Leer hoe u calorieën correct kunt tellen om elke maand ten minste 5 kg droge spiermassa te krijgen. Tegenwoordig zijn er een groot aantal massa-winnende voedingsprogramma's voor atleten. Elke auteur van het dieet probeert er iets van zichzelf in te brengen, en meestal blijken deze innovaties volkomen nutteloos te zijn. Als je aandacht hebt besteed aan een voedingsprogramma waarin je wordt gevraagd om bijvoorbeeld de lijst met voedingsmiddelen te beperken, bijvoorbeeld om alleen rode groenten te eten, dan kun je veilig langslopen.
Vandaag zullen we uitleggen hoe een regime voor het verkrijgen van spiermassa moet worden georganiseerd, gebaseerd op onderzoek op het gebied van voeding en praktijkervaring. Nu zul je niet in staat zijn om kennis te maken met een apart voedingsprogramma voor het verkrijgen van massa, maar je leert de basisprincipes van het bouwen van een dieet dat je zal helpen vooruitgang te boeken. U moet niet vergeten dat de verhoging of verlaging van de energiewaarde van het dieet altijd geleidelijk moet gebeuren. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan nieuwe voedingscondities.
De basisprincipes van voeding tijdens de periode van spiergroei
Eet 5 of 6 keer per dag
In de loop van hun onderzoek hebben wetenschappers bewezen dat na een maaltijd de anabole achtergrond met ongeveer vier uur toeneemt. Het is dit feit dat de aanbeveling verklaart om minstens vijf keer per dag te eten. Een dergelijk regime voor het verkrijgen van spiermassa belast het spijsverteringskanaal niet en het lichaam ontvangt constant voedingsstoffen. Als je in drie maaltijden dezelfde hoeveelheid voedsel eet, komen voedingsstoffen in grote hoeveelheden het lichaam binnen en worden ze omgezet in vetten.
Voedsel moet een hoge energetische waarde hebben
Ongeveer 70 procent van het voedsel dat je eet, moet veel energie bevatten. Als u de hoeveelheid calorierijk voedsel verhoogt, kunnen er problemen zijn met het werk van het spijsverteringsstelsel. Groenten en fruit zijn erg nuttig voor het menselijk lichaam, maar het regime voor het verkrijgen van spiermassa omvat hun inhoud in het dieet in een hoeveelheid van niet meer dan 30 procent. Dit komt door het feit dat plantaardige vezels de samentrekbaarheid van het darmkanaal verhogen en als gevolg daarvan zullen grote hoeveelheden calorierijk voedsel eenvoudigweg niet worden verwerkt.
Verminder uw inname van enkelvoudige koolhydraten en vetten
U moet uw inname van verzadigd vet beperken. Om spieren te laten groeien, heb je koolhydraten nodig, en in een calorierijk dieet wordt verzadigd vet opgeslagen in vetcellen (adipocyten). Het is ook noodzakelijk om zo min mogelijk enkelvoudige koolhydraten te consumeren, waarvan suiker de gevaarlijkste is. In mindere mate vormen meelproducten een bedreiging.
Enkelvoudige koolhydraten komen snel in de bloedbaan terecht en verhogen daardoor de glucoseconcentratie, die vervolgens wordt omgezet in vet. Enkelvoudige koolhydraten mag je pas na het einde van de les consumeren. Dit verhoogt de snelheid waarmee het krachtige anabole hormoon zoals insuline wordt geproduceerd. Bovendien kunnen alle lichaamsweefsels na intense lichamelijke inspanning snel glucose opnemen en verandert het niet in vet.
Volg het juiste drinkregime
Tijdens het werk aan de massa wordt een grote hoeveelheid gifstoffen in het lichaam geproduceerd en om hun eliminatie te versnellen, moet je voldoende vocht consumeren. Gedurende de dag moet u minimaal drie liter vloeistof drinken. Ook moet u zich bewust zijn van uitdroging, wat niet mag. Drink water zodra u dorst begint te krijgen.
Verdeel het voedsel gelijkmatig
Als je spiermassa wilt winnen, moet je gelijke porties eten. Probeer tegelijkertijd om vier uur 's middags ongeveer 70 procent van de totale dagelijkse voeding te consumeren. Tegelijkertijd geloven wetenschappers nu dat de verdeling van voedsel over de dag geen grote rol speelt bij het handhaven van het juiste regime voor het verkrijgen van spiermassa.
Het is erg belangrijk om 's avonds geen snoep, meelproducten en vet voedsel te eten. Op dit moment moet het voedsel dat u eet een grote hoeveelheid eiwitverbindingen bevatten en snel door het lichaam worden opgenomen. Het kunnen vis, eieren, groenten, zure melkproducten, enz. Ongeveer 120 minuten voor aanvang van de training moet je eten. Eet in deze periode voedingsmiddelen die langzame koolhydraten en eiwitverbindingen bevatten. Hierdoor kunt u het energiepotentieel van het lichaam vergroten en anabole reacties activeren.
Na de training heeft het lichaam voedingsstoffen nodig. We raden je aan om direct na de les een portie gainer te drinken. Een volledige maaltijd moet uiterlijk een uur of anderhalf uur na het einde van de training worden ingenomen. Je moet ook voedingsmiddelen eten die eiwitverbindingen en koolhydraten bevatten (zelfs een kleine hoeveelheid eenvoudige). Alle voedingsstoffen die op dit moment het lichaam binnenkomen, worden gebruikt voor herstel.
Juiste nutriëntenratio in de voeding
Uw dieet moet tijdens de bulkperiode tussen de 50 en 60 procent koolhydraten bevatten, waarvan de meeste complex moeten zijn. De hoeveelheid eiwitverbindingen varieert van 30 tot 35 procent. Zoals je zou moeten weten, is het deze voedingsstof die als bouwstof wordt gebruikt om de spiermassa te vergroten. Minstens de helft van de totale eiwitverbindingen moet worden verkregen uit natuurlijke voeding en de rest kan worden geleverd via sportvoeding.
Vet in uw dieet mag niet meer dan 20 procent zijn. Tegelijkertijd mag deze indicator niet onder de 10 procent komen, omdat dit kan leiden tot onnodige herstructurering van het metabolisme. Voorrang moet worden gegeven aan plantaardige vetten en vis kan in elke hoeveelheid worden geconsumeerd. Er moet ook worden gezegd dat de bovenstaande nutriëntenniveaus bij benadering zijn. Er zijn geen richtlijnen die nuttig kunnen zijn voor alle atleten. Je moet experimenteren en voor jezelf de optimale nutriëntenverhouding bepalen. Begin met de aangegeven waarden en vind experimenteel de meest effectieve voor jezelf.
Het belangrijkste principe van massawinst is dat spieren alleen kunnen groeien als je meer energie (calorieën) binnenkrijgt dan je verbruikt. Het is ook belangrijk om te onthouden dat ons lichaam ernaar streeft om in alles evenwicht (homeostase) te bereiken. Zo kunt u het caloriegehalte van het dieet met zelfs 30 procent verhogen en dit zal niet leiden tot een reeks vetmassa.
Vaak moeten atleten de hele dag door 50 procent meer calorieën binnenkrijgen in vergelijking met hun gebruikelijke dieet. Alleen in dit geval beginnen ze te groeien. Hier is wat advies over hoe u het caloriegehalte van uw dieet kunt bepalen dat spiergroei bevordert. Verhoog geleidelijk het caloriegehalte van het voedingsprogramma en bereik een wekelijkse gewichtstoename van 0,6-0,8 kilogram. Als dit cijfer lager is, ga dan door met het verhogen van het caloriegehalte. Begin anders met het verlagen van dit cijfer.
Welke voedingsmiddelen moet je eten om aan te komen?
Hoewel algemeen wordt aangenomen dat er veel producten zijn die eiwitverbindingen bevatten, kunnen sporters een kleine hoeveelheid actief gebruiken.
- Vlees - het product mag niet vettig zijn en vanuit dit oogpunt ziet de vogel er het beste uit. Tegelijkertijd moet rood vlees in uw dieet aanwezig zijn.
- Een vis - hier moeten ook verschillende zeevruchten worden opgenomen. Je kunt alle soorten vis eten, zelfs vette. Doe dit minimaal 2-3 keer per week.
- Melk - probeer net als bij vlees niet-vette zuivelproducten te eten.
- Eieren - gedurende de dag kunt u veilig tot acht eieren gebruiken, en samen met de dooier. Tegenwoordig zijn wetenschappers er zeker van dat als een persoon geen problemen heeft met cholesterol, eieren dit evenwicht niet kunnen verstoren.
- Peulvruchten - dit zijn de belangrijkste bronnen van eiwitverbindingen van plantaardige aard. Tegelijkertijd moet je voorzichtig zijn met sojabonen, aangezien dit product vaak genetisch gemodificeerd is. Maar bonen, bonen, linzen, kikkererwten, erwten zijn perfect voor u om een regime te handhaven voor het verkrijgen van spiermassa.
Als we het hebben over koolhydraatrijk voedsel, dan moet je allereerst letten op granen: granen, brood, pasta, muesli en granen. Houd er ook rekening mee dat pasta gemaakt moet worden van durumtarwe en probeer alleen zwart brood te gebruiken.
We hebben het al gehad over vetten - ze moeten van plantaardige oorsprong zijn. Door vis te eten, voorzie je het lichaam ook van omega-vetzuren, die voor het lichaam enorm belangrijk zijn.
Leer hoe u goedkoop en lekker kunt eten terwijl u spiermassa opbouwt. De volgende video helpt je hierbij:
