verbruik in het lichaam hoog is.
Als u dorst heeft, drink dan direct 0,2 tot 0,3 liter vloeistof. Als u grote hoeveelheden water drinkt, kunt u last krijgen van maagklachten. Samen met zweet worden verschillende mineralen en vetzuren door het lichaam uitgescheiden. Dus als het vochtverlies door zweet gedurende de dag meer dan vijf liter bedraagt, moet licht gezouten water worden geconsumeerd. Als je lichaam langdurig wordt blootgesteld aan hoge temperaturen, dan kun je groene of zwarte thee met een mineralencomplex aanraden. Hierdoor kunnen niet alleen de vochtreserves in het lichaam worden hersteld, maar ook het verlies ervan tijdens het zweten worden verminderd.
Voor de juiste organisatie van het drinkregime in de sport, moet u zich aan de volgende aanbevelingen houden:
- Drink gedurende 120 minuten, en daarna een half uur voor aanvang van de les, 0,5 liter water.
- 5 of 10 minuten voor aanvang van lichamelijke activiteit moet u nog eens 0,25 liter water drinken.
- Elke 20 minuten van de les moet je 0,1 tot 0,25 liter water drinken.
- Binnen zes uur na het einde van de training moet je 1 liter drinken voor elke kilo massa die je tijdens de training verliest.
In de volgende video zal Andrey Cherevko vertellen over voeding, drinkregime en herstel van atleten:
[media =
