Ontdek wat u moet doen om zo snel mogelijk spieren op te bouwen zonder steroïden te gebruiken. Meestal zijn beginnende atleten geïnteresseerd in methoden om massa te krijgen. Op de tweede plaats in populariteit staat de vraag, hoeveel spiermassa kan een hetero in een maand winnen? Dit is een zeer interessant onderwerp en nu zullen we proberen u een uitgebreid antwoord te geven.
Welke factoren beïnvloeden de snelheid van massatoename?
Er moet meteen worden opgemerkt dat niemand u exacte cijfers kan geven. De snelheid van spiergroei is een absoluut individuele indicator, die onder andere van verschillende factoren afhangt. Onder de belangrijkste moet worden opgemerkt:
- naleving (niet-naleving) van het principe van belastingsprogressie;
- het bereiken van een voldoende anabole achtergrond om hypertrofieprocessen te activeren;
- dagelijks regime;
- de leeftijd van de atleet;
- stemming voor training;
- oefenprogramma;
- voeding;
- genetische kenmerken.
Alle bovenstaande factoren kunnen als fundamenteel worden beschouwd en u kunt ze niet allemaal beïnvloeden. Genetica is bijvoorbeeld niet te veranderen en je moet tevreden zijn met wat van je ouders is geërfd. Het is ook de moeite waard om de techniek van het uitvoeren van krachtbewegingen in herinnering te brengen. Het is dit onderdeel van het trainingsproces waar elke beginnende bouwer maximale aandacht aan moet besteden.
In het begin zul je snel genoeg massa krijgen, maar geleidelijk zal de vooruitgang langzamer gaan. Hoe dichter je bij je genetische potentieel bent, hoe langzamer je spieren zullen groeien. Wetenschappers hebben veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp. De beroemde sportfysioloog en voedingsdeskundige Lyle McDonald zegt bijvoorbeeld dat tijdens het eerste jaar van training de meeste atleten elke maand een kilo aan massa kunnen winnen.
Elk jaar zal de snelheid ongeveer twee keer dalen, en in het vierde jaar van training, gedurende het jaar, komen naturals meestal ongeveer 1,5-2 kilo aan. Volgens de resultaten van McDonald's-onderzoek kan een persoon met natuurlijke training in zijn hele carrière ongeveer 25 kilo aankomen.
Waarschijnlijk hebben deze cijfers, bij het beantwoorden van de vraag hoeveel spiermassa een natuurlijk persoon in een maand kan winnen, u teleurgesteld. Houd er echter rekening mee dat spieren voor ons lichaam ballast zijn, wat veel energie vereist. Het is duidelijk dat hij niet echt spieren wil opbouwen.
Hoeveel spiermassa een natuurlijk persoon in een maand kan winnen: aanbevelingen
Veel mannen willen eruit zien als beroemde bodybuilders. U moet echter begrijpen dat ze hun hele leven aan bodybuilding hebben gewijd. Bovendien was het niet zonder het gebruik van steroïden, en het is alleen dankzij de sportboerderij dat dergelijke vormen kunnen worden verkregen.
Vaak besluiten bodybuilding-enthousiastelingen om AAS te gaan gebruiken, hoewel dat niet veel zin heeft. Ten eerste kan de op deze manier gewonnen massa gemakkelijk verloren gaan. Je kunt veel voorbeelden uit het leven geven toen atleten in een paar maanden tijd tot 20 kilo aankwamen met behulp van steroïden. Zodra ze echter een maand niet trainden, waren alle resultaten verloren.
Natuurlijk gewonnen massa is stabieler en zal zelfs bij een langdurige afwezigheid van training niet zo snel verloren gaan. We hebben al gezegd dat het lichaam geen grote spieren nodig heeft en als je anabole steroïden gebruikt, zal het lichaam bij de eerste gelegenheid terugkeren naar zijn genetische limiet. Ten tweede is het gevaarlijk voor het lichaam en zullen de kosten van het kopen van steroïden zichzelf niet rechtvaardigen.
Laten we echter teruggaan naar de richtlijnen voor gewichtstoename van de beginner. Ik wil je meteen waarschuwen dat je je moet voorbereiden op een zware training. Om vooruitgang te boeken, moet u niet alleen regelmatig sporten, maar ook het dagelijkse regime volgen en het juiste voedingsprogramma gebruiken. Zelfs "chemici" kunnen niet groeien zonder training, hoewel ze enige vrijheden kunnen nemen.
Vaak onderschatten beginners het belang van voeding en beweren dan dat ze geen vooruitgang kunnen boeken. Als het lichaam niet van alle noodzakelijke voedingsstoffen wordt voorzien, kun je de groei vergeten. Veel deskundigen zijn het erover eens dat het voor een natuurlijk persoon voldoende is om gedurende de dag 36 calorieën per kilo lichaamsgewicht te consumeren.
Als uw lichaamsgewicht bijvoorbeeld 70 kilogram is, moet de dagelijkse calorie-inname 2000-2500 calorieën zijn. Bovendien is niet alleen de indicator van de energetische waarde van de voeding van belang, maar ook de verhouding van voedingsstoffen. In de meeste gevallen moeten atleten 40 procent koolhydraten met eiwitverbindingen consumeren, evenals 20 procent vet. Hier zijn echter opties mogelijk, omdat elke persoon individueel is. We herinneren je er ook aan dat het nodig is om sommige schadelijke producten op te geven.
Als we het hebben over het trainingsprogramma, dan moeten hetero's zich concentreren op basisbewegingen en vooral degenen met een "ectomorph" lichaamsbouw. Om positieve resultaten te bereiken, moet u maximale stress op het lichaam creëren. In deze situatie zal hij de productie van de belangrijkste anabole hormonen - groeihormoon en testosteron - moeten versnellen. Werk met gewichten van 80 procent van je maximum en doe 10 tot 12 herhalingen in elke set.
U kunt ook cardio-belastingen opnemen in het trainingsprogramma, waarvan de duur niet meer dan 20 minuten is. Tegenwoordig wordt het onderwerp cardio in bodybuilding voor het verkrijgen van massa zeer fel besproken. Deze aanpak heeft voor- en tegenstanders. Op basis van de resultaten van wetenschappelijk onderzoek kunnen cardiosessies van 20 minuten de processen van hypertrofie niet negatief beïnvloeden, maar juist stimuleren:
- Vermijd trainingsprogramma's voor scheikunde. De verschillen tussen de trainingsprogramma's van heterosporters en sporters die de sportboerderij gebruiken zijn behoorlijk groot. Op het net kun je nu veel programma's vinden die alleen op "chemici" zijn gericht. Als u ervoor kiest om op natuurlijke wijze te sporten, hebben ze mogelijk geen voordeel voor u. Onder invloed van exogene hormonen kan een atleet in één les 6 tot 12 bewegingen uitvoeren, en hetero's kunnen hier niet op bogen.
- Ontwikkel fysieke parameters. Als je wilt weten hoeveel spiermassa een natuurlijk persoon in een maand kan winnen, vergeet dan de fysieke indicatoren niet. Zonder dit kun je geen vooruitgang boeken. Alleen door het principe van belastingsprogressie te gebruiken, kunt u groeien, en zonder toename van kracht is dit onmogelijk.
- Eet juist. Dit is een nogal moeilijk punt, hoewel het op het eerste gezicht niet zo lijkt. Hoe hard je ook traint, zonder voldoende voedingsstoffen kun je niet groeien. Door te trainen kun je de processen van hypertrofie activeren, en spieren groeien alleen dankzij je voeding.
- Doe alleen basisoefeningen. We hebben al gezegd dat hetero's maximale stress moeten creëren in elke les. Basisoefeningen zijn het beste middel om dit doel te bereiken. Je hebt niet zo'n reserve aan energie als "chemici" en deze moet correct worden besteed. Door twee of drie bicepsbewegingen uit te voeren, kom je niet ver, omdat je simpelweg niet genoeg energie hebt. Basisbewegingen en zware werkgewichten zijn uw keuze. Iedereen weet dat deze groep squats, deadlifts en bankdrukken omvat. De keuze aan basisbewegingen is echter veel groter en ze omvatten bijvoorbeeld pull-ups, legerpers, halterrijen (halter) in een schuine positie, push-ups op de ongelijke staven, enz. Voor elke spiergroep kun je gemakkelijk een aantal effectieve basisoefeningen vinden. Als je niet weet hoe je ze kunt onderscheiden van geïsoleerde, dan is er hier geen grote moeilijkheid. Als tijdens de oefening twee of meer gewrichten werken, is de beweging basaal. Als er maar één gewricht is betrokken, is het geïsoleerd.
- Krijg genoeg slaap. Je kunt ook niet zonder het volgen van de dagelijkse routine. Als je besluit aan bodybuilding te doen, vergeet dan de nachtelijke bijeenkomsten op internet. Alleen tijdens de slaap kan het lichaam volledig herstellen. Als je niet genoeg slaap krijgt, heb je niet de kracht om een volwaardige les te geven. Probeer eerder naar bed te gaan om je 's ochtends verfrist te voelen. Hoogstwaarschijnlijk zal het in het begin moeilijk voor u zijn om in slaap te vallen, maar het lichaam zal snel wennen aan het nieuwe regime. Dit heeft direct invloed op je training. Binnen een maand zul je merken dat je met grote gewichten kunt werken.
- Je moet niet alle sportvoeding kopen. Over het algemeen heb je van de hele verscheidenheid aan producten die in sportvoedingswinkels worden aangeboden, eiwitten, micronutriëntencomplexen en creatine nodig. Misschien zal BCAA in de toekomst niet overbodig zijn, en magere bouwers letten misschien op gainers. Het is heel goed mogelijk om te doen zonder de rest van de additieven. Het is beter om maximaal op uw voeding te letten. Kwaliteitsvoeding biedt meer voordelen dan sportvoeding.
- Laat u niet meeslepen door andere soorten ladingen. We hebben al gezegd dat cardio nuttig kan zijn voor het verkrijgen van massa, maar alleen als ze strikt beperkt zijn in de tijd. De situatie is enigszins anders bij endomorfen, die dankzij hardlopen vetmassa kwijt kunnen raken. Het belangrijkste voordeel van cardio voor de bodybuilder is het trainen van de hartspier en het vaatstelsel.
- Stel realistische doelen voor jezelf. Zorg ervoor dat u een doel stelt dat u kunt bereiken. Bovendien moet het niet op de lange termijn worden opgelost. De belangrijkste vereiste voor de opgave is de haalbaarheid en concreetheid. Deze benadering van training zal u helpen sneller vooruitgang te boeken.
- Begin bodybuilding te behandelen als een sport, niet alleen als een hobby. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat een hobby is ontworpen om iemand te helpen zijn vrije tijd goed en nuttig te besteden. Bepaalde resultaten worden alleen behaald in de sport. Als bodybuilding slechts een hobby is, dan bereik je geen serieuze resultaten. Niet veel mensen gaan naar de sportschool om Olympia te winnen. Dit is heel normaal, maar als je jezelf sportdoelen stelt en ernaar streeft om ze op te lossen, dan zul je vooruitgang boeken. Om succesvol te zijn in welke onderneming dan ook, moet je als persoon groeien en constant verbeteren. Je mag dan niet deelnemen aan toernooien, maar dankzij een competente trainingshouding kun je uitstekende resultaten behalen. Vrijwel alle pro-builders zijn “puur voor zichzelf” gaan trainen. U bent goed op de hoogte van de resultaten van dergelijke oefeningen.
- Stem af op elke set. Voor natuurlijke bouwers is de stemmingsfactor van het grootste belang. Bij elke benadering moet je tot het einde toe werken. Het is moeilijk om hierover specifieke aanbevelingen te doen, omdat iedereen iets van zichzelf krijgt voor training. Vind zo'n motivator.
Hoeveel spiermassa kan een rechte bodybuilder in een jaar krijgen, zie hieronder:
