Squats met een halter op de borst zijn een van de zekerste manieren om altijd in topvorm te blijven en je quadriceps in goede conditie te houden. De oefening heeft een eigenaardige uitvoeringstechniek, die wordt gecontroleerd door atleten met een goede flexibiliteit. Iedereen kent zo'n basisoefening als barbell squats. De klassieke uitvoering vindt plaats met een halter op de schouders. Maar er zijn nog andere soorten kraken en een grote verscheidenheid aan technieken om het te doen. Een grote verscheidenheid stelt de atleet in staat om precies de oefening te kiezen die nodig is om een bepaalde spiergroep te trainen.
Barbell Squats of Front Squats zijn een oefening waarbij de atleet enige flexibiliteit moet hebben in de polsen, schoudergordel, enkel en heupen. In tegenstelling tot de klassieke squat zijn in dit geval de bilspieren veel minder betrokken bij het werk. De hoofdbelasting bevindt zich op het buitenste deel van de quadriceps-spier van de dij (quadriceps) en het lumbale gebied. Alle andere beenspieren werken als helpers en stabilisatoren.
Een basisoefening helpt bij het opbouwen van spieren, het ontwikkelen van flexibiliteit en het vergroten van de kracht van de quadriceps.
Techniek voor het uitvoeren van squats met een halter op de borst
De foto toont een swing of cross grip. Veel beginnende bodybuilders zijn niet in staat om de stang correct te controleren en vast te houden wanneer ze gehurkt zitten met een halter op zijn borst. De wortel van het probleem ligt niet in de moeilijkheidsgraad van de oefening, maar in het gebrek aan technische grondbeginselen tijdens de uitvoering.
Naleving van de techniek is uiterst belangrijk! Om te leren hoe je op de juiste manier een squat uitvoert met een halter op je borst, moet je de benaderingen beginnen met een lege balk, waarbij je geleidelijk en langzaam het gewicht verhoogt. En om een goed spiergeheugen te krijgen, kun je 's ochtends na het slapen of voor de training opwarmen met squats met lichaamsgewicht. Volgens de stijl van het uitvoeren van squats met een halter op de borst, zijn er twee varianten van uitvoering, waarvan het verschil het verschil is in de greep van de balk:
1. Kachkovsky of kruisgreep
handig voor kleine en middelgrote gewichten. In deze greep worden de handen kruiselings genomen zoals op de foto hierboven te zien is.
De stang moet zo worden geplaatst dat deze de plaats inneemt waar de voorste en achterste delta's worden gescheiden door het sleutelbeen, waarbij de stang met gekruiste armen wordt vastgepakt.
2. Gewichthefgreep
(zie onderstaande foto) houdt in dat je een halter op schouderbreedte uit elkaar neemt en je ellebogen instopt. De stang in de juiste positie zal op je schouders liggen en niet aan je handen hangen. Bij het uitvoeren van een gewichthefgreep is extra flexibiliteit van de armen en schouders vereist, anders gaat de volledige belasting naar de handen.
Je moet naar het rek gaan en je schouders onder de bar brengen. De greep moet op schouderbreedte uit elkaar worden gedaan (iets meer is mogelijk), de ellebogen moeten iets naar voren worden bewogen en de handpalmen moeten omhoog kijken, alsof ze onder de stang staan.
Nadat u het projectiel hebt verwijderd, doet u een stap achteruit om de rekken niet te laten haken bij het naderen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd je rug recht (je bekken en voeten moeten onder de halter komen) en je hoofd iets omhoog. Dit wordt de startpositie:
- Adem in, houd je adem in en begin met de nadering.
- Hurk totdat je het kunt (niet minder dan evenwijdig aan de heupen op de grond) met een perfect vlakke rug. De helling van het lichaam aan de onderkant zou niet zo groot moeten zijn als bij het hurken met een halter op de schouders.
- Keer dan terug naar de startpositie door diep uit te ademen op het zwaarste hefpunt. Op het bovenste punt is het de moeite waard om de spieren van de dijen bovendien statisch aan te spannen.
De snelheid van de squat is afhankelijk van de trainingsdoelen en het gewicht dat bij de squat wordt gebruikt. Je kunt iets sneller omhoog gaan dan naar beneden.
De uitvoeringstechniek moet gedurende de gehele duur van de oefening worden gecontroleerd. De rug moet vlak zijn, licht gebogen aan de onderrug, de borst is naar voren gestrekt en de ellebogen moeten omhoog zodat de stang niet naar beneden rolt. De voeten moeten met het hele oppervlak stevig op de grond worden gedrukt, zodat tijdens het hurken de hielen niet van de grond worden getild. Dat is de reden waarom veel atleten squats alleen voor een spiegel uitvoeren - hierdoor kunnen ze fouten onmiddellijk elimineren en elke beweging duidelijk controleren.
Door de positie van de voeten te variëren, kunt u de lading van de buitenkant van de quads naar binnen verplaatsen.
Om ervoor te zorgen dat de uitvoeringstechniek niet faalt, moet het gewicht bij het hurken met een halter op de borst altijd lager zijn dan het gewicht bij het hurken op de schouders.
Video over hoe je een cross-grip squat correct uitvoert:
