Ontdek waarom je tijdens de training je spiervezels vernietigt en pas tijdens de herstelfase begint de actieve fase van anabolisme. Chemisch gezien is spiergroei de productie van eiwitverbindingen in spierweefsel. Meer specifiek is spiergroei mogelijk wanneer de snelheid van eiwitproductie hoger is dan de eiwitafbraak. Het is belangrijk om te onthouden dat spiergroei de aanmaak van nieuwe vezels en de afbraak van oude inhoudt.
Binnen een dag wordt bij elke persoon ongeveer 2 procent van het spierweefsel vernieuwd. Als je niet sport, dat de katabole en anabole achtergrond gelijk zijn en de spiermassa niet toeneemt. Krachttraining verschuift deze balans naar eiwitproductie. In het lichaam van bodybuilders overschrijdt de synthesesnelheid van eiwitverbindingen echter niet altijd het verval. Op bepaalde punten is de spiergroei meer uitgesproken, en soms wordt er een evenwicht bewaard tussen synthese en verval. Nu zullen we het hebben over wanneer spieren groeien bij bodybuilding, of met andere woorden, de balans verschuift naar de productie van eiwitverbindingen.
Een wetenschappelijke kijk op spiergroei
Wetenschappers hebben de volgende patronen ontdekt:
- Direct na afloop van de training wordt de aanmaak van eiwitverbindingen versneld.
- Ongeveer vier uur na de training wordt er 50 procent meer eiwit geproduceerd in vergelijking met de pre-workout periode.
- De maximale synthesesnelheid wordt een dag na de training waargenomen en wordt gedurende 36 uur gehandhaafd.
Deze informatie kwam uit een onderzoek waarin proefpersonen hun biceps trainden in 12 sets met elk 6-10 herhalingen.
Er zijn ook gegevens van een ander experiment, waaruit bleek dat binnen drie uur na het voltooien van een sessie de snelheid van eiwitsynthese toeneemt tot 110 procent en twee dagen wordt gehandhaafd. In een onderzoek trainden atleten hun beenspieren in acht sets met elk een vergelijkbaar aantal herhalingen. De gewichten waren 80 procent van het maximum.
Zoals u kunt zien, zijn er enkele inconsistenties in de resultaten van deze onderzoeken. Dit feit werd ook opgemerkt door wetenschappers, die zeggen dat het trainingssysteem en het type spieren de resultaten beïnvloedden. Vergeet ook niet parameters als voeding, de eigenaardigheden van het hormonale systeem, genetica, enz. Het is ook vermeldenswaard dat naast de versnelling van de eiwitsynthese, ook de snelheid van hun afbraak toenam.
Supercompensatie
Het is algemeen aanvaard dat spiergroei uit verschillende fasen bestaat:
- Het stadium van snel herstel (glycogeenreserves, ATP, creatinefosfaat worden aangevuld) - de duur is een dag of iets meer.
- Het stadium van langzaam herstel (de snelheid van eiwitsynthese stijgt naar het normale niveau).
- Het stadium van supercompensatie (eiwitsynthese overschrijdt normaal) treedt 2-4 dagen na inspanning op en duurt enkele dagen.
Hier vind je nog een tegenstrijdigheid met de bovenstaande onderzoeksresultaten, die zeggen dat de synthese van eiwitverbindingen vrijwel onmiddellijk na de training wordt versneld.
Voedingsprogramma
De noodzaak om direct na het einde van de les koolhydraten te consumeren wordt actief besproken. Zoals je had moeten merken, streeft het lichaam er tijdens de snelle herstelfase naar om zijn energiereserves zo snel mogelijk aan te vullen. Dit verklaart de aanbevelingen om koolhydraten te nemen na de training. Wetenschappers suggereren dat om deze reden het "koolhydraatvenster" onmiddellijk na de training wordt geopend en dat het "eiwitvenster" pas na een paar dagen verschijnt.
Maar onderzoek suggereert dat de snelheid van eiwitproductie bijna onmiddellijk toeneemt, en op dit punt zou je voedsel moeten eten dat eiwitverbindingen met een volledig aminozuurprofiel bevat. De opening van het "koolhydraatvenster" vandaag roept ook geen twijfel op, wat door een aantal experimenten is bevestigd. Na de training aten de proefpersonen voedsel met eiwitverbindingen en koolhydraten, wat bijdroeg aan de versnelling van eiwitten in spierweefsel. Bovendien was dit proces actiever in vergelijking met het gebruik van alleen koolhydraten.
Trainingsfrequentie
Volgens onderzoek wordt de maximale productiesnelheid van eiwitverbindingen bereikt binnen de eerste 24 uur na de training, waarna deze begint af te nemen. Dit kan erop wijzen dat je elke spiergroep vaker dan één keer per week kunt trainen. Op basis van praktische ervaring kunnen we zeggen dat het in dit geval zinvol is om de belasting van verschillende intensiteit af te wisselen.
Met andere woorden, je moet gedurende de week zware en lichte training doen voor elke spiergroep. Als gevolg hiervan blijkt dat er tussen zware training een fase van supercompensatie van de spieren zal zijn, evenals superherstel van alle lichaamssystemen die tijdens het sporten stress hebben ervaren.
Waarom kunnen spieren slecht groeien?
We hebben al gezegd dat de snelheid van alle spiergroeiprocessen een individuele indicator is en dat men niet moet vertrouwen op onderzoeksresultaten. Bij de ene atleet kan de eiwitproductie na de training honderd procent of zelfs meer zijn, terwijl deze bij een andere slechts 50 procent zal bereiken. De situatie is vergelijkbaar met de duur van de periode van snelle productie van eiwitverbindingen.
Dit verklaart de verschillende voortgangspercentages van atleten die volgens hetzelfde programma trainen. U vraagt zich waarschijnlijk af waardoor deze verschillen zijn ontstaan? Het is heel eenvoudig, want elke persoon heeft een unieke anabole achtergrond. Het hangt af van verschillende factoren, bijvoorbeeld het werk van het endocriene systeem, voeding en stress.
Het is tijd om enkele resultaten van het gesprek van vandaag samen te vatten. Allereerst moet u onthouden dat de spiergroei onmiddellijk na de training versnelt en dat de piek optreedt op de eerste dag na de training. De duur van de fase van actieve spiergroei is van 36 tot 48 uur en de intensiteit, evenals de duur van deze fase, is individueel.
Zie deze video voor meer informatie over supercompensatie bij bodybuilding:
