Van alle trainingssystemen moeten atleten de meest effectieve kiezen. Bekijk de # 1 spieropbouwende techniek in bodybuilding. Het bodybuildingsysteem van 3 weken is behoorlijk effectief en wordt door een groot aantal atleten gebruikt. Het is heel goed mogelijk dat jij een van hen bent. Laten we dit trainingssysteem eens nader bekijken.
Oefeningssysteem 3 weken in bodybuilding
Biceps
- Pull-ups - 1 set en een snelle overgang naar de volgende oefening;
- De lat optillen voor biceps.
Triceps
- Dips op de ongelijke staven - 1 set en een snelle overgang naar de volgende beweging;
- Duw dumbbells met twee handen van achter het hoofd in een staande positie.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 set en snelle overgang naar de volgende oefening;
- Triceps op de simulator in staande positie;
- quadriceps
- heup biceps;
- Kaviaar;
- Deadlift;
- Zwaai naar de zijkanten in een staande positie;
- Onderarm in staande positie, onderste greep;
- Onderarm in staande positie, bovenste greep.
3 weken lang oefeningen doen volgens het systeem
Bij het uitvoeren van alle bovenstaande oefeningen zijn er enkele nuances, waar we het nu over zullen hebben.
Optrekken
Je moet deze aanpak zo intens mogelijk en tegelijkertijd langzaam doen. Hierdoor kunt u inertie vermijden en uw biceps perfect belasten. De oefening moet zo lang mogelijk worden uitgevoerd, waarbij je in eigenaardige stappen van een centimeter bij 4 beweegt. Nadat je elk van deze secties hebt overwonnen, moet je een minimale pauze nemen en doorgaan met bewegen.
De lat optillen voor biceps
Zodra je de pull-up hebt voltooid, ga je onmiddellijk verder met deze beweging. Aangezien uw spieren vermoeid raken, kiest u een gewicht dat 50 procent lager is dan uw gebruikelijke gewicht. Doe minimaal 8 herhalingen in een langzaam tempo, doe er dan nog twee en je kunt hier vals spelen.
Triceps
Dips op de ongelijke staven moeten op dezelfde manier worden uitgevoerd als pull-ups en onmiddellijk daarna doorgaan naar de volgende beweging. Je neemt ook het gewicht van het projectiel de helft van het gebruikelijke gewicht en voert het op dezelfde manier uit als het optillen van de halter voor de biceps.
Triceps-biceps
U dient de Scott Bench op te zetten in een hoek van 10 tot 15 graden vanuit de verticale positie. De greep van de stang staat op schouderbreedte uit elkaar. Probeer uw ellebooggewrichten niet te spreiden en buig uw armen zodat uw onderarmen boven de bank uitsteken. Laat het projectiel zakken totdat je armen gestrekt zijn en begin het langzaam een keer op te heffen. Voer het maximale aantal herhalingen uit, en als er meer dan 2 zijn, moet u in de volgende set het gewicht met vijf procent verhogen.
Gebruik de parallelle stick om maximale tricepscontractie op het blok te bereiken. Het kan ook worden vervangen door een eenvoudige handdoek, die eerder door het handvatslot is gehaald. De ellebooggewrichten moeten zich in het taillegebied bevinden en tijdens de oefening onbeweeglijk blijven.
Bij het uitvoeren van een oefening voor de onderarmen moet de stang met een lagere greep worden vastgepakt en vervolgens op de bank gaan zitten. De onderarmen moeten op de heupen worden geplaatst en de polsen moeten vrij zijn en dicht bij de kniegewrichten. Kantel je romp iets naar voren om een rechte hoek van 90 graden tussen je armen en onderarmen te vormen. Span je onderarmen, begin het projectiel op te tillen.
Wanneer u deze oefening met de bovenste greep doet, moet u minder gewicht gebruiken dan bij de vorige beweging. De techniek is vergelijkbaar met de lagere greepbeweging.
Handen - 2 keer per week
Om het maximale uit uw systemen te halen, hoeft u uw biceps en triceps slechts twee keer in de derde week te trainen. Besteed gedurende deze tijd meer aandacht aan de rest van de spiergroepen.
Na drie weken training op dit systeem moet je bij alle oefeningen grote gewichten ongeveer 10 procent tillen. Als dit niet is gebeurd, heb je de volgende fouten gemaakt:
- De pauze tussen oefeningen voor het trainen van biceps en triceps was lang. Als u niet begint met het uitvoeren van de oefening, moet deze minder dan drie seconden na de eerste zijn, dan zal de effectiviteit dramatisch afnemen.
- Je werkte niet in alle bewegingen aan falen.
- Niet genoeg rust krijgen tussen de sessies.
- Bekijk uw voedingsprogramma.
Bekijk de basisprincipes van training voor snelle massawinst in dit verhaal:
