De voortgang van uw bodybuilding is voor 90% afhankelijk van uw dieet. De vraag rijst, hoe maak je een dieet om je doelen in het ontwerp van je lichaam te bereiken? Sommige sportvoedingsdeskundigen beweren dat tonijn en eiwit de beste bronnen van eiwitten zijn. Sommige dieetgoeroes geven de voorkeur aan kip. Sommige atleten gebruiken een koolhydraatarm voedingsprogramma, terwijl veel effectieve diëten adviseren om deze voedingsstof te laden.
Zo'n veelvoud aan adviezen kan er alleen maar op wijzen dat het bij het opstellen van een voedingsprogramma noodzakelijk is om dit individueel aan te pakken. En dat klopt, want voor een powerlifter en een voetballer kan er niet dezelfde voeding zijn.
Hier moet rekening worden gehouden met de individuele kenmerken van het lichaam van de atleet en de hem toegewezen taak. Vandaag gaan we het hebben over hoe u het doel van een bodybuilding-dieet kunt bepalen en vervolgens uw eigen voedingsprogramma kunt maken dat relevant voor u is. Om te beginnen moet u verschillende stappen uitvoeren om de kenmerken van uw lichaam vast te stellen.
Hoe de stofwisseling op een dieet te bepalen?
Het metabolisme van een persoon wordt meer beïnvloed door het lichaamstype. Als je erachter komt tot welke van de drie soorten lichaamsbouw je behoort, kun je ook de snelheid van de stofwisselingsprocessen van je lichaam bepalen. Laten we eens kijken hoe u dit kunt doen.
- Als je lang en hard werkt in de sportschool, en het resultaat is niet hoog genoeg, maar de spieren zien er perfect uit, dan ben je een ectomorph.
- Als de massa, inclusief vet, snel wordt gewonnen en je tijdens het drogen strikte diëten moet gebruiken, dan ben je een endomorf.
- Je moet goed werk leveren om aan te komen of vet te verbranden. Je hoeft jezelf echter niet veel uit te putten in de klas en je lichaam verandert vrij gemakkelijk, dan heb je zeker geluk - je bent een mesomorf.
Hoe bepaal je het doel van een dieet?
U moet bepalen wat u wilt bereiken - spiermassa winnen of onderhuids vet verwijderen. Om dit te doen, moet je precies weten welke vorm je wilt hebben.
Wanneer uw directe taken samenvallen met verder weg gelegen taken, bijvoorbeeld als u alleen van plan bent om aan te komen, dan moet u een voedingsprogramma voor uzelf ontwikkelen volgens de onderstaande aanbevelingen en u eraan houden.
Als je van plan bent om meerdere taken aan te pakken, doe het dan niet tegelijkertijd, bijvoorbeeld om massa te krijgen en vet te verbranden. Ze moeten geleidelijk worden aangepakt. Eerst krijg je massa en dan verbrand je vet, waarna de macrocyclus zich herhaalt. In dit geval moet uw voedingsprogramma worden ontworpen in overeenstemming met deze microcycli. Meestal krijgen bodybuilders eerst spiermassa, waarna ze overtollig vet verbranden met behulp van cardio-oefeningen en een dieet.
Hoe de gevoeligheid van het lichaam voor koolhydraten bepalen?
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Maar elk organisme heeft zijn eigen behoefte aan een voedingsstof. Natuurlijk kent iedereen het gevoel na een stevig diner, wanneer een gevoel van voldoening en luiheid verschijnt. Daarna wil ik echt een dutje doen.
Deze aandoening wordt geassocieerd met een teveel aan koolhydraten, maar koolhydraatarme voedingsprogramma's kunnen schadelijk zijn voor het lichaam. Voor sommigen is het perfect, maar niet voor anderen. Als, na het verminderen van de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten, uw gezondheid verslechtert, moet u deze pesterijen van het lichaam niet voortzetten.
Om de gevoeligheid van het lichaam voor koolhydraten te achterhalen, moet je ernaar luisteren. Bepaal hoe u zich voelt na een grote portie pasta (koolhydraten) en hoe u zich voelt na het eten van porties vlees (eiwitverbindingen) en groenten van vergelijkbare grootte.
Wanneer je je na pasta slaperig voelt en na het eten van vlees vol energie zit, dan accepteert je lichaam koolhydraten niet goed. Als de situatie precies het tegenovergestelde is, dan is de perceptie van koolhydraten normaal.
Hoe stel je een voedingsprogramma op?
Zodra u uw lichaamstype en koolhydraattolerantie kent, kunt u beginnen met het ontwerpen van uw eigen voedingsprogramma. Nu moet u de beschikbare gegevens met behulp van speciale tabellen gebruiken om de dagelijkse behoefte van het lichaam aan voedingsstoffen te bepalen.
Het is waarschijnlijk dat u zich in twee categorieën tegelijk bevindt, dan is het in dit geval noodzakelijk om het rekenkundig gemiddelde te berekenen. Stel dat je een ectomorf bent en massa wilt winnen, maar het moeilijk vindt om de gevoeligheid van koolhydraten te bepalen. Volgens de tabel heb je dezelfde hoeveelheid vet- en eiwitverbindingen nodig, maar het aantal koolhydraten is anders. In dit geval is het noodzakelijk om het gemiddelde te berekenen. Koolhydraten - (6 + 7) / 2 = 6,5 porties. In de voedseltabel wordt de portiegrootte niet aangegeven door het gehalte aan voedingsstoffen, maar door het totale aantal calorieën. Vaker wel dan niet, is slechts één op de drie voedingsstoffen de belangrijkste bron van calorieën. Er waren echter enkele uitzonderingen. Neem eieren of zalm, die worden genoemd als een bron van twee voedingsstoffen. In de regel zijn dit vetten en eiwitverbindingen. Dit komt door het feit dat in dergelijke voedingsmiddelen de bron van calorieën niet één voedingsstof is, maar beide. In dergelijke situaties moet u één portie van het product tellen als de helft van de portie van elke caloriebron. Neem zalm als voorbeeld en zie dat één portie gelijk is aan? delen van eiwitverbindingen en? porties vet.
Gedurende de dag kunt u het aantal porties veilig wijzigen. Het enige wat je hoeft te doen is dat aan het eind van de dag het totale aantal porties dat je eet in lijn is met de dagelijkse norm.
U kunt de lijst met producten uitbreiden, omdat hier alleen de meest populaire worden weergegeven. Op het eerste gezicht lijkt het misschien moeilijk voor u om ons advies op te volgen, maar u zult heel snel alle tabellen doornemen. Nadat je je eigen voedingsprogramma hebt samengesteld, zie je snel de voortgang.
Zie deze video voor meer informatie over het correct bepalen van het doel van het dieet en het samenstellen van een dieet:
