We vertellen u een opeenvolgend plan voor het maken van een dieet- en trainingsprogramma in bodybuilding om vooruitgang in de set van spiermassa te garanderen. Bij het ontwerpen van uw trainingsprogramma kunt u als volgt een cyclus van vijf maanden gebruiken:
- 1 en 2 maanden training van krachtindicatoren.
- 3 en 4 maanden werken voor de massa.
- 5 maand verbetert u de verlichting.
Laten we de basisprincipes van kracht en massa in bodybuilding eens nader bekijken.
Soorten ladingen in carrosseriebouw
Alle belastingen kunnen volgens de soorten training in drie soorten worden verdeeld, en nu zullen we u meer over elk van hen vertellen.
Voor de ontwikkeling van sterkte-indicatoren
Als u aan kracht werkt, moet u grote gewichten gebruiken die niet meer dan zes keer kunnen worden opgetild. Meestal variëren ze van 75 tot 80 procent van het maximum. Je moet ook rekening houden met techniek om het risico op blessures te verminderen. Breng het projectiel 1 of 2 seconden omhoog en laat het iets langzamer zakken - 2-3 seconden. Op het moment van spierspanning is het noodzakelijk om uit te ademen en vice versa.
Krachtwerk mag niet meer dan twee keer per week voor elke spiergroep worden gedaan. Ook in deze periode dient u voldoende koolhydraten en eiwitverbindingen te consumeren.
Gewichtstraining
In dit geval moet het gewicht van de gewichten ongeveer 70 procent van het maximum zijn. Het optillen van het projectiel zou 2 of 3 seconden moeten duren, en het laten zakken - van 3 tot 4 seconden. Rust tussen de sets anderhalve minuut. Voeding moet in alle voedingsstoffen in balans zijn.
Hulpverlening
Het gewicht van de gewichten is van 50 tot 60 procent van het maximum en het aantal herhalingen in de set is van 12 tot 25. De uitvoering van de bewegingen moet dus minimaal zijn, het gewicht in 3 of 4 seconden optillen, en besteed 4 tot 5 seconden om het te verlagen. Rust niet meer dan 60 seconden tussen de sets. Je kunt elke spiergroep maximaal drie keer per week trainen. Het is ook noodzakelijk om de energetische waarde van het dieet te verlagen, wat wordt bereikt door de consumptie van vet te verminderen.
Hoe de voortgang van bodybuilding meten?
Lichaamsgewicht
Alles is hier uiterst eenvoudig. Je moet een weegschaal kopen en jezelf één keer per week wegen, hoewel je het elke dag kunt doen. Noteer alle metingen en houd uw voortgang bij.
Centimeter
U zult één keer per maand het volume van de spieren moeten meten. Meet alle delen van uw lichaam: taille, biceps, onderbeen, heupen, onderarmen en nek. Als er in twee maanden geen significante veranderingen zijn opgetreden, moet er iets worden veranderd. Metingen van verschillende delen van het lichaam moeten als volgt worden uitgevoerd:
- Nek - een tape van een centimeter bevindt zich boven het trapezium.
- Borst - Adem zoveel mogelijk in en spreid je lats uit. De metingen moeten net boven het tepelniveau worden uitgevoerd.
- Biceps - Buig het ellebooggewricht en span de spier aan.
- Taille - Gemeten ter hoogte van de navel. Niet in je maag zuigen, maar ook niet ontspannen.
- Heupen - Meet wanneer je benen bij elkaar zijn. Gebruik het breedste gebied onder uw billen voor het meten.
- Kuit - Span de spier aan en meet op het breedste punt.
Spiegel of foto afbeelding
Alles moet duidelijk zijn met een spiegel en je moet altijd op één plek en onder dezelfde verlichting foto's maken.
Het belangrijkste principe van krachttraining
Dit wordt het principe van progressieve overbelasting genoemd. Met andere woorden, u moet het gewicht van de gewichten voortdurend verhogen. Laten we zeggen dat je in een les met een gewicht van 15 kilo voor biceps hebt gewerkt. Het aantal herhalingen in sets was als volgt:
- 1 set - 8 herhalingen.
- 2 sets - 7 herhalingen.
- 3 sets - 6 herhalingen.
Gebruik voor de volgende training hetzelfde gewicht, maar met een ander aantal herhalingen:
- 1 set - 9 herhalingen.
- 2 sets - 8 herhalingen.
- 3 sets - 7 herhalingen.
Eenmaal in alle sets kun je de beweging technisch acht keer uitvoeren, het gewicht verhogen met minimaal een pond en maximaal twee. Begin daarna helemaal opnieuw.
Hoe train je op de juiste manier op kracht?
Elke spiergroep mag niet meer dan twee keer per week trainen. Anders heeft het lichaam geen tijd om te herstellen en zul je overtrainen. Bij elke beweging moeten drie tot vier sets worden uitgevoerd, waarbij de gewichten van de gewichten als volgt zijn verdeeld:
- 1 set - maximaal 50 procent voor 10-12 herhalingen.
- Stel maximaal 2 - 70 procent in met acht herhalingen.
- Set 3 - Gebruik een gewicht dat u 5 of 6 keer kunt optillen.
- 4 set - het gewicht blijft hetzelfde als in de vorige set en het aantal herhalingen is van 4 tot 5.
De eerste twee sets zijn opwarmsets en de volgende twee zijn werksets. In werksets kunt u 6 of 7 herhalingen uitvoeren, vervolgens het gewicht van de schelpen verhogen en opnieuw beginnen met 4 of 5 herhalingen. Verhoog het gewicht met minimaal een pond en maximaal twee.
Welke oefeningen uit te voeren voor massa en kracht?
Push-ups, voeten op de bank
Als alternatief kunt u bankdrukken gebruiken. Voer de beweging uit in vier sets en, indien mogelijk, in elke volgende set, verhoog het aantal herhalingen met één of twee.
Squats met dumbbells, onder de hielen een bar
U kunt squatten met een halter op uw schouders. Het gewicht van één dumbbell kan van 20 tot 30 kilogram zijn en gebruik een barbell met een gewicht van 50-60 kilogram.
Optrekken, brede greep
Een alternatieve beweging is een gekantelde stoot naar de buik. Als je in de eerste werkset zes pull-ups hebt kunnen voltooien, kun je extra gewichten gaan gebruiken die aan de riem zijn bevestigd.
Deadlift
Beweging kan worden vervangen door voorwaartse lunges. Meestal wordt bij het uitvoeren van deadlift een gewicht gebruikt dat lijkt op squats.
Halterbankdrukken in staande positie
Kan worden vervangen door de dumbbells richting de kin te trekken. Om schade aan de wervelkolom te voorkomen, moet een riem worden gebruikt.
Op de tenen staan
Bij gebruik van dumbbells moet hun totale gewicht minimaal 20 kilogram zijn. Doe zoveel mogelijk herhalingen met volledige amplitude. Bij elke les moet u het werkgewicht met een halve kilogram verhogen.
Ontdek in deze video waarop training voor effectieve massawinst is gebaseerd:
[media =
