Leer hoe u uw gekartelde spieren kunt maximaliseren met eenvoudige oefeningen om uw atletisch vermogen te verbeteren. Elk trainingsprogramma moet het pompen van alle spiergroepen omvatten. Om eigenaar te worden van een opgepompte torso, volstaat het niet om alleen aan de lats, borst of buikspieren te werken.
Om deze spiergroep kwalitatief te benadrukken, moeten ook de gekartelde spieren worden uitgewerkt. Hoewel het een kleine groep is, heeft het een grote esthetische waarde. Vandaag zullen we het hebben over het opbouwen van gekartelde spieren.
Doel van de gekartelde spieren
De voorste spier is ontworpen om de scapula naar voren en naar buiten te bewegen. Door interactie met andere spieren, kun je je armen boven de horizon heffen. Bovendien vindt met zijn actieve deelname ook de uitbreiding van de borstkas plaats. Deze functie van de spier die we vandaag beschouwen, bepaalt de keuze van bewegingen waarmee je deze zo efficiënt mogelijk kunt uitwerken. U moet niet vergeten dat de oefeningen die fysiologisch natuurlijk zijn voor de doelspier de beste resultaten zullen geven.
In de praktijk is het echter vrij moeilijk om de keuze van de benodigde bewegingen te bepalen. Dit is voornamelijk te wijten aan het feit dat de getande spieren ook deelnemen aan oefeningen die bedoeld zijn voor andere spieren. Daardoor lenen ze zich niet voor isolement. De maximale belasting van de groep treedt op bij het werken aan de delta's en borstspieren. Om het meest effectieve trainingsprogramma te ontwikkelen, moet u de bewegingen kiezen die de doelspieren gebruiken bij het trainen van andere groepen. Nu kunt u direct naar de overweging van de vraag gaan - hoe de gekartelde spieren op te pompen.
Oefeningen voor het trainen van de gekartelde spieren
Om de dentate spieren op een kwaliteitsvolle manier te trainen, moet speciale aandacht worden besteed aan statische oefeningen. In dit geval kunt u de lading gebruiken of zonder te werken. Het meest effectief is de statische lats-oefening.
Om het meeste uit de bewegingen van uw trainingsprogramma te halen, moet u hun techniek grondig bestuderen. Ga staan en leg je handen op het lichaam. De benen moeten zich ter hoogte van de schoudergewrichten bevinden. De beweging wordt uitgevoerd door het bovenste deel van de romp. Eerst moet je je lats aanspannen en tegelijkertijd je onderrug buigen, waardoor je ribbenkast naar voren duwt. Hierdoor moeten de schouder- en ellebooggewrichten eerst naar achteren en dan naar voren bewegen. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat de schouderbladen tijdens de oefening zo ver mogelijk uit elkaar en naar voren staan.
Wanneer je de maximale spierspanning voelt, blijf dan in deze positie hangen. Op dit moment staan de getande spieren in maximale statische spanning. Na het voltooien van de oefening moet u de spieren ontspannen en licht strekken. Doe niet meer dan drie sets.
We zeiden al dat het mogelijk is om de gekartelde spieren met een last op te pompen. De beste zet hiervoor is een dumbbell pullover. Ga op een bank liggen en pak een sportuitrusting. Bovendien moet de halter aan één kant met uw handen worden vastgehouden. De armen moeten worden opgeheven en licht gebogen bij de ellebooggewrichten.
Zonder je ellebooggewrichten te buigen, begin je het projectiel achter je hoofd langzaam te laten zakken. Op dit moment moet je inademen en je zult voelen hoe de spieren van de borstkas zich aanspannen. Bij hun maximale spanning is het noodzakelijk om te pauzeren.
Aangezien het projectiel zich boven uw gezicht bevindt, moet u de betrouwbaarheid van de sloten controleren voordat u de beweging uitvoert. Let ook op je ademhaling en adem in op het moment dat de dumbbell naar beneden gaat. In totaal moet je 3 tot 5 sets doen met elk 15-20 herhalingen. Deze oefening is geweldig voor het oppompen van de gekartelde spieren, evenals de lats, traps, buikspieren en borst. Bij het uitvoeren van de beweging kunt u zich zowel langs de bank als overdwars positioneren. Als de tweede optie is gekozen, is het noodzakelijk om alleen de bovenrug op de bank te plaatsen en uw voeten goed op de grond te laten rusten. Houd er rekening mee dat het bekken en het hoofd niet op de bank mogen liggen. De sportuitrusting moet eerst op de bank worden gelegd en, nadat u de uitgangspositie heeft geaccepteerd, deze in uw handen nemen.
Een andere effectieve beweging voor het trainen van gekartelde spieren is de plank. Leg de nadruk in buikligging op gebogen ellebooggewrichten. In dit geval mag men het bekken niet optillen en de onderrug buigen. Je lichaam moet in een rechte lijn liggen. Adem vloeiend en diep, wat essentieel is voor de beweging. De doelspieren ervaren hun maximale belasting op het moment dat de ribben tijdens het inademen beginnen te stijgen. Doe 5 sets, elk met een of twee herhalingen.
Zie deze video voor meer informatie over het trainen van de serratus:
