Leer in slechts 2 maanden heupen te maken zoals die van bodybuildingsterren en behoud spierontspanning. De dagen dat het nodig is om aan de spieren van de benen te werken, zijn voor de meeste atleten het minst favoriet. Atleten vinden vaak verschillende excuses om aan andere groepen te werken in plaats van benen. Na verloop van tijd beseffen ze dat de benen getraind moeten worden, maar dit kan enkele jaren duren.
Als u zich bezighoudt met bodybuilding, moet u uw lichaam harmonieus ontwikkelen. Heel vaak concentreren atleten al hun aandacht op het bovenlichaam, en dit voegt geen schoonheid toe aan het hele lichaam. Oordeel zelf hoe een man eruit zal zien met ontwikkelde spieren in zijn borst, rug en armen op dunne benen.
Algehele kracht is een even belangrijke reden voor een goede beentraining. Door deze spiergroep te ontwikkelen, vergroot je het uithoudingsvermogen en de kracht in je hele lichaam aanzienlijk. Er moet ook aan worden herinnerd dat de quadriceps en dijspieren op het lichaam enkele van de grootste spieren zijn. Hun training omvat een krachtige afgifte van anabole hormonen, wat helpt bij het verkrijgen van massa.
De volgende reden om een trainingsprogramma voor beengewichten te gebruiken, is de stofwisseling. Hoe hoger de snelheid van metabolische processen in uw lichaam, hoe minder vetafzettingen er in het lichaam zullen zijn. De lichaamsconstitutie is een belangrijke indicator en moet in gedachten worden gehouden. Heel vaak met problemen met gewichtsverlies, versnelt beentraining dit proces aanzienlijk.
Kenmerken van het trainingsprogramma voor beengewichten
Eerst en vooral moet het trainen van je onderlichaam zwaar zijn. De beste resultaten kunnen worden bereikt met basisbewegingen. Om ervoor te zorgen dat u uw benen net zo graag wilt trainen als elke andere spier, laten we eens kijken naar enkele voordelen die een trainingsprogramma voor beengewichten u kan bieden:
- Bij het werken aan de benen valt er een vrij grote belasting op de rugspieren.
- Het uithoudingsvermogen en de kracht van het hele lichaam worden aanzienlijk verhoogd.
- Wanneer u aan uw benen werkt, verbruikt u een enorme hoeveelheid energie, en dit leidt tot een versnelling van de processen van vermindering van vetweefsel.
- Op het strand kun je de achterblijvende beenspieren niet aftrekken en kun je er best grappig uitzien.
Om uw trainingen zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u het juiste werkgewicht kiezen, evenals het aantal sets en herhalingen. Veel hangt af van je opleidingsniveau. Voor beginners is het voldoende om twee sets uit te voeren met elk 8-12 herhalingen. Wanneer je een gemiddeld fitnessniveau hebt bereikt, begin dan met het uitvoeren van drie sets, die elk 8 tot 10 herhalingen bevatten. Ervaren bouwers zouden vier sets van 6-10 herhalingen moeten doen.
Geschat trainingsprogramma met gewichten voor benen
Na een warming-up, die 5 tot 10 minuten duurt, kun je doorgaan naar het hoofdgedeelte van de les.
- Deadlift.
- Hurken.
- Leg presses.
- Zittende kuitverhogingen.
- Beenkrullen op de simulator.
- Verlenging van de benen op de simulator.
- Barbell lunges naar de zijkant.
- Staande kuitverhogingen.
Laten we het nu hebben over deze, de meest effectieve oefeningen waarmee u uw beenspieren kwalitatief kunt pompen.
Projectiel squats
Dit is een van de meest effectieve bewegingen die alleen kan worden vergeleken met de deadlift. Uitgangspositie: de benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de sportuitrusting bevindt zich op de vallen. Het is geen toeval dat we ons tijdens de oefening hebben gericht op waar de halter moet komen. Soms houden atleten het projectiel om hun nek, wat kan leiden tot blessures.
Haal diep adem en houd je adem in, begin langzaam af te dalen. De kniegewrichten bewegen iets naar voren en het bekken beweegt naar achteren. Hierdoor wordt het lichaam vanuit de verticaal naar voren gekanteld in een hoek van ongeveer 45 graden. Laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Start daarna een opwaartse beweging op de uitademing, gebruik hiervoor de kracht van de dijspieren.
Merk ook op dat als de benen zich al schoudergewrichten bevinden, de belasting zich op de quadriceps zal concentreren. Als het nodig is om de biceps van de dij actief te pompen, moeten de benen breder zijn dan het niveau van de schoudergewrichten. Onthoud dat bij het doen van squats veel druk wordt uitgeoefend op de spieren van de rug en bij het werken met grote gewichten, het de moeite waard is om een riem te gebruiken.
Deadlift
Deze beweging wordt, net als squats, beschouwd als de koningen van krachtsporten. Bij het uitvoeren van de deadlift nemen de bilspieren, hamstrings, onderbeen- en strekspieren van de rug actief deel aan het werk. Startpositie: Buig je knieën met je heupen parallel aan de grond. Neem een sportuitrusting met een medium grip.
Adem in en begin met het optillen van de halter, terwijl je de schouderbladen een beetje naar elkaar toe brengt. Als je volledig gestrekt bent, adem je uit. Adem daarna weer in en keer terug naar de startpositie. In uw krachttrainingsprogramma moeten deze oefeningen absoluut aanwezig zijn.
Leg press
De oefening is bedoeld om de billen, het onderbeen en de hamstrings te ontwikkelen. Uitgangspositie: ga in de machine zitten en zorg ervoor dat de kniegewrichten niet volledig gestrekt zijn. Haal het platform van de steunen en laat het, inhalerend, naar beneden zakken totdat de kniegewrichten in een rechte hoek zijn gebogen. Adem uit, keer terug naar de startpositie. Ook is het belangrijk dat bij het uitvoeren van de beweging de rug altijd stevig tegen de bank wordt aangedrukt.
Beenkrul in de simulator
De beweging is gericht op het versterken van de hamstrings en kuiten. Uitgangshouding: Ga op de machinebank liggen met je achillespees net boven de rol. Begin daarna je benen te buigen bij de kniegewrichten terwijl je in een rechte hoek inademt. Keer na een korte pauze terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat uw dijen altijd stevig tegen het oppervlak van de bank worden gedrukt.
Het verminderen van de benen op de simulator
Betreft de binnenkant van de dij, evenals de biceps. Uitgangspositie: plaats uzelf in de simulator, houd de handvatten vast en spreid uw benen. Adem uit, begin je benen bij elkaar te brengen en houd in de uiterste positie van het traject een korte pauze. Keer tijdens het inademen terug naar de startpositie. Vergeet niet om je bovenlichaam gedurende de hele set onbeweeglijk te houden.
Beentrainingsprogramma voor thuis
Vaak willen mensen wel studeren, maar kunnen ze om verschillende redenen niet naar de sportschool. Als u een vergelijkbare situatie heeft, kunt u thuis kennismaken met het programma voor het trainen van benen voor gewicht. Het aantal sets moet drie zijn met elk 15 herhalingen. Hier zijn de meest effectieve oefeningen om je beenspieren thuis te versterken.
Squats
U kunt de oefening in de eerste fase uitvoeren met uw eigen lichaamsgewicht of dumbbells gebruiken. Natuurlijk zou het gewoon geweldig zijn om een halter te krijgen, maar niet iedereen heeft zo'n mogelijkheid. Halters kunnen op hun beurt veilig worden gekocht en met behulp van deze sportuitrusting om effectieve oefeningen uit te voeren. Merk op dat de kniegewrichten niet voorbij het niveau van de tenen mogen komen.
Lunges
Er zijn verschillende varianten van deze beweging en je kunt ze allemaal gebruiken. Als we het hebben over een klassieke uitval, dan moet je een brede stap naar voren doen en gaan zitten. In dit geval moet de dij evenwijdig aan de grond zijn.
Een been op een steun heffen
Naast dumbbells heb je een stevige stoel nodig om de beweging uit te voeren. Ga staan, houd de sportuitrusting in uw neergelaten handen en plaats een stoel voor u. Stap daarna met één voet op een stoel en verplaats uw lichaamsgewicht ernaar. Het tweede been stijgt op dit moment naar het niveau van de riem en het kniegewricht is gebogen.
Roemeense deadlift
Je moet een staande positie innemen en de dumbbells in de armen langs het lichaam laten zakken. Houd je rug recht, begin naar voren te buigen, terwijl je je bekken en billen naar achteren trekt. Als gevolg hiervan moeten de handen met sportuitrusting iets onder het niveau van de kniegewrichten zijn. Adem lucht in en keer terug naar de startpositie.
Met deze eenvoudige oefeningen kunt u uw beenspieren heel effectief thuis trainen. Als je de mogelijkheid hebt, moet je de zaal gaan bezoeken, want daar zijn de mogelijkheden veel groter. Laten we ook herinneren aan het belang van goede voeding. Anders kan geen enkele training u het gewenste resultaat opleveren.
Hoe je je benen traint voor massale winst, zie de volgende video:
