Ontdek hoe bodybuilding-oefeningen zoals deze u kunnen helpen uw ideale lichaam vorm te geven en maximale kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen. Vandaag heb je de mogelijkheid om kennis te maken met het systeem van isometrische oefeningen, waarvan de essentie is om een object gedurende 6 tot 12 seconden tegen te werken. Het belangrijkste verschil tussen isometrische oefeningen en isotone oefeningen is dus dat de spieren alleen samentrekken onder invloed van hun spanning, en niet vanwege een verandering in lengte.
Voordelen van het isometrische oefensysteem
Het grote voordeel van deze vorm van training is dat het veel tijd bespaart. Het kost je maar een paar minuten om alle spiergroepen door te werken. Een vrij belangrijk voordeel van isometrische oefeningen is ook het feit dat de spieren niet zoveel tijd hebben om moe te worden als tijdens een normale oefening, die tot twee uur kan duren.
Om de spieren hierna volledig te laten herstellen, heeft u minimaal een dag rust nodig. Als de spieren geen tijd hebben om te herstellen, komt de atleet niet verder. Bovendien vanwege de korte duur van isometrische klassen. Je kunt vaker sporten. Het laatste, zeer belangrijke voordeel is het vermogen om de specifieke spieren te belasten die dit het meest nodig hebben.
Wanneer u in de normale isotone modus werkt, worden de spieren een kwestie van seconden belast. Zelfs als je alle tijd optelt dat de spieren gespannen waren, krijg je niet meer dan 6-8 minuten. Om hetzelfde doel te bereiken, moet u een paar minuten besteden als u het systeem van isometrische oefeningen gebruikt.
Door isotone bewegingen uit te voeren, vernauw je de bloedvaten, waardoor de celstructuren intensiever moeten werken en tegelijkertijd wordt de meeste energie besteed aan het uitvoeren van de beweging zelf. Isometrische oefeningen bieden de mogelijkheid om alle energie te richten op spiercontractie.
Welke bewegingen zijn opgenomen in het systeem van isometrische oefeningen?
Afhankelijk van de aard van het uitgevoerde werk is het gebruikelijk om drie groepen oefeningen te onderscheiden:
- Statisch-isometrisch - de spieren zijn gespannen terwijl ze weerstand bieden die niet kan worden overwonnen.
- Met behulp van gewichten - bij het uitvoeren van een beweging wordt voor meerdere rekeningen een stop gemaakt.
- Met het gebruik van maximale gewichten - de eerste fase van de beweging is isotoon en de belangrijkste is statisch-isometrisch.
Als u een systeem van isometrische oefeningen gebruikt, kunt u uw krachtparameters van spiergroepen die achterblijven in ontwikkeling, effectief verhogen. Om de uitvoering van isometrische oefeningen te vereenvoudigen, is een speciaal ontwerp van de simulator ontwikkeld, dat gemakkelijk thuis kan worden gereproduceerd. Dit is echter volledig optioneel en u kunt zonder deze apparatuur trainen.
In totaal omvat het systeem van isometrische oefeningen de implementatie van drie basisbewegingen: deadlift, squat en bankdrukken. U kunt goede resultaten behalen met slechts één beweging van elk van de drie typen. Je kunt ook twee extra bewegingen gebruiken, namelijk het tillen van de schoudergewrichten en het tillen op de tenen.
Ervaren atleten kunnen niet drie, maar zes bewegingen in hun trainingsprogramma gebruiken, met twee van elk type. Om een reeks van vijf bewegingen te voltooien, heb je slechts ongeveer zes minuten nodig, aangezien de duur van elk 12 seconden is. Tel daarbij de duur van de pauzes op. De hele serie mag maximaal zes keer achter elkaar worden uitgevoerd, maar niet minder dan twee.
De pauzes tussen bewegingen moeten tussen de 40 seconden en een minuut zijn. Deze tijd is voldoende om uw ademhaling te laten herstellen. Beginners moeten ook beginnen met het uitvoeren van alle bewegingen gedurende 6 seconden, waarbij de tijd geleidelijk wordt verhoogd tot 12.
De training moet dagelijks worden uitgevoerd, omdat u niet erg moe zult zijn, maar u moet een te hoge belasting niet gebruiken. Hoewel het isometrische oefensysteem veel voordelen heeft, kan het dynamische training niet volledig vervangen. Als u de beoordeling van isometrische training objectief benadert, moeten verschillende nadelen worden opgemerkt. Dit komt voornamelijk door de slechte toevoer van spieren met bloed. Bovendien zult u de coördinatie van bewegingen en de motorische vermogens van de spieren niet kunnen ontwikkelen.
Isometrische bewegingen zijn zeer effectief in het verhogen van de krachtparameters van een atleet, maar tegelijkertijd verliezen de spieren hun vermogen om te bewegen. In dit opzicht verdient een dynamische opleiding de voorkeur. Het grootste effect kan worden bereikt door isometrische en isotone oefeningen te combineren.
Hoe pezen en ligamenten te versterken met isometrische oefeningen, zie deze video: