Doe je nog geen negatieve herhalingen? Je hebt dus geen biceps van 45 cm. Leer nu de geheimen en nuances van uitvoering. Vandaag gaan we kijken naar het trainingsprincipe van negatieve herhalingen in bodybuilding. Dit is een van de methoden om de intensiteit van de training te verhogen, die behoorlijk populair is geworden onder atleten. Bij bodybuilding was de belangrijkste prediker van deze methode Mike Mentzer, die zijn eigen trainingssysteem creëerde.
Waarschijnlijk zal iemand zeggen dat Mike niet veel volgers had, maar het volstaat om Dorian Yates te herinneren, die zes keer won in Olympia. Dit bewijst de effectiviteit van negatieve herhalingen.
Wat zijn negatieve herhalingen?
Veel atleten weten dat spieren meer gewicht kunnen verlagen dan ze kunnen tillen. Het is op dit feit dat het trainingsprincipe van negatieve herhalingen in bodybuilding is gebouwd. Negatieve training wordt het meest gebruikt door gewichtheffers en powerlifters, maar komt ook veel voor bij bodybuilding. Laten we eens kijken hoe een bodybuilder kan profiteren van negatieve herhalingen.
Laten we beginnen met de theorie om het gemakkelijker te maken te begrijpen waarom de spieren meer gewicht kunnen verlagen in vergelijking met tillen. Velen geloven dat dit te wijten is aan het vermogen van het lichaam om het werk van de spieren beter te synchroniseren en meer vezels eraan te verbinden, juist in de negatieve fase. Op basis van de resultaten van het beschikbare onderzoek kunnen we echter stellen dat dit een onjuiste veronderstelling is.
Toegegeven moet worden dat er op dit punt twee theorieën zijn die volledig vrij zijn van tegenstrijdigheden en het zou juister zijn om ze als één geheel te beschouwen. Dus de eerste theorie suggereert dat tijdens het strekken van de spieren een extra element, titin genaamd, aan het werk is verbonden. Zoals u weet, werken spieren door samentrekkende eiwitverbindingen - myosine en actine. Nu is echter ook bekend over de aanwezigheid van titine, dat bij het strekken van de spieren bij het werk wordt betrokken, waardoor extra weerstand ontstaat.
De tweede theorie heeft dezelfde relatie met spierstrekking, maar houdt alleen rekening met het actinefilament. Wanneer spieren samentrekken, kan actine alleen in bepaalde gebieden aan myosine binden. Op zijn beurt, wanneer uitgerekt, neemt het aantal van deze gebieden toe, wat meer weerstand veroorzaakt.
Hoe negatieve training in bodybuilding correct te gebruiken?
Wanneer we de theorieën hebben bedacht, kunnen we direct naar de kwestie gaan van het gebruik van het trainingsprincipe van negatieve herhalingen bij bodybuilding. Omdat bodybuilders andere doelen nastreven dan powerlifters en gewichtheffers, zijn er bepaalde nuances in het gebruik van negatieve herhalingen. Bodybuilders moeten spiervezelhypertrofie bereiken. Eigenlijk zijn er al lang twee postulaten bekend waarmee je hypertrofie kunt bereiken:
- Hoe meer het werkgewicht, hoe meer de spieren zullen zijn;
- Hoe meer belasting op de weefsels tijdens inspanning, hoe krachtiger de supercompensatie (spiergroei, om het simpel te zeggen) zal zijn.
Over het algemeen kun je alleen deze regels gebruiken en niets anders verzinnen. Zoals u weet, is er echter geen limiet aan perfectie. Negatieve training zorgt voor hypertrofie van myofibrillen. Het is belangrijk voor bodybuilders om precies dit type hypertrofie te bereiken, aangezien het percentage myofibrillen in de spieren ongeveer 80 procent is, en daarom zal de weefselgroei in dit geval sterker zijn.
Op basis van al het bovenstaande kunnen we nu verschillende methoden overwegen die zijn gebaseerd op het trainingsprincipe van negatieve herhalingen in bodybuilding.
Methode # 1
Laten we beginnen met de methode die Mike Mentzer vandaag al noemde. Zijn systeem maakt op een klassieke manier gebruik van negatieve training. De lifter moet op maximaal gewicht werken en 3 tot 4 herhalingen uitvoeren. Omdat het gewicht van de sportuitrusting dicht bij het maximum ligt, zijn bijna alle motoreenheden bij het werk betrokken.
Letterlijk vanaf de eerste herhalingen van de oefening is de belasting van de spieren hoog en zullen type 2A-vezels sterker verzuren en daardoor geblesseerd raken. Er moet aan worden herinnerd dat dit type vezel verantwoordelijk is voor de krachtprestaties van atleten.
Methode # 2
In dit geval moet de atleet een dergelijk werkgewicht gebruiken waarmee hij 8 tot 12 herhalingen kan uitvoeren. Bij het uitvoeren van een klassieke set worden de spieren moe en zuur, maar de aanpak zelf is nog niet voltooid.
De atleet moet nog een paar negatieve herhalingen doen, wat in dit geval geforceerde herhalingen genoemd kan worden. Houd er rekening mee dat je de hulp van een vriend nodig hebt. Hoewel als je de eerste herhalingen niet tot mislukken uitvoert, je dan in de negatieve fase zelfstandig kunt werken. Het is alleen beter om het aantal normale herhalingen terug te brengen tot 6-10.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat tijdens de excentrische fase van de beweging van de sportuitrusting het nodig is om het gewicht ervan te weerstaan. Dit kan worden bereikt door deze fase bewust te verlengen, door het projectiel langer te laten zakken dan het werd opgeheven. En het laatste waar u op moet letten bij het gebruik van deze techniek, is dat de excentrische fase moet beginnen met de maximale samentrekking van de doelspier. Simpel gezegd, tijdens het tillen van gewichten is het noodzakelijk om de spieren zo veel mogelijk aan te spannen. Met deze techniek kunt u hypertrofie van type 2B-vezels bereiken.
Methode # 3
Het is ontworpen om type 1A winterharde vezels te ontwikkelen. Om dit te doen, moet u kleine werkgewichten gebruiken en langzaam herhalingen uitvoeren. Dit alles zal het gebruik van 1A-vezels maximaliseren en hun hypertrofie bereiken.
Dus, met behulp van de hierboven beschreven technieken, heeft de atleet het vermogen om alle drie de belangrijkste soorten spierweefselvezels te hypertrofiëren.
Bekijk deze video voor meer informatie over negatieve herhalingen:
