Sommige atleten letten niet genoeg op de pauze tussen herhalingen. Dit is fout. Leer hoe u enorme spiermassa kunt krijgen met behulp van de nieuwe trainingsmethode. De pauze tussen herhalingen wordt ook wel de herhalingsfrequentie genoemd. Je hebt waarschijnlijk geëxperimenteerd met de lengte van de pauzes. Vandaag zullen we ontdekken wat de pauze tussen herhalingen in bodybuilding zou moeten zijn.
Variaties in het tempo van herhalingen
Laten we eerst eens kijken welke opties we hebben om herhalingen uit te voeren. En daarna zullen we bekijken hoe de lengte van de pauze elk element van de training beïnvloedt. We kunnen de volgende soorten herhalingsfrequenties gebruiken:
- Super traag - pauzeduur is maximaal 20 seconden.
- Langzaam - een pauze van iets meer dan een seconde.
- Gemiddeld - de pauzeduur is één seconde.
- Snel - er is geen pauze en de spieren staan constant onder spanning.
Dit is het moment om erachter te komen hoe de duur van de pauzes tussen herhalingen de training beïnvloedt.
Invloed van pauzeduur op trainingselementen
Energieverbruik tarief:
Dit element is het belangrijkste van allemaal, dat wordt beïnvloed door de lengte van de pauze. Hoe hoger de snelheid, hoe meer ATP aan werk wordt besteed en hoe langzamer de aanvulling van de stof. Als de pauzes tussen herhalingen lang zijn, zal de energiereserve toenemen.
Tegelijkertijd moet u zich een term als "specificiteit van sport" herinneren. Simpel gezegd, dit is wat we in de eerste plaats moeten ontwikkelen. Bij powerlifting zijn bijvoorbeeld snelheid en kracht de belangrijkste indicatoren. Tegelijkertijd zijn er ook neventaken, bijvoorbeeld energievoorziening. Als het uw taak is om massa te winnen, moet u de maximale hoeveelheid energiereserves uitgeven.
Als we het verbruik van energiebronnen beschouwen vanuit het oogpunt van activering van spiergroeiprocessen, dan is het noodzakelijk om de energiereserve op te gebruiken tot het moment waarop het glycolyseproces de energiebalans herstelt. U zou het dus in minder dan dertig seconden moeten doen. Dit komt door het feit dat bij zo'n snelle besteding van energie de spieren voldoende microschade krijgen om de herstelprocessen te starten, wat resulteert in supercompensatie.
Om deze reden is het noodzakelijk om kleine gewichten en veel herhalingen te gebruiken. Deze twee factoren zullen de hoeveelheid werk aanzienlijk verhogen, wat zal leiden tot een snelle verspilling van energie.
Om de energiereserves van het lichaam volledig leeg te maken, moet je na de laatste set weer afvallen en een nieuwe aanpak volgen. Om massa te krijgen, moet u dus de maximale snelheid van het uitvoeren van herhalingen handhaven en de fysieke prestaties verbeteren - het minimum.
Kracht
Voor de ontwikkeling van krachtparameters gebruiken atleten 1 tot 3 herhalingen, maar het meest effectief is nog steeds een herhalingstraining. Dit verbetert de werking van het ligamenteuze-gewrichtsapparaat, het Golgi-peescomplex, en versterkt ook de neuromusculaire verbindingen.
Gewichtstoename
In dit geval moet u in elke set 7-20 herhalingen gebruiken. In dit geval mogen er geen pauzes zijn tussen herhalingen en tussen sets moeten ze minimaal zijn. Dit maakt de ontwikkeling van alle soorten vezels mogelijk. Omdat je veel werk doet, wordt het lichaam gedwongen om zijn glycogeenvoorraden te vergroten en te leren om het snel af te geven wanneer dat nodig is. Ook zullen de sarcoplasmatische mechanismen van energie-uitwisseling verbeteren, wat zal leiden tot de groei van spierweefselcellen. Dat gezegd hebbende, zou je elke set in minder dan 0,5 minuut moeten voltooien.
U moet niet vergeten dat het verkrijgen van massa in feite een bijwerking is van toenemende kracht. U kunt alleen maximale weefselgroei bereiken in het geval van de ontwikkeling van hypertrofie van myofibrillen, evenals sarcoplasma. Het laatste type hypertrofie is mogelijk met een toename van het glycogeendepot. Dit is in feite het verschil tussen het trainen van een powerlifter en een bodybuilder. De eerste zou snelheid en kracht moeten ontwikkelen, en de laatste zou de energiereserves en de grootte van myofibrillen moeten vergroten.
Bloedstroom
Een andere belangrijke indicator voor de effectiviteit van training is de bloedcirculatie in de spierweefsels. Als de spieren ontspannen zijn, is de bloedsomloop hoog genoeg. Wanneer u begint met het werk, trekken de spieren samen, waardoor de bloedstroom wordt beperkt. Hoe hoger de herhalingsfrequentie die u aanhoudt, hoe meer pompeffect u kunt bereiken, maar de bloedstroom zal langzamer gaan.
De verslechtering van de bloedstroom is belangrijk genoeg voor training, omdat het tegelijkertijd de ontwikkeling van langzame vezels mogelijk maakt. Dit komt door het feit dat zuurstof in kleine hoeveelheden de spieren begint binnen te komen en langzame vezels een anaëroob type glycolyse beginnen te gebruiken. Als gevolg hiervan worden de weefsels zeer zuur door de hoge concentratie melkzuur erin, wat leidt tot hypertrofie van langzame vezels en een snelle uitputting van energiereserves.
Daarnaast verbetert u door het verminderen van de bloedtoevoer naar de weefsels het capillaire netwerk. Dit verbetert de kwaliteit van de weefselvoeding en heeft een positief effect op het vergroten van het spiervolume.
Brandende spieren
Deze parameter is rechtstreeks afhankelijk van de vorige. Hoe minder gewicht je in de set gebruikt, hoe meer herhalingen je kunt doen en het spierweefsel met meer bloed vult. Hierdoor ontstaat er een branderig gevoel in de spieren, veroorzaakt door melkzuur.
Deze stof is een metaboliet van het anaërobe type glycolysereactie. Na verloop van tijd wordt melkzuur afgebroken tot waterstofionen en lactaat. Waterstofionen activeren op hun beurt het mechanisme voor de synthese van eiwitverbindingen.
Door veel herhalingen in een snel tempo te doen, kunt u een maximale synthese van melkzuur bereiken. Dit zal in de toekomst leiden tot het verschijnen van waterstofionen in weefsels, die de processen van synthese van eiwitverbindingen activeren die nodig zijn voor het creëren van nieuwe vezels.
Nu wil ik graag advies geven aan beginnende sporters. Je kunt beter langzaam beginnen te werken. Dit zal het gebruik van vezels maximaliseren en een uitstekende basis vormen voor toekomstige vooruitgang.
Hoe beïnvloedt de pauze tussen herhalingen in bodybuilding de spiergroei? Leer van deze video:
